A B3-vitamin a B-vitaminok egyike, melynek kiemelkedően fontos szerepe van az anyagcserében. Más néven niacin vagy nikotinsav, mely a számos jótékony hatása mellett a legújabb kutatások szerint egy természetes koleszterinszint szabályozó anyag. Cikkünkben bemutatjuk mit érdemes róla tudni, milyen forrásokból pótolható, milyen típusai vannak a B3-vitaminnak és lehetséges-e túladagolni.
Mi is az niacin?
A niacin vízben oldódó vitamin, régen PP-faktornak (Pellagra-Preventív) hívták, ma nikotinsavamid, nikotinamid, niacinamid és B3-vitamin néven is találkozhatunk vele. Elsősorban a szöveti oxido-reduktiv folyamatokban vesz részt. B1-, B2- és B6-vitamin jelenlétében a triptofán nevű aminosavból képes a máj előállítani.
Mihez szükséges a niacin?
- kémiai reakciók
- szénhidrát anyagcsere
- fehérje-anyagcsere
- zsíranyagcsere
A B3-vitaminnak, a többi B-vitaminhoz hasonlóan, a fehérje-, a zsír- és a szénhidrát anyagcserében van szerepe, valamint hozzájárul az energiatermelő folyamatokhoz. Hozzájárul az ideg-, a keringési- és az emésztőrendszer normális működéséhez, egyes hormonok szintéziséhez. A vízháztartás szabályozásában is részt vesz ezért az egészséges bőrhöz is nélkülözhetetlen. A niacin emellett az izmok, az idegek és a DNS regenerációjára is hatással van.
A B3-vitamin hatására mérsékelhető egyes esetekben a migrénes fejfájás, a depresszió. Csökkentheti a magas vérnyomást, a koleszterin- és trigliceridszintet. A fiatalkori cukorbetegség egyes eseteiben niacin szedésével csökkenthető a szervezet inzulinszükséglete.
Amerikai vizsgálat szerint a gyomorsavhiány sok esetben B3-vitaminnal kezelhető. A niacint sikeresen alkalmazzák a magas koleszterinszint csökkentésére, az LDL-(rossz koleszterin) szintjét csökkenti, míg növeli a HDL (a jó) koleszterinét. A homocisztein-szintet viszont növelheti, de ez ellensúlyozható folsav, B6- valamint B12-vitamin adásával.
A B3-vitamin típusai
- Niacin: A niacint régen a pellagra nevű betegség kezelésére alkalmazták, melyet először az 1700-as években dokumentáltak. Csak később 1937-ben fedezték fel, hogy a niacin hiány ennek a betegségnek a kiváltó oka. Emellett rájöttek, hogy a magas koleszterinszint kezelésére is alkalmas a niacin, ezáltal pedig a szív- és érrendszeri betegségek kockázata is csökkenthető. A niacin a vesék megfelelő működését is segíti.
- Nikotinamid: Más néven niacinamid is hasonlóan működik, mint a niacin, de a molekulaszerkezete más. Míg a niacin időnként bőrpírt, viszketést okozhat, a niacinmidnak nincsen ilyen mellékhatása. A niacinamidot bőrgyógyászok is javasolják pattanások hatékony kezelésére. Bőre kenve javíthatja a bőrképet, ragyogóbb, fiatalosabb bőrt eredményez és serkenti a ceramid termelést, növeli a bőr immunitását. Erős antioxidáns hatású, fokozza a kollagéntermelést, és remekül együtt működik a C-vitaminnal, ezért krémek formájában is legtöbbször így találkozhatunk vele. Mellékhatása ritka esetben növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
- Nikotinamid ribozid: A 2000-es években fedezték fel, hogy a nikotinamin-ribozid hatékonyabban képes előállítani a NAD+ nevű koenzimet, mint a niacian és a nikotinamid. A nikotinamid ribozid egy nagyon fontos molekula, melynek kiemelkedő szerepe van a DNS-helyreállításában és a sejtanyagcsere szabályozásában. Klinikai vizsgálatok nem mutattak ki mellékhatásokat.
