A C-vitamin egyike a leggyakrabban szedett vitaminoknak és szakértők is egyetértenek, hogy az egyik legbiztonságosabb és leghatékonyabb tápanyag. Mivel manapság már számos formában hozzájuthatunk, ezért úgy gondoltuk, hogy érdemes egy C-vitamin kisokost összeállítanunk. Több cikken keresztül mutatjuk be, hogy mégis mennyi C-vitamint érdemes szedni és melyik a legjobb C-vitamin.
Miért van C-vitaminra szükségünk?
A C-vitamin (más néven aszkorbinsav) megtalálható mind a növényi, mind az állati szervezetben. A gerinces állatok többsége képes saját maga előállítani a szervezetéhez szükséges C-vitamin mennyiséget. Kivételt képeznek a főemlősök (így az ember is), és a denevérek.
De miért olyan fontos a C-vitamin pótlása az emberek számára?
A C-vitamin 1932-es felfedezése óta számtalan, szó szerint több ezer, kutatás vizsgálta a védőhatását – és a mai napig érkeznek új kutatási eredmények róla! A C-vitamin több mint 300 anyagcsere-folyamathoz szükséges a testünkben.
• Erősíti az immunrendszert
• Fontos antioxidáns
• Szüksége van rá a mellékveséknek a hormonok szintéziséhez
• Megkönnyíti a stressz leküzdését
• Segíti a sebek és az égési sérülések gyógyulását
• Segíti a szervezet kollagén termelését, ami a bőr, a csontok, az inak, az ínszalagok és a vérerek szerkezetének megőrzésében játszik fontos szerepet
• Jelentős szerepe van a fogíny és a fogágy egészsége szempontjából
• Megelőzi a ráncok kialakulását
• Segít az adrenalin és a kortizon hormonok előállításában
• Segíti a koleszterin-szint szabályozását
• Elősegíti a vas felszívódását
• Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
• Lerövidíti a megfázás időtartamát
A C-vitamin az egyik legfontosabb antioxidánsunk, vagyis kulcsszerepet tölt be a sejtek oxidatív károsodásának megelőzésében.1 Képes hatástalanítani a szabad gyököket – ezek olyan instabil molekulák, melyeknek egy páratlan elektronjuk van és párkeresés közben oxidatív folyamatok sorát indítják el. Ha túl sok szabad gyök van a szervezetben, az DNS-roncsolódáshoz vezet és idegrendszeri zavarokat, szem-, tüdő- szív- és érrendszeri, valamint daganatos betegségeket okozhat. Kutatások szerint a C-vitamin védhet például a gyomorrák, a mellrák, a nyelőcsőrák és a hasnyálmirigyrák ellen.2-3
A Journal of the American College of Cardiology című szaklapban publikált 2003-as tanulmányban több mint 85 ezer ápolónőt követtek nyomon 16 éven át. Azt találták, hogy azoknál, akik C-vitamin tartalmú étrend-kiegészítőt szedtek (360 mg), közel 30 százalékkal volt alacsonyabb a szívbetegség kialakulásának kockázata. Érdekes módon a táplálék útján történő C-vitamin bevitelnek nagyon csekély hatása volt a szívbetegség kockázatára. A C-vitamin tabletta rendszeres szedése azonban 27%-os csökkenést eredményezett.4
A lényeg:
A C-vitamin nélkülözhetetlen az egészség fenntartásában: többek között hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, a normál csontozat, a porcok, a fogíny, a fogak és a bőr normál állapotának fenntartásához, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, a korai halál kockázatát.
Hány mg C-vitaminra van szükségünk naponta?
Az ajánlott napi mennyiség a nők számára 75 mg, férfiaknak 90 mg, gyermekeknek pedig 1–3 éves korig 15 mg, 4–8 éveseknek 25 mg, és 9–13 év között 45 mg. Fontos tudni, hogy ezek azonban csak azt a minimális szükségletet jelentik, melyek a skorbut (a C-vitamin hiánya miatt kialakuló súlyos táplálkozási betegség) kialakulását megelőzik. Szinte kivétel nélkül minden szakember ennél jelentősen több C-vitamint javasol, de erre később még visszatérünk.
