Céges bulik, baráti összejövetelek, családi vacsorák, és még lehetne sorolni: decemberben rengeteg alkalom adódik az ünnepi evés-ivásra. Ilyenkor sokan bedobják a gyeplőt a lovak közé és azt mondják, jöjjön, aminek jönnie kell, majd januárban kemény fogyókúrával (talán) sikerül megszabadulni a felszedett fölöslegtől. De miért ne lehetne kiélvezni az ízletes karácsonyi ételeket és finomságokat úgy, hogy közben a kalóriabevitelünk se szökjön az egekbe? Elárulunk 20+1 tuti tippet, ami segíthet ezt valóra váltani!
1. Kezdj levessel!
Egy tanulmány szerint ha ebéd előtt eszel egy kis levest, akár 20 százalékkal is csökkenhet az ebéd során elfogyasztott étel mennyisége. Egyre azonban mindenképp figyelj oda: ne sűrű, gazdag ragut válassz, hanem valamilyen zöldséglevest, ami könnyű és nincs tele kalóriával!
2. Sajtból válassz alacsony zsírtartalmút!
A puha kecskesajt, a feta sajt és a csökkentett zsírtartalmú mozzarella sajt nagyjából 76 kalóriát és legfeljebb 6 gramm zsírt tartalmaz (30 grammra nézve). Ez akár 26 százalékkal kevesebb mint a cheddar sajt vagy a kéksajtok esetében. A brie 95 kalóriát és 8 gramm zsírt tartalmaz.
3. Felejtsd el a tojáslikőrt!
A népszerű karácsonyi ital (amit általában tojással, cukorral, tejszínnel, tejjel, és rummal készítenek) csészénként 343 kalóriát és 19 gramm zsírt tartalmaz. Igyál helyette inkább minőségi forró csokoládét, ha édes élvezetre vágysz- kevesebb mint feleannyi kalóriát tartalmaz, plusz antioxidánsokat és kalciumot is! A mértékre persze ezesetben is fontos figyelni…
4. Rövidítsd le az előkészítési időt!
A roston sütés az egyik legegyszerűbb – és legegészségesebb – elkészítési módja a köretnek. Előhozza a természetes ízeket, így nincs szükséged vajra, cukros mázra, vagy krémes szószra. Tegyél bármilyen zöldséget egy kis olívaolajba, sózd, borsozd meg, majd süsd 190 fokon 20-40 percig, vagy míg puha nem lesz!
5. „Rontsd el” az étvágyad!
A vacsora előtt fogyasztott egészséges nassolni valók segíthetnek csökkenteni az éhségedet. Ami fontos, hogy ne kalóriadús, olajban sült előételeket egyél, hanem alacsony kalóriatartalmú, tápanyagban gazdag ételeket! Pl.: nyers zöldségek mártogatóssal, különféle olívabogyók, vagy mozzarellás zöldségnyárs.
6. Vigyél magaddal saját, egészséges ételt!
Olyan vacsorára mész, ahol nem tudod előre, hogy miből fog állni a menü? Vigyél magaddal ételt, hogy legalább egy egészséges opciód biztosan legyen! Ideális választás például egy nyers zöldségtál (pl. cukorborsó, blansírozott zöldbab, kaliforniai paprika, és cseresznye paradicsom), mártogatóssal.
7. Tekerd le a hangerőt!
A karácsonyi vacsora idejére kapcsoljátok ki az ünnepi zenét, vagy csak lágy, hangszeres dalok szóljanak! A Penn State egyetem kutatói azt találták, hogy a hangos háttérzaj mellett étkező nők kétszer annyi kalóriát vittek be, mint a csendes környezetben evők.
8. Válassz megfelelő mártogatóst, dresszinget!
A krémes mártogatósokban – például rákos, articsókás, kéksajtos, vagy francia hagymás – kanalanként 100 kalória is lehet! Nem beszélve a majonézes, olajos salátaöntetekről! Válaszd inkább a hummuszt (25 kalória egy evőkanálban) vagy a szalszát (4 kalória egy evőkanálban) mártogatni, illetve salátához balzsamecetet, fűszeres joghurtot!
9. Élvezd az ételek illatát!
Egy, a Journal of Agricultural and Food Chemistry című szaklapban megjelent tanulmány szerint az ételek szagolgatása fokozza az ízélményeket, amitől hamarabb jelentkezik a teltségérzet. Emellett a harapások közötti szünetek időt adnak arra, hogy felmérd, mennyire vagy éhes valójában.
10. Vigyél magaddal egy kézitáskát!
Tartsd a kis méretű, könnyű táskát az egyik kezedben, és egy kalóriaszegény italt a másikban! Ha tele van mindkét kezed, akkor egyből sokkal nehezebb a süteményekért nyúlni! ;-)
11. Nézd át alaposan a kínálatot!
Ahelyett, hogy rögtön elkezdenéd megpakolni a tányérodat, nézz körbe először alaposan, hogy milyen ételek és finomságok közül válogathatsz! Ha ezzel megvagy, válassz két-három dolgot, amit a legjobban szeretsz ezek közül!
