Mikrobiom: miért fontos a bélflóra egészsége és hogyan állítható helyre?

Egészséges életmód témájú cikkekben egyre gyakrabban találkozhatunk a mikrobiom kifejezéssel és annak fontosságáról, egészségünk megőrzésében betöltött szerepéről. Nem véletlen a mondás „Minden betegség a belekben kezdődik”. Hippokratész már időszámításunk előtt írt a bélrendszer jelentőségéről a betegségek kialakulásában.

A mai tudomány is alátámasztja, hogy bélrendszerünk állapota valóban hatással van a test általános egészségére, az immunrendszerre, de még mentális egészségünkre is. Cikkünkben bemutatjuk hogyan befolyásolja táplálkozásunk a mikrobiom összetételét. Mi okozhatja a mikrobiom egészségének felborulását, milyen betegségekhez vezethet ez és hogyan állítható vissza a mikrobiom egyensúlya.

Mi az a mikrobiom és miért fontos az egészség szempontjából?

A mikrobiom az emberi test felszínén (bőr) és belsejében (pl. gyomor-bélrendszerben, szájba, húgyutakban, hüvelyben) élő mikroorganizmusok összessége. Mikroorganizmusok a baktériumok, vírusok, gombák (élesztőgombák). Ideális esetben ezek a mikroorganizmusok jó hatással vannak szervezetünkre és szimbiózisban élnek, segítenek megvédeni minket a rossz mikroorganizmusoktól.

A legnépesebb, legnagyobb jelentőségű mikrobiom a bélrendszerünkben található: a mikroorganizmusok kb. 95%-a itt él. Ezeknek pedig a legnagyobb része (kb. 90%-a) baktérium. Legfrissebb kutatások szerint a baktériumok és emberi sejtek aránya valahol 3:1 és 1,3:1 között lehet – azaz testünkben a baktériumok száma meghaladja a saját sejtjeink számát!

A mikrobiom feladatai az egészségben

• Emésztés: a bélben élő baktériumoknak fontos szerepe van az emésztésben, a tápanyagok megfelelő felszívódásában. A mikroorganizmusok a bélben közvetlenül érintkeznek azzal, amit megeszünk. Ezeknek a mikroorganizmusoknak a túléléshez szükségük van valamire, amit elfogyaszthatnak és ezt a már megemésztett élelmiszerekben találják meg, tehát segítenek az olyan anyagok emésztésében, amelyeket a szervezetünk nem tud magától megemészteni. A nem emészthető anyagok közé tartoznak a különböző rostfajták (vízben oldható, oldhatatlan és prebiotikus rostok: inulin, pektin, rezisztens keményítő).

• Vitaminok termelése: a vékony- és vastagbélben élő baktériumok olyan anyagok termelésében vesznek részt, melyek hatással vannak egészségünkre. A rostok mikrobiális emésztése során olyan anyagok, úgynevezett posztbiotikumok termelődnek, amelyek a vérbe jutnak és felhasználhatóvá válnak a szervezet számára, támogatva egészségünket. Emellett olyan anyagok is keletkeznek, melyek részt vesznek az immunrendszer jelzőrendszerében. A bél mikrobiom a K-vitamin és a B-vitaminok napi adagjának akár 30%-át is megtermeli.

• Immunrendszer: A jó mikroorganizmusokat a táplálkozásunkkal tarthatjuk fenn és ezek segítenek a rossz mikroorganizmusokat távol tartani, azáltal, hogy blokkolják a táplálékhoz való hozzáférésüket. Lehetővé teszik a fertőzések elleni jobb védekezést is. A bélrendszer és immunrendszer kapcsolata jelentős: az immunsejtek akár 80%-a az emésztőrendszerben található, ami az egyik lehetséges belépési pont a kórokozók számára. A rövid szénláncú zsírsavak a hasznos bélbaktériumok melléktermékei, melyek segítenek megakadályozni, hogy a baktériumok a véráramba kerüljenek. Gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkeznek. A krónikus gyulladás az autoimmun betegségek egyik jellemzője, de más betegségek kialakulásában is szerepet játszhat. A rövid szénláncú zsírsavak elnyomják az ilyen típusú gyulladásos reakciókat.

