Sokan még ma is csak csontépítő tápanyagként gondolnak a D-vitaminra, pedig ez a nézet már réges-rég elavultnak számít. Napjainkra tudományos vizsgálatok ezrei mutatták ki, hogy a „napfényvitamin” ennél jelentősen többre képes. A sportteljesítmény szempontjából természetesen az erős csontrendszer is rendkívül fontos, de a D-vitamin fizikailag aktív embereknek nyújtott előnyei ennél jócskán messzebbre mutatnak. Olvass tovább, ha érdekelnek a részletek!
Lényegében 100% az esélye, hogy D-vitamin-kiegészítésre van szükséged
A D-vitamint nem hiába szokás napfényvitaminnak is nevezni, hiszen bőrünk a napsugárzás segítségével képes előállítani – megtalálható ugyan bizonyos élelmiszerekben is, de alapvetően D-vitamin-ellátottságunk 80-90%-a a napsugárzásnak köszönhető. Ennek ellenére kutatók szerint a magyarok fele még nyáron is D-vitamin-hiányos, tél végére pedig a lakosság 95%-ának elégtelen a D-vitamin-szintje!
Számos tényező áll ennek az elszomorító statisztikának a hátterében. A legfőbb okok:
- Napjaink többségét irodákban, épületekben töltjük, az ablaküvegek azonban elnyelik a D-vitamin termelését aktivizáló UV-B sugárzást.
- Ha szabadban vagyunk, a napsugárzás ellen napvédő krémmel, ruházattal védekezünk.
- A sötétebb bőrűek D-vitamin-termelő képessége jelentősen gyengébb, mint a fehér bőrűeké.
- A zsírfelesleggel rendelkező emberek esetében a D-vitamin akár 55%-át „fogságba ejthetik” a zsírsejtek, megakadályozva a véráramba jutását.
- Az életkorral jelentősen, akár 75%-kal csökkenhet a szervezet D-vitamin-termelő képessége.
- Októbertől márciusig a napsugarak beesési szöge nem teszi lehetővé a D-vitamin-termelést.
És ha mindez nem lenne elég: kutatások arra jutottak, hogy a D-vitamin-hiány vegetáriánusok és vegánok körében átlagosan még nagyobb probléma, mint húsevőknél. Részben talán azért is, mert a vitamin legjobb étrendi forrásai mind állati eredetűek.
A kiemelkedő sportteljesítményhez optimális D-vitamin-szint szükséges
A D-vitamin tulajdonképpen nem is egy vitamin (az elnevezés csak orvostörténeti okokból maradt meg), valójában egy hormon előanyaga (pro-hormon), amit a szervezetünk egy kalcitriol nevű hormonná alakít át. A D-vitamin zsírban oldódik és több formája is létezik, ezek közül a D3-vitamin (kolekalciferol) az, amit az emberi bőr természetes úton, napfény hatására termel.
Kutatásoknak köszönhetően ma már tudjuk, hogy jóformán testünk minden szövetében és sejtjében találhatóak D-vitamint érzékelő receptorok. Emellett jelenlegi ismereteink szerint a D-vitamin az emberi testet alkotó 30 ezer génből legalább 2000-re közvetlen vagy közvetett módon szabályozó hatással van.
Szervezetünk tehát mindenképpen D-vitamint igényel, hogy egészségesen tudjon működni, ám a jelentősége itt még nem ér véget: egyes kutatások szerint az optimális D-vitamin-szint kifejezetten fontos a sportoló, kimagasló fizikai teljesítményre vágyó emberek számára.
A D-vitamin az emberi szervezetben nélkülözhetetlen szerepet játszik számos, a sport szempontjából is kritikus élettani funkcióban, például:
- Optimális kalciumfelszívódás
- Csontok és fogak egészsége
- Izomerő és izomtömeg
- Egészséges immunműködés
- Normális vérnyomás
- Sejtnövekedés támogatása
- Egészséges ideg- és izomrendszeri működés
- Normális gyulladásos válasz
- Optimális testsúly fenntartása
Ha azt gondolnád, hogy egy szabadban sok időt töltő sportolónak biztosan megfelelő a D-vitamin-ellátottsága, tévedsz. Egy 2012-es vizsgálatban, amibe focistákat és rögbiseket vontak be, megdöbbentő eredmény született: a 61 sportolóból mindössze egynek volt optimális (100 nmol/l vagy afeletti) a D-vitamin-szintje! Egy másik, közel-keleti sportolók bevonásával végzett vizsgálatban az alanyok 91 százaléka D-vitamin-hiányban szenvedett! Egy kisebb csoportot csontsűrűség-mérésnek is alávetettek és 59 százalékuknál fokozott volt a fáradásos törés (stressztörés) kockázata!
