Amikor az ember vegán étrenden él, vagy akár csak vegán napokat iktat be az étrendjébe, akkor hamarosan szembesül a problémával, hogy az alternatív alapanyagokat nem is mindig könnyű beszerezni, de ezen felül irtó borsos az áruk időnként...
Vegyük például a sok receptben és ajánlásban szereplő alternatív tejeket, kókusztejet, avokádót, kesudiót, tempehet, superfoodokat és még sorolhatnánk. Akkor nem is lehet olcsón megúszni az erőszakmentes étkezést? Egy kis kreativitással minden megoldható! Külföldi recepteket sokszor érdemes ünnepnapokra tartogatni vagy csak kiindulási alapnak tekinteni és hazai - vagy legalábbis közelebb termő és könnyebben beszerezhető alapanyagokban gondolkozni. Ezek általában árban is elfogadhatóbbak, más felől pedig sokkal kisebb ökológia lábnyommal rendelkeznek - és nekünk ez is nagyon fontos, nem igaz ;)?
Először is már azzal is sokat tudsz spórolni, ha magad készíted az ételeket, egy éttermi sült krumpli árából több fogásos ebédet is tudsz készíteni! Tiszta sor, a befektetett energiát, felszolgálást/csomagolást nem kell megfizetni, ha te vagy a szakács, a pincér és a konyhalány egy személyben. Ne csak azt nézd, hogy mennyire drága egy alapanyag, hanem azt is, hogy mennyi időre lesz elég, hány adag ételbe tudod beletenni, és mennyivel növeli az étel értékét (ízben és/vagy tápanyagban). Egy-egy drágább alapanyag több olcsóval összekombinálva jobban megérheti, ha minden igényedet kielégíti - különben lehet, hogy egy krumplis tészta után egy órával már bármit bármennyiért meg vagy hajlandó venni út közben, annyira nem lakat jól.
Nassolni valókat is érdemes otthon készíteni és akár egy adag házi müzliszeletet eltenni a táskádba, hogy ne kerülj impulzusvásárló hangulatba. Nálunk is találsz recepteket mindenféle hangulatra. Növényi tejeket lehet otthon készíteni - erről is írtunk már korábban - itt ha olcsón akarsz kijönni, a rizs-, zab- vagy szójatej jöhet szóba.
Nézzünk néhány alapanyagot, amelyek általában jó áron, bárhol elérhetőek és könnyen tudsz belőlük vegán ételeket is készíteni:
Hüvelyesek
Ez az egyik legalapvetőbb étel-csoport, amit érdemes minden nap fogyasztani. A hüvelyesek a vegák első számú húspótlói. Ízléstől és recepttől függően válassz. Általában még a bioboltos különleges babok sem annyira drágák, ha azt veszed, hogy megfőzve, megdagadva milyen mennyiségű készétel lesz belőlük, ráadásul tele vannak fehérjével és nagyon laktatóak. Személyes kedvenc a vörös lencse - nagyon hamar megfő, készíthető belőle ínycsiklandó török lencseleves, hagyományosabb főzelék vagy szupergyors vega fasírt. Másik ilyen a csicseriborsó - currynek, humusznak vagy falafelnek is nagyon finom, de összepirítva szezonális zöldségekkel egy komplett, egyszerű és olcsó ebéd. Ha még lelkesebb spóroló vagy, vedd meg száraz formájában (akár kimérve a piacon) és főzd meg te a konzerv vagy üveges változat helyett. Ha egyszerre több adagot megfőzöl és adagonként elteszed üvegbe, kész a saját csomagolásmentes konzerved!
Rizs
A rizsről nem tudunk sok újat mondani - rengeteg ételhez jó köretnek, csak ügyelj rá, hogy ne egyedül ezzel akarj jól lakni. Párosítsd valamilyen fehérjedús étellel - például az előbb említett hüvelyesek valamelyikével. Variálhatod szezonális zöldségekkel, ne csak a rizibiziben gondolkozz, keverheted pirított brokkolival, karfiollal, főtt céklakockákkal, vagy akár alma kockákat is párolhatsz bele, ha megy a feltéthez. Édesen is finom, fagyasztott vagy szezonális párolt gyümölcsökkel keverve vegán "tejberizst" csinálhatsz belőle.
Bulgur
Ha már unod a rizst, csinálj helyette bulgurt köretnek, vagy készíts tabulét belőle és szórd meg pirított magokkal. Ízlés szerint főzheted pirított hagymával, fokhagymával, vagy fűszerekkel, de simán sózva is tökéletes például egy grillzöldség vagy pácolt zöldségnyárs mellé.
Durumtészta
Időben és költségvetésben is megúszós étel a tészta. Akár csak fokhagymával, vagy jól megfűszerezett paradicsomszósszal fillérekből ki tudsz hozni egy fogást - viszont ilyenkor mindenképp egyél mellé egy jó lencselevest, babsalátát, fehérjedús desszertet, turmixot vagy egyéb fehérjében gazdag fogást, hogy elkerüld az egyoldalú táplálkozást - vagy csak a vércukor-hullámvasutat a kizárólag szénhidrátból álló étkezés miatt.
Magvak
A magvak első ránézésre nem olcsó ételek, viszont kalóriatartalmuk miatt úgysem fogod tonna szám fogyasztani őket, így a napi fejadag ára nem annyira vészes. Persze nem csak pisztáciában, kesudióban és mandulában kell gondolkodni - ott van például a napraforgó mag, lenmag, szezámmag, tökmag, sőt a mák is. Utóbbit süteménybe tehetjük például, de müzlit is dúsíthatunk vele, nagyon értékes kalcium forrás, kifejezetten hasznos tejmentes életmód esetén. Magokkal feldobható szinte akár milyen saláta, de fasírtot is remekül lehet velük dúsítani.
Zöldségek
Olcsósági szempont szerint a tuti befutó a répa, fehérrépa, zeller, karalábé, cékla. Ezekből nem csak finom hamis-húslevest lehet készíteni, de grillzöldségnek is nagyon jól működnek, akár krumplival együtt sütőben sütve, Készíts hozzá magtejfölt, humuszt, vagy szórd meg pirított maggal, hogy komplett ebéded legyen.
Gyümölcsök
Nem feltétlen kell ahhoz mangót vagy áfonyát enni, hogy vitaminokhoz és rostokhoz jusson a szervezeted. Minden nap egy alma ugye... Most ősszel az almán kívül a piacon tuti kapsz olcsón körtét, őszibarackot, sőt szőlőt is - nem kell megijedni, ha van magja és nem szemgolyónyi méretűek a szemei.
Aszalt gyümölcsök
Házi müzli kihagyhatatlan része a zabpelyhen kívül (ami szintén nem egy drága hozzávaló) az aszalt gyümölcs. Mazsolát vagy szilvát kapsz legolcsóbban, ezeket tudod használni kekszekbe, sütikbe, vagy akár nyers édességekbe is teheted őket.
Ha finomat akarsz főzni, pláne olcsón, akkor inkább a technológiára és a fűszerezésre érdemes koncentrálni, nem pedig a minél különlegesebb hozzávalókra. Arra mindig ügyelj, hogy ne táplálkozz egyoldalúan. Legyen elég fehérje, szénhidrát és zsír az ételekben, amit fogyasztasz, a saját igényeidnek, életvitelednek megfelelő mennyiségben!