• Anyagcsere: Az egyensúlyhiány a jó és a rossz mikrobák között (diszbiózis), hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz is. A bélbaktériumok segítenek szabályozni a testsúlyt azáltal, hogy hatással vannak az energiaszintre, étvágyra, a tápanyagok felszívódására, az anyagcserére és a zsírraktározásra is.

• Mentális egészség: A bél mikrobiom része az agy-bél tengely, amely az emésztőrendszer és az agy közötti kommunikációs tengely. A bél mikrobiom által termelt anyagok, már a korai gyermekkorban befolyásolják az agy fejlődését. Bizonyos baktériumfajok segíthetnek a neurotranszmittereknek (ingerületátvivő anyagok) termelésében, melyek jeleket továbbítanak az agyba és az agyból. A dopamin és a szerotonin is ilyen neurotranszmitter, melyek közvetve befolyásolják a hangulat, figyelem alakulását. A szerotonin 90-95%-a a bélben termelődik, és bár ez a szerotonin a bélből nem jut át az agyba, közvetett módon mégis jelentős hatással van az agyra és a hangulatra. A mikrobiom összetétele és az általa termelt anyagoknak a változása hozzájárulhat pszichiátriai betegségek kialakulásához, mint például depresszió és szorongás. Több tanulmány kimutatta, hogy a különféle neurológiai rendellenességekben szenvedő emberek bélrendszerében más baktériumfajok találhatóak, mint azoknál, akiknél ilyen probléma nem áll fenn. Más vizsgálatok szerint bizonyos probiotikumok (pl.: erjesztett ételek) fogyasztása, enyhíthetik a depresszió és más mentális zavarok tüneteit, hiszen hozzájárulnak a jótékony baktériumok számának növelésében a bélben.

Miért hívják láthatatlan szervnek?

A testünkben élő baktériumok élő szervezetek, amelyek saját DNS-t hordoznak. Génjeik önmaguk kiterjesztéseként is értelmezhetők, mivel számos fontos funkciót látnak el. A mikrobiom genom a mikroorganizmusok genetikai állományának összessége, mely minden ember esetében egyedi, akár egy ujjlenyomat.

Az ember először csecsemőként, a szülés során találkozik mikroorganizmusokkal. Az, hogy a csecsemő milyen mikroorganizmusoknak van kitéve, az anyában található fajoktól függ. Később aztán a környezeti hatások, étrend megváltoztathatják a mikrobiomot.
A bélrendszerben élő mikroorganizmusuk közössége körülbelül 1,5-2 kg tömegű, és életfontosságú funiciói miatt a mikrobiomot láthatlan szervnek is nevezik.

Milyen tünetek jelezhetik, hogy felborult a bélflóra egyensúlya?

A diszbiózist, vagyis a bélflóra egyensúly hiányát, a hasznos baktériumok lecsökkenése és a rossz vagy másnéven patogén baktériumok túlzott elszaporodása okozza, melynek számos tünete lehet:

• Puffadás, hasmenés, székrekedés: a kiegyensúlyozott bélrendszer könnyebben dolgozza fel az ételeket és üríti ki a salakanyagokat, míg diszbiózis esetén gyomorpanaszok jelentkezhetnek. A betegséget okozó organizmusok, más néven invazív kórokozók, fertőzéseket okozhatnak a bélben, hasmenés, és gyulladások fordulhatnak elő. Súlyosabb esetben a vékonybélben túlzottan elszaporodó káros baktériumok úgynevezett SIBO (kontaminált vékonybél szindróma) betegséghez vezethetnek illetve kialakulhatnak krónikus bélgyulladások (Chron-betegség, fekélyes vastagbélgyulladás).

• Gyakori fertőzések, gyenge immunrendszer: Immunsejtjeink 70-80%-a a bélben található és folyamatos kölcsönhatásban vannak a bélbaktérumokkal. Ez segít létrehozni a különféle immunsejteket, míg azok cserébe stabilizálják a bélorganizmusok egyensúlyát. A diszbiózis gyengíti a bélrendszer védekezőképességét a kórokozókkal szemben, hiszen azok elszaporodásához vezethet. Az immunrendszer rendellenes működése gyulladásokat okozhat, krónikus gyulladások vagyis autoimmun betegségek kialakulásához vezethet.

• Bőrproblémák (akné, ekcéma): a bőrbetegségek megjelenése összefüggésben állhat a bélben lévő baktériumok típusaival. A jó baktériumok alacsonyabb szintje befolyásolhatja a bőr egészségét.