Kutatási eredmények a D-vitamin sportteljesítményben betöltött szerepéről
A D-vitamin és a sportteljesítmény közötti kapcsolatot régóta vizsgálják a tudósok. Az 1930-as és 1950-es évek között több tanulmány is született, amely rámutatott, hogy a nyári hónapokban jobb teljesítményt nyújtanak a sportolók, mint a téli hónapokban, és ez az ultraibolya fénynek való kitettséggel áll összefüggésben. Ahogy az idő előrehaladtával gyűltek a bizonyítékok, az ultraibolya fénynek való kitettség és a magasabb D-vitamin-szint közötti kapcsolat kezdett előtérbe kerülni, mint magyarázat a jobb teljesítményre.
Ez azt jelenti, hogy a D-vitamin étrend-kiegészítéssel történő pótlása be kell, hogy kerüljön a sportolók eszköztárába, különösen az őszi-téli hónapokban és akkor, ha sok időt töltenek zárt helyen.
Egy 2016-os kutatásban 128 magas szinten edzett sportolót vizsgáltak meg és 70%-uk elégtelen vagy hiányos D-vitamin-ellátottsággal rendelkezett. Három csoportra osztották őket: napi 400, 1100 vagy 2200 nemzetközi egység (NE) D3-vitamint kaptak, egy éven át. 12 hónap elteltével a napi 2000 NE D3-vitamint szedők 80%-ánál megfelelőt lett a vér D-vitamin-szintje.
További tanulmányok is születtek, amelyek a D-vitamin teljesítményre gyakorolt hatására voltak kíváncsiak. Egy 2013-as, profi sportolók és egészséges aktív, nem profi sportolók bevonásával készült angliai tanulmányban napi 5000 NE D3-vitamin 8 héten át történő szedésétől javult az alanyok sprint teljesítménye és függőleges ugrása, illetve fekvenyomásban és guggolásban is erősebbnek bizonyultak a hatóanyagmentes placebót szedőknél. Egy szintén 2013-ban közzétett tanulmány azt találta, hogy napi 4000 NE D-vitamin 28 napon át történő szedése csökkenti az intenzív edzés utáni izomkárosodást és izomlázat.
Nem szabad megfeledkezni a D-vitamin csontrendszerben betöltött szerepéről sem. Számos vizsgálat született, bizonyítva, hogy a sportolók megfelelő D-vitamin ellátottsága hozzájárul a egészséges csontokhoz és a csontsérülések megelőzéséhez. A nem megfelelő D-vitamin-szint a fáradásos törések 3,6-szer magasabb kockázatával járhat együtt! Egy 2015-ös tanulmány például rámutatott, hogy a sérülés vagy gyenge teljesítmény miatt a szezon előtt elengedett amerikai focisták D-vitamin-szintje jelentősen alacsonyabb, mint az alapszakasz-keretbe bekerülőké.
A rendszeres, intenzív edzések, illetve a versenyek nemcsak a csontokat és izmokat terhelik meg, hanem az immunrendszert is. Gyenge immunrendszer esetén a fertőzések, betegségek esélye megnövekszik, ami a fizikai teljesítményt is veszélyezteti. A D-vitamin elengedhetetlen az immunsejtek aktiválásához – a nem megfelelő D-vitamin ellátottsággal rendelkező sportolóknál a felső légúti fertőzések gyakoribbak, súlyosabbak és hosszabban tartóak, mint a magasabb D-vitamin-szinttel rendelkezőknél.
Mennyi D-vitaminra van rendszeresen szükséged?
Egy huszonöt főből álló nemzetközi D-vitamin-szakértői testület 2010-ben megfogalmazott álláspontja szerint 75-100 nmol/l (30-40 ng/ml) D-vitamin vérszint elérése a cél. Ehhez átlagosan egy felnőttnek napi 2000-3000 NE D3-vitamint szükséges bevinnie, egész évben.
Ha vegán vagy növényi alapú étrendet követsz, akkor sincs miért aggódnod, hiszen a Netamin Vegán D-vitamin szájspray 100%-ban növényi, természetes alapanyagokból készült és egyetlen fújással biztosítja a szükséges napi D3-vitamin mennyiséget.
Forrás:
thorne.com/take-5-daily/article/the-risks-of-being-vitamin-d-deficient-as-an-athlete
simplifaster.com/articles/vitamin-d-really-improve-athletic-performance-prevent-injuries/
drugs.com/vitamin-d.html
denvervein.com/2018/11/14/why-vitamin-d-is-considered-a-hormone/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20601202/