Mivel az emberi szervezet nem tudja előállítani, ezért a C-vitaminhoz mindenképp külső forrásból kell hozzájutnunk. A természetes C-vitamin megtalálható citrusfélék gyümölcseiben, mint például a citrom, narancs, grapefruit, valamint bogyós növényekben, zöldség és főzelékfélékben, ilyen a paradicsom, paprika, kelvirág, burgonya és még sok egyéb növény termése.
A 8 legtöbb C-vitamint tartalmazó zöldség és gyümölcs (100g-os adagban mérve):5
1. Acerola: 1677 mg
2. Homoktövis: 695 mg
3. Csipkebogyó: 426 mg
4. Zöld chili paprika: 242 mg
5. Guava: 228 mg
6. Paradicsompaprika: 180 mg
7. Feketeribizli: 175 mg
8. Zöldpaprika: 125 mg
A C-vitamin felezési ideje (ez az az idő, ami alatt egy adott anyag szintje a vérben lecsökken a felére) a szövetek telítettsége esetén 30 perc, ami azt jelenti, hogy NAGYON gyorsan képes kiürülni a szervezetből. Ez a felezési idő ugyanakkor folyamatosan növekszik, ahogy a test C-vitamin szintje csökken. Mivel vízben oldódó vitamin, amelyet a szervezet nem raktároz, így a felesleg a vizelettel, széklettel néhány óra múlva távozik.
Egy alacsony, 60 mg alatti C-vitamin dózisnak lényegében egésze felszívódik. Egy egyszeri 180 mg-os dózisnak kb. 80-90%-a szívódik fel, 1 gramm esetében már csak 75%-ról, 1,45 grammnál 50%-ról és 6 gramm egyszerre történő bevitele esetén csak 26%-ról beszélhetünk.6 Éppen ezért érdemes vagy kisebb dózisokban (500 mg naponta többször) szedni a C-vitamint, vagy egyszerre, de nyújtott felszívódású formulát bevenni.
Akkor pontosan mennyi C-vitamint kell bevinnünk?
A C-vitaminról elmondható, hogy nincs egy elfogadott, mindenkire érvényes mennyiség, hiszen életkortól, táplálkozási szokásoktól, életmódtól és élethelyzettől is függ, hogy hány mg C-vitaminra van szükségünk. A minimum bevitel, amivel a vérplazma szint folyamatosan magasan tartható, 2-3 gramm (2-3000 mg) naponta. Kutatások alapján a pozitív egészségügyi hatások eléréséhez legalább 250-500 mg napi 2-szeri szedése szükséges vagyis összesen 500-1000 mg/nap.7
Csak egy érdekesség még: Szent-Györgyi Albert, a C-vitamin felfedezője, eleinte 1000 mg, később 4-5000mg, idős korára pedig 8000 mg C-vitamint szedett télen-nyáron.
A lényeg:
A felnőtt emberi szervezetnek az egészség megőrzéséhez legalább napi 500-1000 mg C-vitaminra van szüksége.
Érdekel, hogy milyen formában a leghatékonyabb a C-vitamin felszívódása? Kattints ide és olvasd el!
Hivatkozások:
1 V. Lobo, A. Patil, A. Phatak, and N. Chandra: Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health, Pharmacogn Rev. 2010 Jul-Dec; 4(8): 118–126.
2 Block G.: Vitamin C and cancer prevention: the epidemiologic evidence., Am J Clin Nutr. 1991 Jan;53(1 Suppl):270S-282S.
3 Glatthaar BE, Hornig DH, Moser U.: The role of ascorbic acid in carcinogenesis., Adv Exp Med Biol. 1986;206:357-77.
4 Osganian SK, Stampfer MJ, Rimm E, Spiegelman D, Hu FB, Manson JE, Willett WC.: Vitamin C and risk of coronary heart disease in women., J Am Coll Cardiol. 2003 Jul 16;42(2):246-52.
5 https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_C#Plant_sources
6 Steve Hickey, Andrew W. Saul: Vitamin C: The Real Story : the Remarkable and Controversial Healing Factor, 2008.
7 http://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-c-ascorbic-acid
