Nincs egy mozgásforma, ami jó mindenkinek. Vannak, akik a lassú, meditatív jógagyakorlatokat kedvelik, a piláteszt, a súlyzózást vagy éppen a hosszú sétákat. Mások a pulzusnövelő, alaposan megizzasztó edzésekért vannak oda, például a crossfitért, a futásért vagy a kerékpározásért. Egyeseknél hangulatfüggő, hogy mit választanak, de sokaknak sérüléseiket vagy betegségeiket is figyelembe kell venniük.
Bármilyen fizikai aktivitás is illik az életmódodhoz, egy tényezőre minden esetben figyelned kell és ez nem más, mint a kortizol. Ennek az esszenciális hormonnak fontos szerepe van a szervezetedben és akár meghatározhatja edzéseid hatékonyságát is. Pontosan ezért indult útjára egy új trend, amit egyszerűen csak kortizoltudatos edzésnek hívnak.
Mi az a kortizol?
Valószínűleg te is hallottál már a kortizolról: gyakran stresszhormon néven is emlegetik, hiszen ez a kémiai hírvivő (vagy hormon) irányítja a stresszre adott „üss vagy fuss” reakciót. Ennél azonban sokkal több feladata van a szervezetben.
A kortizol egy szteroid hormon – ezeket a hormonokat a mellékvesekéreg, a herék és a petefészkek állítják elő, koleszterinből. A stresszválasz irányítása mellett a kortizol szabályozza az anyagcserét, segíti a vércukorszint kontrollálását, csökkenti a gyulladásokat és támogatja az emlékek létrejöttét. Emellett a só- és vízháztartás egyensúlyát és a vérnyomást is szabályozza, valamint fontos szerepe van a magzati fejlődésben.
Az edzés hatása a kortizoltermelésre
A fizikai aktivitás hatással van a kortizol termelésére, azt azonban nem lehet egyszerű matematikai egyenlettel kiszámolni, hogy egy reggeli futás alatt mennyi kortizol termelődik. A mozgás típusától, energiaigényétől és rendszerességétől is függ, sőt, a napszak, a pszichológiai stressz és az edzés intenzitási szintje is hatással van rá.
A nagy intenzitású ellenállásos edzés például növeli a kortizolszintet, különösen ha a pihenőidő rövid és a teljes volumen nagy. Ilyen pl. egy sprint, egy nagy intenzitású kondicionálás vagy egy testépítő stílusú edzés. Másfelől az aerob edzés viszont bizonyítottan csökkenti a stresszhormonok, például az adrenalin és a kortizol szintjét. Az edzés ugyan egyfajta stressz, így kortizoltermeléssel jár, minél fittebb vagy, annál jobban képes megbirkózni a tested a fizikai stresszel.
Mit jelent mindez?
Habár pontosan, számszerűen nem jelezhető előre a kortizol mennyisége, az igen, hogy milyen típusú edzéstől és mely napszakban fog több vagy kevesebb termelődni belőle. Sőt, minél többször találkozik vele a szervezeted és minél inkább hozzászokik az edzéshez, annál kevesebb kortizol fog termelődni az edzések során.
De számít-e egyáltalán, hogy az edzésterved változtatásával jobban kordában tudod tartani a kortizoltermelésedet? A tudósok ma is behatóan foglalkoznak a kortizol lehetséges hatásaival. Lehet belőle túl sok? Lehet belőle túl kevés? Káros-e bizonyos szinten a hosszú távú kitettség?
Először is, nézzük meg, hogy milyen negatív hatásai vannak a túl sok kortizolnak!
A kortizol negatív hatásai
A kortizol elengedhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez, de krónikusan magas szintje számos negatív hatással jár. Ilyen például a szövetek lebontása, a fehérjeszintézis csökkenése és a fehérje glükózzá alakulása, amely az izomzat mennyiségének csökkenését és a hasi zsírréteg növekedését okozhatja. Lényegében a túl sok kortizol miatt izomerőt veszítesz és hasra hízol.
Sajnos ennél még súlyosabb mellékhatásai is vannak a krónikusan magas kortizolszintnek. A kortizol túltengése elnyomhatja a növekedési hormon és a nemi hormonok termelését, csökkentheti a libidót és a termékenységet, valamint fokozhatja a cukorbetegség és csontritkulás kockázatát.
A jó hír, hogy a kortizol kordában tartására vannak egészen egyszerű módszerek!
Az edzéstípus és a kortizolszint kapcsolata
A Drezdeni Műszaki Egyetem 2011-es kutatása arra jutott, hogy az állóképességi sportolók hosszú távon, jelentősen nagy mennyiségű kortizolnak vannak kitéve. Ez az eredmény alátámasztotta azt az elméletet, mely szerint a hosszú ideig (több mint 60 perc) tartó edzés fokozott kortizoltermelést vált ki. A rövidebb, de intenzívebb edzések, mint például a sprint, a HIIT, vagy a súlyzózás, viszont kevésbé növelik meg a vér kortizolszintjét.