• Hangulatingadozás, szorongás, depresszió: a bélmikrobiom képes befolyásolni az agyi ingerületátvivő anyagokat, mint a szerotonin, dopamin, gamma-amino-vajsav (GABA), melyeknek központi szerepe van a hangulatszabályozásban.

• Nehezebb fogyás, anyagcsere-zavar: a bélrendszer nem megfelelő működése károsíthatja a szervezet tápanyagfelszívó, vércukorszint-szabályozó és zsírraktározó képességét.

Mi okozhatja a mikrobiom pusztulását, felborulását?

Antibiotikumok és gyógyszerek

• Antibiotikumok szedése: az antibiotikum nemcsak a rossz, hanem a hasznos baktériumokat is elpusztítja, ami a bél mikrobiom egyensúly hirtelen változásához vezet, melynek mértéke függ az alkalmazott antibiotikumtól, az adagolástól és a szedés időtartamától. Az antibiotikumok hatása általában rövid távú, de ennek ellenére hosszú távon is okozhat bélflóra egyensúly zavarokat. Egyes kutatások akár fél év után is a hasznos baktériumok hiányát mutatták ki a bélrendszerben.

• Egyéb gyógyszerek: kutatások szerint a savlekötők és hormonális fogamzásgátlók is befolyásolhatják a bélmikrobiom összetételét. A savlekötők kapcsán több humán vizsgálat áll rendelkezésre, miszerint a belső pH-érték megváltoztatásával befolyásolhatják a mikrobiomot, míg a hormonális fogamzásgátlók és kortikoszteroidok esetén kevesebb az adat, de ezek is a mikrobiom változására utalnak.

• Probiotikum kúra és rostban gazdag étrend: a bélflóra regenerálása antibiotikum után kulcsfontosságú. Ajánlott a probiotikumok szedése, emellett az étrendbe javasolt az erjesztett termékek beillesztése, mint például joghurt, kefir, savanyú káposzta, mivel ezek elősegítik a jótékony bélbaktériumok jelenlétét. A probiotikumok szedése az antibiotikum kezelés alatt csökkentheti a gyógyszer okozta hasmenés kialakulását. A magas rosttartalmú, növényi alapanyagokban gazdag étrend segít helyreállítani és fenntartani a mikrobiom egyensúlyát és növeli a hasznos baktériumok számát a bélrendszerben.

Rostszegény étrend

• Prebiotikumok: a bélmikrobiomnak folyamatos rostpótlásra vagyis prebiotikumokra van szüksége. A rostok segítenek fenntartani a hasznos baktériumok sokféleségét. Ha kevés rostot fogyasztunk a jó baktériumok száma és változatosságuk is lecsökken. A prebiotikumok segíthetnek abban is, hogy a probiotikumok bizonyos környezeti hatásokat jobban toleráljanak.

• Túl sok feldolgozott élelmiszer, és cukros ételek fogyasztása: ezek az élelmiszerek csökkenthetik a jó baktériumok mennyiségét a szervezetben. Sok kutatás számol be arról, hogy a túlzott cukorfogyasztás gyulladásokhoz vezet a szervezetben, ami több betegség, akár a rák előfutára is lehet. Megnőhet a káros baktériumok és gombák, mint például a Candida elszaporodása a szervezetben. A tudósok arról is beszámoltak, hogy a nyugati étrend, a gyorsételek hatására a bélmikrobiom diverzitása vagyis sokfélesége lecsökken, sőt egyes fajok el is tűnhetnek az alacsony rostbevitelnek köszönhetően. Jellemzőbbek a bélben a gyulladásos folyamatok, gyakoribb a bélnyálkahártya károsodása, ami áteresztő bélfal kialakulásához is vezethet.

Stressz és alváshiány

• Alvászavarok: kutatások szerint a bélbaktériumok egyensúlyának felborulása összefüggésben állhat a megzavart alvási ciklusokkal és a rövid alvási időtartammal, ami krónikus fáradtsághoz vezethet. Az alváshiány és a rossz minőségű alvás befolyásolhatja a bélmikrobiom összetételét, sokféleségét.