A legtöbb étrend-kiegészítőben niacin helyett niacinamidot találunk, ami a nikotinsav savamidja
Milyen élelmiszerekben található niacin?
- sovány húsok (csirke, pulyka bőr nélkül)
- máj, vese
- hal
- tojás
- élesztő
- szárazhüvelyesek
- zöldségfélék
- gyümölcsök: avokádó, füge, szilva
- teljes kiőrlésű gabonaipari termékek
Az állati élelmiszerekben nem kötött formában található, ezért majdnem 100%-osan hasznosul, a növényi eredetű élelmiszerekből nehezebb a felszívódás. A kukoricában található olyan anyag, ami viszont gátolja a niacin hatását. A niacin az élelmiszerekben viszonylag stabil a melegítéssel, a főzéssel és hosszabb tárolással szemben. A készítési veszteség átlagosan kevesebb, mint 10%.
Mennyi az ajánlott napi niacin bevitel?
Tápanyagbeviteltől is függ, hogy a szervezetnek mennyi niacinra van szüksége. 1000 kilojoule energiára 1,6 mg bevitelt ajánlanak.
Napi niacin szükséglet életkor és nem alapján
Életkor Nő Férfi Félévesnél fiatalabb 6 mg 6 mg 7-12 hónap 8 mg 8 mg 1-3 év 9 mg 9 mg 4-6 év 11 mg 11 mg 7-10 év 16 mg 16 mg 11-14 év 15 mg 18 mg 15-18 év 15 mg 18 mg 19-30 év 15 mg 18 mg 31-60 év 15 mg 18 mg 60 év felett 15 mg 18 mg
Napi niacin szükséglet élethelyzetek alapján
Nő Férfi Várandósság 17 mg - mg Szoptatás 20 mg - mg Nehéz fizikai munka - mg 20 mg Stressz 19 mg 19 mg Dohányzás 15 mg 18 mg Alkohol fogyasztás 20 mg 20 mg Menopauza 15 mg - mg
Niacin hiány jelei
A niacinhiány következtében dermatitisz, hasmenés és demencia is kialakulhat. A niacin hiánya negatív személyiségváltozást idéz elő. Továbbá étvágytalanságot, súlyveszteséget, rosszullétet, álmatlanságot, szédülést és pellagrát is okozhat, mely bőrártalmakkal, nyelvgyulladással, rendellenes bél- és idegrendszeri működéssel jár. A niacinhiány tulajdonképpen a fehérjeszegény táplálkozás következtében alakulhat ki, ami manapság nagyon ritka a fejlett országokban. Az idült alkoholistáknak magas a pellagra-kockázata szegényes étrendjük miatt.
Lehetséges túladagolni a niacint?
Vízben oldodó vitamin lévén túladagolása nagyon ritka esetben fordul elő. A niacin túladagolás az erek kitágulását, néha hőhullámokat, bőrkiütéseket, viszketést, hányingert és hányást okoz.
A niacint (de nem a niacinamidot) a napi ajánlott bevitel több mint kétszázszoros adagjában írják fel a magas vérzsírszintek (lipidszintek) befolyásolására. Ilyen adagok jelentős elpirulást, viszketést, májkárosodást, bőrrendellenességet, köszvényt, és csökkent glükóztoleranciát (szőlőcukor-terhelésre kórosan megemelkedik a vércukorszint) okozhatnak.
A B3-vitamin vagy niacin tehát a szervezet megfelelő működéséhez szükséges több létfontosságú folyamatában részt vesz. Kiegyensúlyozott táplálkozással vagy étrend-kiegészítők szedésével könnyen bevihető a napi ajánlott mennyiség. Hiánytünetei pedig csak egyoldalú táplálkozás folytatása esetén léphetnek fel.