Ez egyszerűen hangzik, de a tökéletes egyenlethez még nem érkeztünk el. A rövidebb, nagyobb intenzitású edzések kisebb mértékű kortizoltermeléssel járnak, de oda kell figyelni a pihenőidőre és az intenzitásra is. A kortizolszint az egekbe szökik, ha a pihenőidők rövidek és az intenzitás nagy. Emellett a napszak is számít: a szervezet a kora reggeli órákban termeli a legtöbb kortizolt, ezért az edzésre adott válasz is erősebb lehet ilyenkor.
Szerencsére egy új trend, a kortizoltudatos edzés segíthet optimalizálni a kortizolszintedet, hogy a lehető legjobb formádat hozd és egészségedet is hatékonyan tudd támogatni.
Kortizoltudatos edzés
A kortizoltudatos edzés pontosan az, aminek hangzik: tudatos odafigyelés az edzés során termelt kortizolra és az edzésterv ennek megfelelő alakítása. Egészen egyszerű lépésekkel megelőzhető, hogy túl sok kortizolt termeljen a szervezeted: ilyen például a későbbi napszakban történő edzés (amikor a kortizolszint alacsonyabb), az edzés utáni szénhidrát- és fehérjebevitel (segít csökkenteni a kortizolválaszt) és persze az elegendő pihenés.
A kortizoltudatos edzés a „durr bele” módszer helyett a gondos kalibrációról szól és a sokaknak megszokottá vált egyórás vagy hosszabb edzések helyett rövidebb, 30 perces edzéseket jelent. Emellett a kortizoltudatos edzés során a rövid, de intenzív szakaszok között a pihenőidők is hosszabbak a szokásosnál. Ennek oka az, hogy elegendő pihenés, megfelelő regeneráció hiányában visszavetni magad az edzésbe sokkal veszélyesebb, a sérülés magasabb kockázatával jár.
Növényi alapú stresszcsökkentő ételek
Edzéstípustól függetlenül tény, hogy a táplálkozásnak óriási szerepe van a teljesítményedben. Ha szeretnéd csökkenteni a kortizolszintedet, akkor a legjobb megoldás az, ha egészséged támogatását átfogó módon közelíted meg. Az elméd és a tested stressz-szintjének csökkentése minden téren hasznos. Szerencsére bizonyos ételek segíthetnek neked ebben!
Zöld leveles zöldségek
Ha már növényi alapú életmódot folytatsz, akkor jó eséllyel napi szinten fogyasztod ezeket a rendkívül egészséges zöldségeket. De tudtad-e, hogy a stresszoldásban is segíthetnek? Gazdagok folátban, amely szükséges a hangulatszabályozó neurotranszmitterek (pl. szerotonin, dopamin) előállításához. A zöld leveles zöldségek közé tartozik például a fodros kel, a spenót, a mángold, a rukkola, a kínai kel, a kelkáposzta vagy a sóska is. Ezeket nagyon könnyen be lehet iktatni a napi étrendedbe, a receptek tárháza végtelen.
Fekete csokoládé
A fekete csokoládé mértékkel történő fogyasztása kifejezetten egészséges! Kutatások szerint csökkenti a stresszhormonok szintjét, beleértve a kortizolt is. Ha szorongást vagy fokozott stresszt érzel, harapj párat egy legalább 70 százalék kakaótartalmú fekete csokoládéból. A pozitív hatás a csokoládéban található antioxidánsoknak köszönhető, amelyek ellazítják az érfalakat, ezzel pedig csökkentik a vérnyomást és javítják a vérkeringést. A fekete csokoládét növényi alapú finomságok készítésekor is felhasználhatod, akár zabkásába is teheted.
Fermentált ételek
A fermentált azaz erjesztett élelmiszerek egyre népszerűbbek, amiben nagy szerepe van annak, hogy egyre több kutatás köti össze a bélrendszer egészségét az egész test egészségével. Közismert, hogy a fermentált ételek jótékony baktériumokkal támogatják a bélflóra egyensúlyát, de tudtad-e, hogy a stresszt is csökkenthetik? Fermentált ételek fogyasztásakor a lactobacillus rhamnosus nevű probiotikum is a szervezetedbe kerül, amely csökkenteni a kortikoszteron nevű stresszhormon szintjét és így enyhíti a stresszt. Savanyú káposztát, kombucha teát, kimchit és egyéb fermentált élelmiszereket akár házilag is el tudsz készíteni.
Forrás:
onegreenplanet.org/natural-health/understanding-how-a-plant-based-whole-foods-diet-and-exercise-improves-cortisol-levels/
