Ha fogyni szeretnénk, és ezért fejest ugrunk az online információkba, akkor többnyire nincs egyszerű dolgunk. Ugyanis bár olvasnivaló annyi van, hogy életünk végéig sem érnénk végig rajtuk, sokszor ezek egymásnak teljesen ellentmondanak, és bizony az is megesik, hogy olyan tanácsot ad egy honlap, ami aztán egyáltalán nem működik. Épp ezért most összeszedtük a 20 legfontosabb tippet a fogyáshoz, amelyekről már a tudomány is bizonyította: tényleg segítenek!
Ha nincs időd most alaposabban elmélyedni az olvasásban, de gyorsan szeretnél belevágni egy súlycsökkentő életmódba, akkor ezekkel kezdj:
1. Igyál sok vizet!
Ez az a pont, amely garantáltan szerepel minden működő fogyókúra tervében, nem véletlenül. A víz ugyanis felgyorsítja az anyagcserét akár harminc százalékkal, segít a kalóriák égetésében,1, 2 eléri, hogy hamarabb úgy érezd, tele vagy, és alapvetően szükséges ahhoz, hogy a szervezeted megfelelően működjön. A cukros üdítőket és gyümölcsleveket pedig ideje száműzni – a napi folyadékfogyasztásodnak a tiszta víz legyen az alapja, legalább 2,5 liter!
2. Kezdd fehérjével a napot!
Nem véletlenül hallani olyan sűrűn, hogy a nap legfontosabb étkezése a reggeli, hiszen ez ad erőt szinte az egész napra. Kutatásokkal alátámasztott tény, hogy a fehérjedús reggeli segít, hogy a nap további részében kevesebb kalóriát vigyél be, segít a zsírégetésben, és összességében a fogyásban. Szerencsére változatos módokon csempészhetsz fehérjét a reggelidbe, nekünk az olajos magvakkal és növényi fehérjeporral dúsított zabkása a kedvencünk!
3. Igyál zöld teát!
Az egyik leggyakrabban javasolt ital a víz mellett a fogyókúra során a zöld tea. Amellett ugyanis, hogy minimális koffeint tartalmaz, tele van antioxidánsokkal, amelyek együtt segítik a zsír égetését és a fogyást.3
4. Időnként, ha szükséges, vesd be időszakos koplalást!
Ritkán emlegetett, de hatékony módszer a fogyáshoz az időszakos koplalás, angolul intermittent fasting. Hangsúlyozzuk: a koplalás önmagában nem célravezető és soha sem ajánlott – épp az ellenkezőjére fordulhat a dolog, vagyis túl kevés étkezés mellett, még hízhatsz is.
Az időszakos koplalás alkalmával kb. 15-16 órán keresztül nem ehetsz – vannak ennek extrém változatai is, de én ritka használatát javaslom és kimondottan olyan esetekben tartom hatékony módszernek, mikor sikerül például túlontúl bőségesen vacsorázni. A vacsora befejezésétől kezdve ne együnk 15 órán keresztül semmit. Tehát ha este 9-kor fejeződött be a vacsora, akkor következő nap délig ne együnk, és utána is csak mérsékelten.
Ennyi idő alatt a bő vacsorát megemésztjük és az emésztőszervek is meg tudnak pihenni, valamint a délelőtti energiát a tartalékokból nyeri a szervezet, tehát a hízás elkerülhető.4 Ez alatt az időszak alatt se maradjon el viszont a vízivás!
Fontos még egyszer ismételnem: inkább olyan esetekben ajánlom, ha ünnepek, vagy egyéb miatt történik egy túlzott kilengés az étkezésben – de ezt is maximum havonta 1-2 alkalommal. Alapvető célod egy fenntartható, egészséges életmód legyen, a már említett rendszeres, fehérjedús reggelivel.
5. Próbáld ki az Ördögnyelv-kivonatot!
Az Ördögnyelv-kivonatban megtalálható egy úgynevezett glükomannán hatóanyag, amely bizonyítottan képes a fogyáshoz hozzájárulni, valamint segít, hogy könnyebben és gyorsabban érd el a kívánt teltségérzetet.5
6. Vegyél vissza a cukorbevitelből!
Nagy titkot nem árulunk el, ha azt mondjuk, átlagosan sokkal több cukrot viszünk be a szervezetünkbe, mint amennyire szükségünk volna. A cukor miatt gyorsabban hízol, valamint szívbetegség és cukorbetegség alakulhat ki miatta, így nem csak a fogyókúra miatt fontos, hogy visszavegyél a cukorbevitelből. Figyelj az ételek és italok címkéire, mert sokszor, amit egészségesnek mondanak, az is tömve van cukorral! Ha úgy érzed, szinte égetően sóvárogsz a cukor után kattints ide, ebben a cikkben van néhány tanácsunk számodra!
7. Figyelj a szénhidrátokra!
Finomított szénhidrát és gyors felszívódású szénhidrát: ezeket már biztosan hallottad, vagy láttad őket a fogyókúrás tiltólistán. Nemcsak a hízást segítik elő, hanem a vérnyomásra és a szívre is rossz hatással vannak, ráadásul ezektől hamarabb leszel éhes.6
Finomított szénhidrát a magas feldolgozottsági fokkal rendelkező élelmiszer, pl. a fehér lisztből és cukorból készült pékáruk. Amit megtehetsz, hogy a „fehéret” minden ételből „színesre” cseréled (fehér liszt helyett teljes kiőrlésű, fehér rizs helyett barna rizs, krumpli helyett bármilyen más zöldség), az étkezésed pedig megpróbálod változatossá tenni, és nem azonnal pékáruhoz nyúlni, ha éhes vagy. Segíthet az is, ha minden étkezés mellé fogyasztasz friss, nyers zöldséget is.