• Krónikus stressz: a stressz kezelése a bélrendszer egészsége szempontjából is fontos. Egyes stresszorok negatívan befolyásolhatják a bélrendszer egészségét. Ilyenek például az alváshiány, környezeti stressz, hő, hideg, vagy zaj és a pszichológiai stressz is.

• Ideg-bél kapcsolat: a szervezet leghosszabb idege, a bolygóideg a bél érzékelőihez kapcsolódva szállítja az agyba a bél információit. Végállomása az agyban található limbikus rendszerben van, ami a lelki, vegetatív idegi és hormonális funkciók központja, ezért a bél állapota ezekre nagy befolyással bír. Egy nagyobb pszichés terhelés tehát közvetlenül hatással van a mikrobiomra.

Környezeti tényezők

• Élelmiszer-adalékok, tartósítószerek: ezek az anyagok megváltoztathatják a bélmikrobiom összetételét azzal, hogy csökkentik a jótékony baktériumok számát, illetve kedvezhetnek a károsabb törzsek elszaporodásának. Hosszabb távon ez a sokféleség csökkenéséhez és a mikrobiom egyensúlyának felborulásához vezethet.

• Nehézfémek, levegőszennyezés, peszticidek: a szennyező anyagok a környezetünkből a szervezetbe kerülve közvetlenül károsíthatják a bélben élő mikrobák működését. Emellett gyulladást is okozhatnak, amely tovább rontja a mikrobiom állapotát. Hosszú távon pedig csökkenthetik a mikrobiális sokféleséget.

• Fertőtlenítőszerek és antibakteriális szappanok túlzott használata: a túlzott higiénia miatt kevesebb jótékony mikroba éri a szervezetet, így nem tud kialakulni a megfelelő mikrobiom és nem képes megőrizni természetes változatosságát. Az antibakteriális szerek elpusztítják a környezetünkben lévő hasznos mikroorganizmusokat is, ami hosszabb távon a mikrobiom elszegényedéséhez vezet.

Hogyan hat a táplálkozás a mikrobiom összetételére?

Étrendünk megváltoztatásával, a megfelelő táplálékok bevitelével hozzájárulhatunk bélrendszerünk egészségéhez. A magas rosttartalmú ételek fogyasztása segít fenntartani a hasznos baktériumok sokféleségét, ellentétben a cukros és magas zsírtartalmú élelmiszerek bevitelével, melyek csökkentik azt, és a káros baktériumok elszaporodásához vezetnek.

Milyen ételek támogatják a bélflóra egészségét?

• Magas rosttartalmú ételek: gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék. Amellett, hogy növelik a hasznos baktériumok jelenlétét, számtalan esszenciális tápanyagot is biztosítanak.

• Erjesztett ételek: a fermentált élelmiszerek (pl. savanyú káposzta, joghurt, kefir, kimchi) élő mikroorganizmusokat tartalmaznak és gazdagok probiotikus baktériumokban, melyeket így közvetlenül juttathatunk be a szervezetünkbe.

• Prebiotikumban gazdag élelmiszerek: a prebiotikumok olyan speciális élelmi rostok, melyek táplálékként szolgálnak a jótékony bélbaktériumok számára. Számos élelmiszerforrásban megtalálhatók, például cikóriában, chia magban, lenmagban, hagymában, fokhagymában, mandulában, articsókában, zabban és számos növényben.

• Polifenolokban gazdag élelmiszerek: a gyümölcsök, mint a málna, áfonya, narancs, szőlő, gránátalma, ananász és grapefruit; a zöldségek, mint a padlizsán, a chili; a diófélék, mint a mogyoró és a gesztenye; a tea (például a zöld, a fekete és az oolong tea) gazdag polifenolokban, amelyek elősegíthetik a hasznos mikroorganizmusok növekedését.

• Magvak, diófélék: például a dió, mandula gazdagok omega-3 és omega-6 zsírsavakban, melyek gyulladáscsökkentő hatással bírnak, ami segít fenntartani a kiegyensúlyozott bélflórát.

Mik azok a prebiotikumok és probiotikumok, és hogyan támogatják a mikrobiomot?

A probiotikumok az egészséges bélflóra számára fontos, kedvező hatást kifejtő mikroorganizmusok (például a Lactobacillusok és Bifidobacteriumok). A probiotikumok segíthetnek a bélflóra káros baktériumait visszaszorítani és helyreállítják a vastagbél nyálkahártyájának állapotát, segítik a hasznos mikroorganizumosok számának növekedését.