12. Maradj távol a büféasztaltól!
Nagyon fontos szabály, hogy soha ne időzz az ételek mellett! Ha valami finomság ott van a szemed előtt (és akár még az illatát is érzed), akkor sokkal nagyobb az esélye, hogy elcsábulsz – még akkor is, ha már tele vagy.
13. Főzz joghurttal!
A tejfölt helyettesítsd joghurttal a receptekben (például a krumplipüré esetében), ezzel csészénként csaknem 350 kalóriától és 45 gramm zsírtól kíméled meg magadat! Plusz, egy szép adag kalciumhoz is hozzájutsz.
14. Térj el a hagyományoktól!
A szokásos, és hagyományosnak számító töltött káposzta, halászlé vagy töltött húsok, raguk helyett készíts könnyebb, kalóriaszegényebb, akár húsmentes fogásokat! Persze az is egy lehetőség, hogy maradsz a hagyományos ételeknél, de reform módon készíted el őket!
15. Sütizz tudatosan!
Koncentrálj egyetlen, különleges karácsonyi desszertre, ami számodra magában hordozza a szezon varázslatos hangulatát - lehetőleg egészséges kiadásban! Készíthetsz egy sütőtökkel, karácsonyi fűszerekkel dúsított fehérje shake-et, vagy megsütheted az oldalunkról a diós-mákos-sütőtökös kuglófot, amiben alig van liszt és cukor helyett eritrittel készül.
16. Készíts egészséges mártást!
A gombák húsos aromájuknak köszönhetően kiválóan illenek a mártásba. Emellett gazdagok szívbarát tápanyagokban is, például szelénben és B12-vitaminban. Repceolajban hirtelen süsd meg a gombát, fokhagymát, és a mogyoróhagymát, majd adj hozzá egy csipetnyi lisztet, sót és borsot, és zöldség alaplét vagy vizet! Öntsd át az egészet egy turmixgépbe és pürésítsd krémesre!
17. Felejtsd el a készételeket!
Karácsonykor sokan fogyasztanak rántott halat, a magyar ünnepi és vasárnapi asztalokon pedig szinte mindig szerepel a rántott hús, most az ünnepek alatt pedig a bejgli is szinte kötelező elem. Ezeket mind lehet készen is kapni. Kézenfekvő lehet a nagy készülődésben időspórolás miatt elcsábulni ezeknek mirelit vagy bolti változatára, de ne tedd! Inkább kevesebb féle ennivaló legyen, de az minőségi. >>Ide kattintva<< megtalálod a könnyen elkészíthető, egészséges változatát a rántott halnak, de érdemes átnézni karácsonyi receptkategóriánkat is, ha több ötletre van szükséged.
18. Figyelj arra, hogy milyen húsrészt eszel!
1 adag (85 gramm) bőr nélküli pulykamellben például 115 kalória található, ami 45-tel kevesebb, mint ami a pulyka sötétebb részeiben van. Akármelyik részét is eszed a pulykának, ha a bőrt meghagyod, 40 kalóriától és 5 gramm zsírtól kíméled meg a szervezeted! A csirke, kacsa, liba bőre is rengeteg zsírt tartalmaz, ha a kalóriacsökkentés a cél, ajándékozd meg vele inkább a kutyádat, macskádat (vagy a szomszédét, ha neked nincs). De egyáltalán nem muszáj húsokból állnia a karácsonyi menünek. Fehérjedús, laktató és finom ünnepi fogások készülhetnek bab- és lencsefélékből, olajos magvakból, halakból, quinoából is.
19. Zárd az étkezést gyümölccsel!
Az étkezés édes befejezéseként fogyassz egy kis gyümölcsöt! Készíthetsz például egy salátát belőlük kókuszreszelékkel vagy pirított dióval dúsítva. Nemcsak könnyebb, mint egyéb desszertfélék, de különlegesebb és persze egészségesebb is, az ünneplő sem fog olyan kellemetlenül szorítani nap végére, ha nem eszel meg egy fél beiglit még sokadik fogás gyanánt!
20. Spórolj a liszttel, cukorral sütésnél!
A pite ugyan ritkább vendég a magyar karácsonyi asztalokon, de azért sokaknál ott szerepel az ünnepi finomságok között. Ha ilyet készítesz, gondolkozz a gyümölcsös, tökös változatokban, legyen nagy adag gyümölcsös töltelék egy nagyon vékony rész tésztán. Sőt, tésztamentes desszertet is készíthetsz, például panna cottát vagy pudingot. Ha pedig hagyományos recepteket böngészel és nekiállsz sütni, nyugodtan felezheted az eredetileg megadott cukormennyiségét - a legtöbb süti még így is elég édes, sőt sokkal finomabb, nem olyan émelyítő.
+ extra tippünk
Igyál elegendő vizet nap közben, étkezések alatt is lehetőleg vizet fogyassz mindenféle cukros és egyéb üdítők, alkoholos italok helyett. Kalóriákat is spórolsz, az emésztést is segíti a megfelelő folyadék fogyasztása és a szomjúságot is érezheted tévesen éhségérzetnek, ha nem hidratálsz megfelelően. És persze a legfontosabb, hogy hallgass a testedre, addig egyél csak, amíg a gyomrod is kívánja, ha már csak a szemed, akkor állj le :)!