8. Használj kisebb tányért!
Apróságnak tűnhet, de kutatások bizonyítják, hogy bizony befolyásolja, mennyit eszel, az, hogy mekkora tányérról eszel.7 Mivel a kistányéron többnek fog tűnni az ételmennyiség, így könnyebben hiteted el az agyaddal, hogy tele vagy.
9. Jegyzetelj!
Szintén apróságnak tűnhet, de van, hogy a különbséget az jelenti, tisztában vagy-e azzal, mit eszel. Vezethetsz táplálkozási naplót, számolhatod a kalóriákat, de néha már az is segít, ha lefényképezed, mit eszel, és azt visszanézed.8
10. Vedd magad körül egészséges ételekkel!
A legtöbb diéta ott áll meg, hogy az ember egyik este nagyon éhes lesz, de nincs otthon semmi egészséges, így azt mondja, jó lesz az, ami a hűtőben van. Ha mindig gondoskodsz róla, hogy egészséges ételekkel vedd körbe magad, ezt a problémát azonnal ki is húzhatod a listádról!
11. Szedj probiotikumokat!
A probiotikumokban megtalálható egy bizonyos baktérium (Lactobacillus) típusa, amely bizonyítottan segíti a fogyást.9, 10
12. Egyél fűszeres ételeket!
A chilipaprikában megtalálható egy kapszaicin nevű anyag, melynek rengeteg pozitív tulajdonsága van. Ezek közül az egyik, hogy segíti a fogyást, és növeli a teltségérzetet.11 Fontos megjegyezni viszont, hogy a csípős ételek fogyasztása csak alkalmanként ajánlott, mivel, ha folyamatosan erős dolgokat eszünk, a szervezetünk kialakít egyfajta toleranciát a kapszaicin ellen, így elvéve pozitív hatásait.
13. Próbáld ki az aerobikot!
Az aerobik és az összes kardio edzés tökéletes módja a kalóriák égetésének. A testünkre, és különös módon a szívünkre jó hatással lévő edzésmódszer ugyanis a kutatások szerint nagyon hatékonyan képes eltüntetni a zsírpárnákat a hasról.12
14. Emelj súlyt!
A másik hasznos tanács testedzéshez, hogy építsd be a súlyzós edzéseket is az edzéstervedbe. Az erősítő edzés a hasi zsír ellen is jóval hatékonyabb, mint a százasával végzett felülések és hasprések. Heti 2x1 óra súlyzós edzés 4%-kal csökkentheti a testzsírt.13
Sokan azt gondolják, ha súlyzós edzésbe kezdenek, akkor alakjuk túl robosztus lesz– de ez egyáltalán nem igaz. A szép, kontúros, formás alakhoz, a megfelelő testtartáshoz erős izomzat szükséges. A nem professzionális célból (kifejezett testépítés miatt) végzett súlyzós edzések csakis esztétikus formát eredményeznek.
15. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget!
Ezt a tanácsot sem véletlenül hallod mindig, ha a fogyókúráról van szó: kevés bennük a kalória, tele vannak rostokkal, gyorsan telítenek és nagyon egészségesek. Ha nem vagy jóban a zöldségekkel és nem tudod, hogyan építsd be őket étrendedbe kattints ide javaslatainkért.
16. Rágj lassabban!
Ez szintén az agyunk miatt fontos, ugyanis, ha gyorsan eszel, a szervezeted nem képes elég gyorsan kapcsolni, és bár a gyomrod már tele van, ez az információ még nem jut el az agyadig. Így pedig akkor is éhesnek érzed magad, mikor már tulajdonképpen nem vagy az.
17. Ne sajnáld az időt az alvásra!
Ahogy például a megfelelő mennyiségű víz ivása is elengedhetetlen a sikeres fogyókúrához, úgy az elegendő alvás is létfontosságú! A kutatások szerint a kevés alvás az egyik leggyakoribb oka az elhízásnak.14
18. Egyél több fehérjét!
Minden túlzás nélkül a fehérje a legfontosabb a fogyókúra során. Kutatások bizonyítják, hogy a fehérjében gazdag diéta segítségével gyorsabban égethetjük a kalóriákat, és gyorsabban működik az anyagcsere.15, 16
19. Ha egy hozzávalóból áll, nem lehet baj!
A fenti mondat minden diéta alapeleme lehetne, hiszen, ha az ételed csupán egyetlen hozzávalóból áll, szinte garantált, hogy az nincs rossz hatással a szervezetedre, és hízni sem fogsz tőle. Olyanokra gondolunk, mint a zöldségek, tojás, halfélék, vagy például a magok, de ezek csak példák, a lista szinte végtelen.
20. Ne koplalj, inkább egyél egészségesen!
Mikor az ember tippeket keres a diétájához, akkor általában az már nem az első próbálkozása a fogyásra. Valamiért legutóbb abbahagytad, és ez természetes, hiszen akármennyire is felkészültek vagyunk, nem mindig tudjuk betartani a szabályokat. Épp ezért ne dobj el minden ételt, amit szeretsz, inkább törekedj arra, hogy egészségesebbé tedd az étrendedet, így nagyobb eséllyel tudod betartani a szabályaidat.
Hivatkozások:
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17519319
3 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938410000703
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29419624
5 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2011.00895.x/abstract
6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10049982
7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24341317
8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21185970
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28001147
10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900391
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19345452
12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702
13 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/
14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
15 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
16 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