A preibiotikumok olyan emészthetetlen tápanyagok (növényi rostok), amelyek táplálékként szolgálnak a baktériumoknak, mely kedvez a szaporodásuknak. Táplálékkiegészítő formájában is bevihetjük szervezetünkbe, érdemes az inulin, oligofruktóz, fruktooligoszacharid összetevőjűt választani. A prebiotikumok és probiotikumok keveréke a szimbiotikum.

6 természetes megoldás a bélflóra helyreállításához

1. Prebiotikumok és probiotikumok rendszeres fogyasztása: Probiotikumokat, azaz a bélflóra számára fontos, kedvező hatást kifejtő mikroorganizmusokat (például Lactobacillusokat és Bifidobacteriumokat) tartalmaznak a probiotikum kiegészítők és probiotikus élelmiszerek (például a joghurt és a savanyú káposzta). Mikrobiomunk egyensúlyáért sokat tehetünk, ha tápanyagként fermentálható élelmi rostokat, azaz prebiotikumokat biztosítunk a hasznos baktériumok számára. Természetes prebiotikum források például: a csicsóka, a hagymafélék, a hüvelyesek, a köles, a zab, a teljes kiőrlésű búza, a zöld leveles zöldségek, a magvak és a bogyós gyümölcsök. Az előnyös hatás fokozható szinbiotikus élelmiszerekkel: ezekben probiotikumok és prebiotikumok egyaránt jelen vannak. Szimbiotikus fogás például egy probiotikus joghurt zabpehellyel és szederrel.
2. Rostbevitel növelése: Több-kevesebb élelmi rostot minden növényi alapanyag tartalmaz, így a változatosság és a napi több adag elfogyasztása tűnik jó stratégiának. Étrendünk legyen a lehető legszínesebb, fogyasszuk napi rendszerességgel a természetes rostforrásokat! Fogyasszunk minél több zöldséget, főleg leveles zöldségeket, csicsókát, gyümölcsöket, például banánt és teljes kiőrlésű gabonákat, zabpelyhet és hüvelyeseket. Érdemes lehet kezdetekben utánanézni, hogy melyik ételben mennyi rost található, hogy kitapasztaljuk, tényleg elég rosthoz jutunk-e naponta - az ajánlott bevitel kutatások alapján legalább napi 30 gramm rost.
3. Fermentált élelmiszerek, élőflórás tejtermékek étrendbe illesztése: Az erjesztett ételek, például a joghurt, a kimchi és a savanyú káposzta bevitele az étrendbe segíthet a bélrendszerben lévő jótékony mikrobák számának növelésében. Az erjesztett ételekben található probiotikumok támogatják az immunrendszert és az anyagcsere működését is.
4. Támogató étrend-kiegészítők

• Antimikrobiális szerek : Ezek közé tartozik a berberin, a kaprilsav, a fokhagyma, a borsmentaolaj, a grapefruitmag-kivonat és az oregánóolaj a kórokozók elpusztítására.
• Emésztést segítő termékek: Emésztőenzimeket, például proteázt, lipázt és amilázt tartalmazó étrend-kiegészítők, amelyek segítenek lebontani az élelmiszerekben található fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat . A mikrobiom diéta az almaecet fogyasztását is javasolja a gyomorsavtermelés serkentésére.
• Bélnyálkahártya egészségét támogató készítmények: Cinket, D -vitamint, kollagént, és glutamint is javasolt alkalmazni a bélnyálkahártyára gyakorolt jótékony hatásuk miatt.
• Probiotikumok: olyan magas hatóanyag-tartalmú probiotikum kiegészítő szedése javasolt, melyek minél többféle probiotikus baktériumtörzset tartalmaznak és legalább 5-10 milliárd élő probiotikus baktérium csírát kapszulánként.
• Rostok, prebiotikumok: a napi szükséges rostmennyiség elérése érdekében az étrendünket rosttartalmú készítményekkel is kiegészíthetjük. Amire érdemes odafigyelni: az adagonként biztosított rostbevitelre (legyen legalább 5-10 gramm) és a rostok összetételére (oldható, prebiotikus rostokat is tartalmazzon).

