Ki ne szeretne egészségben, sokáig élni? De mit tehetünk azért, hogy ez így is legyen? Kutatások alapján a helyes életmód akár egy évtizeddel is meghosszabbíthatja az életet. De mik azok a a dolgok, amikre figyelni kell, amiket tartani kell, és amiket mindenképpen el kell kerülnünk, ha a lehető legtovább szeretnénk egészségesek maradni? Erről írunk most bővebben.
Egy nemrég publikált tanulmány1 alapján a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy vannak olyan életmód faktorok, melyek növelik az esélyét annak, hogy megöregedjünk krónikus egészségügyi gondok nélkül.
Ebben az átfogó tanulmányban 1976-tól kezdve több évtizeden át gyűjtöttek adatokat a résztvevőktől, folyamatosan frissítve az életmódjukra és egészségi állapotukra vonatkozó információkat. A cél az volt, hogy rájöjjenek, hogyan lehet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek, rák vagy cukorbetegség kialakulásának esélyét. A tanulmányba csak olyan alanyokat vontak be, akiknél egyik probléma sem állt fenn az indulásnál.
Ezekkel az életmódbeli jellemzőkkel számoltak, mint az alacsony rizikófaktor feltételei:
- Dohányzás teljes mellőzése
- legalább 30 perc fizikai aktivitás naponta
- mérsékelt alkoholfogyasztás
- normál testsúly fenntartása (BMI 25 alatt tartása)
- jó minőségű étrend
Ez az öt faktor adja az alacsony rizikófaktorú életmód pontjait 0-tól 5-ig, minél magasabb a pontszám, annál egészségesebbnek tekinthető az életmód.
Az alanyoknál, akik nem követtek egy feltételt sem, 50 évesen 24 év volt a várható egészséges élettartam. Viszont a számítás alapján 4 vagy 5 pontot kapott résztvevők között a férfiaknál 31, a nőknél pedig 34 év volt a várható krónikus betegségektől mentes élettartam.
Mivel a magas vérnyomás (és következményei) vezető halálozási ok világszerte, a diétával és mozgással kordában tartott értékek nagyban hozzájárulhatnak az egészség hosszabb megőrzéséhez.
Természetesen fontos még a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, hidratáltság is, de ami talán a legmeghatározóbb, az az étrend.
Milyen étrend javasolt?
A rostban gazdag ételek fogyasztása például igen fontos a szív- és érrendszer egészsége szempontjából, többek között a magas vérnyomás kialakulásának elkerülésében is. Ehhez pedig a növényi alapú étrend, mely teljes (kiőrlésű) gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket bőségesen tartalmaz, a tökéletes választás. Ezt kiegészítve lencsefélékkel, hüvelyesekkel tovább csökkenthetjük a magas vérnyomás, szívbetegségek és magas koleszterinszint kialakulásának esélyét. El kell viszont kerülni a magas cukortartalmú, nátriumban, finomított szénhidrátokban és telített zsírsavakban gazdag ételeket. Különösen akkor nagyon fontos ez, ha már eleve magas a koleszterin-szint.
Be kell még állítani ezen kívül az optimális kalória bevitelt és elérni/megtartani a normális testsúlyt, valamint derék-körfogatot. Ezzel tudjuk leginkább csökkenteni a cukorbetegség kialakulásának rizikóját. Emellett a rendszeres testedzés és a dohányzástól való tartózkodás segíthet még leginkább.
Dohányzás és elhízás hatásai
A tanulmány szerint az erős dohányos férfiak (naponta 15 szálnál többet szívók), valamint a 30-nál magasabb BMI-vel (testtömeg index) rendelkező nők és férfiak esélyei voltak a legrosszabbak 50 évesen.
Ha csak egy dolgon tud valaki változtatni az életmódjában, akkor az legyen a dohányzás elhagyása, illetve a túlsúlyosaknak az egészséges kategóriáig fogyása. Csak azzal, hogy felhagy valaki a dohányzással, két számjeggyel csökkentheti a valószínűségét a betegségek kialakulásának. 15 évvel a leszokás után pedig már nagyjából annyi lesz a rizikó, mint egy régebben sem dohányzónál.
Ebből is látszik, hogy változtatni mindig érdemes, ne mondjuk, hogy nekünk már mindegy. Ne is halogassuk arra gondolva, hogy még sok időnk van, majd holnaptól új életet kezdünk. Ha magunk miatt nem tudunk változtatni, gondoljuk azokra, akiknek fontosak vagyunk és tegyük meg értük. Biztosan nem fogjuk megbánni!
Hivatkozások:
1 Yanping Li, Josje Schoufour, Dong D Wang, Klodian Dhana, An Pan, Xiaoran Liu, Mingyang Song, Gang Liu, Hyun Joon Shin, Qi Sun, Laila Al-Shaar, Molin Wang, Eric B Rimm, Ellen Hertzmark, Meir J Stampfer, Walter C Willett, Oscar H Franco, Frank B Hu, Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study, BMJ 2019;368:l6669