5. Stresszkezelés, alvás: a rendszeres testmozgás hozzájárul a megfelelő alváshoz és a stressz csökkentéséhez is. Az elegendő, legalább 7-9 óra, jó minőségű alvás javíthatja a hangulatot is, ezáltal pozitív hatással lehet a bélrendszer egészségére is. Emellett ajánlott más stresszkezelési technika bevezetése is, mint például meditáció, jóga, progresszív izomlazítás, légzőgyakorlatok végzése.
6. Megfelelő folyadékbevitel: a mikrobiom állapota függ a szervezet hidratáltságától is. A megfelelő folyadékbevitel támogatja a normál bélmozgást, megakadályozza a székrekedést, ami kedvezőtlenül változtathatja meg a mikrobiom összetételét. Kutatások szerint azoknál, akik elegendő vizet isznak, magasabb a jótékony baktériumok aránya a bélben. Általánosságban napi 2-3 liter folyadékot javasolt meginni egy felnőtt embernek.

Gyakran ismételt kérdések (GYIK): A mikrobiom

Mi az a mikrobiom?
A mikrobiom a szervezetünkben élő baktériumok és más mikroorganizmusok közössége. Legjelentősebb a bél mikrobiom, gyakran ezt nevezik csak röviden mikrobiomnak - de nem árt tudni, hogy nemcsak az emésztőrendszernek, de pl. a bőrnek, tüdőnek, szájnak és sok más szervnek is megvan a saját mikrobiomja.

Mik a mikrobiom felborulásának jelei?
Emésztési problémák, bőrpanaszok, gyenge immunrendszer, gyakori fertőzések, hangulatzavarok, szorongás, depresszió, hízás, anyagcsere-zavarok.

Mi az a mikrobiom diéta?
Egy étrend, amely a bél mikrobiom egyensúlyának helyreállítására fókuszál, méregtelenít, és az egészséges baktériumok szaporodását támogatja. Az első szakasza 21 napig tart: a keményítő, feldolgozott élelmiszerek, cukor, tej és tejtermékek, tojás, gluténtartalmú gabonák kerülésére, a pre- és probiotikumban gazdag ételek fogyasztására épül. A második szakasz 28 napig tart: fokozatosan visszavezethető a búza, keményítőtartalmú ételek, tojás, tejtermékek. A harmadik szakasz hosszú távú: az első szakasz szabályait 70%-ban kell követni, de 30%-ban a kerülendő ételek is fogyaszthatók. Fontos azonban az ultrafeldolgozott élelmiszerek és cukrok kerülése továbbra is!

Hogyan támogatható a bélflóra antibiotikum után?
Probiotikum kúrával, prebiotikumokkal és rostban gazdag étrenddel. Probiotikum már antibiotikum kúra alatt is ajánlott, de legalább 2-3 órás különbséggel vegyük be őket. Antibiotikum kúra után pedig legalább 2-4 hétig folytassuk a probiotikum szedését.

Segíthet a mikrobiom helyreállítása a fogyásban?
Igen, a kiegyensúlyozott bélflóra támogatja az anyagcserét és a testsúlykontrollt. A fogyás és mikrobiom kapcsolata bizonyított: kutatásokból az derült ki, hogy az elhízás, a lelassult anyagcsere, a zsírhalmozás és a fokozott étvágy is összefügghet a bél mikrobiom összetételének negatív irányban történő megváltozásával.

Milyen betegségekhez vezethet, ha felborul a mikrobiom egyensúlya?
Emésztőrendszeri betegségek, autoimmun betegségek, elhízás, inzulinrezisztencia, cukorbetegség, mentális betegségek, szív- és érrendszeri betegségek, hormonháztartás felborulása és hormonális betegségek.

A szervezetünkben élő baktériumok tehát kulcsfontosságúak egészségünk szempontjából, hiszen hatással vannak az emésztésünktől, az immunrendszerünkön át még a mentális állapotunkra is. Egyik legfőbb célunk vitalitásunk megőrzése kapcsán tehát az lehet, ha ügyelünk a változatos bél mikrobiom fenntartására. Ezt elsősorban étrendünkkel tudjuk befolyásolni, probiotikumok és prebiotikumok fogyasztásával, rostdús ételekkel, valamint étrend-kiegészítőkkel, de emellett fontos szem előtt tartani a stresszkezelést, testmozgást és a megfelelő alvást is.