Tizenhárom olyan vitamin van, amely elengedhetetlen nem csak az egészséghez, de az élethez is. Ezen létfontosságú tápanyagok között megtaláljuk a különböző B-vitaminokat is, például a tiamint (B1-vitamin), a riboflavint (B2-vitamin), és a niacint (B3-vitamin). Bár B9 vitamin néven a folsavat szokás említeni, érdemes tisztában lenni azzal, hogy a folsav a B9-vitamin szintetikusan előállított formája. A B9-vitamin biológiailag aktív, azaz szerves (természetes) formája pedig a folát. Cikkünkből kiderül, hogy a folát és a folsav között miért nem lehet egyenlőségjelet tenni, miben térnek el egymástól, és miért nem mindegy, hogy a szervezetünkbe milyen módon kerül a B9-vitamin.
Mi is pontosan a B9-vitamin?
A B-vitaminok vízben oldódó vitaminoknak számítanak, fontos szerepet játszanak a sejtosztódásban, egyúttal segítik más tápanyagok beépülését a szervezetünkbe. Nyolcféle B-vitamint különböztetünk meg, amelyek nem csak eltérően járulnak hozzá szervezetünk működéséhez, hanem a hiányukból eredő tüneteik is eltérőek.
A B9-vitaminként a folsavat szokás megjelölni, amelynek fontossága leggyakrabban akkor kerül szóba, ha kismamákról van szó. A folsav ugyanakkor a B9-vitamin szintetikusan előállított formája. Ezt azért fontos tudni, mert a B9-vitamin természetes formája, a folát, eltérő jellemzőkkel bír, ezért a két vitamint nem szerencsés egymás szinonimájaként emlegetni. Mielőtt kitérnénk a folsav és a folát közötti különbségre, nézzük meg, miért is fontos számunkra a B9-vitamin jelenléte.
Mi a B9-vitamin szerepe a szervezetünkben?
A B9-vitamin megfelelő jelenléte kulcsfontosságú terhesség idején, megfelelő szintje ugyanis segít megelőzni az első trimeszterben fejlődő idegcső záródási rendellenességeit (agy- és koponyahiány, nyitott gerinc). Emellett rendkívül fontos szerepet játszik a sejtosztódásban, a DNS és az RNS szintézisében, az agyi funkciók megfelelő működésének biztosításában, hozzájárul az aminosavak, és nukleinsavak anyagcseréjéhez is, de lényeges a jelenléte a gyomor-bélrendszer egészségének megőrzésében is.
A B9-vitamin hiánya jellemzően vérszegénységhez, fáradékonysághoz vezethet, depressziót okozhat. Emellett problémák adódhatnak a sejtosztódásnál, gyengülhet az immunrendszer, de a szív- és érrendszeri betegségek kockázata is megnőhet. Az időseknek különösen figyelniük kell arra, hogy megfelelő legyen a B9-vitamin mértéke a szervezetükben.
Miben különbözik a folsav és a folát?
A folát és a folsav tehát a B9-vitamin két különböző formája. Szerkezetükben eltérnek egymástól, igaz, csak kismértékben.
A folát a B9-vitamin természetben előforduló formája. Egészen pontosan a folát hasonló szerkezetű és hatású vegyületek, úgynevezett folátok gyűjtőneve, melyek például a levélzöldségekben és hüvelyesekben fordulnak elő. Ide tartoznak a
- dihidrofolátok
- metilfolátok
- monoglutamil folátok
- poliglutamil folátok
A folsav a B9-vitamin szintetikus formája, amit étrend-kiegészítőkben használnak fel, illetve különböző élelmiszerek dúsítására használják (például a rizs, tészta, kenyér, gabonapehely). Magyarországon ez utóbbi nem jellemző.
Eltérően hasznosítja a szervezet a B9-vitamin két formáját
A szervezetnek a szintetikus folsavat és az ételekből származó folátot át kell alakítania biológiailag aktív formává, L-metilfoláttá (5-MTHF), hiszen ebben a formában tud a sejtekbe szállítódni és az úgynevezett vér-agy gáton is átjutni. A folsavat és a folátot ugyanakkor eltérő módon dolgozza fel a szervezet.
A folát esetében érdekes módon, az étrend-kiegészítőkből származó folátot a szervezet jobban fel tudja szívni, mint az ételekben természetesen előforduló folátot. Ennek feltétele, hogy az étrend-kiegészítő biológiailag aktív L-metilfolátot tartalmazzon.
A foláttal ellentétben a folsav legnagyobb része nem alakul át L-metilfoláttá az emésztőrendszerben. Ehelyett a májban vagy egyéb szövetekben kell a szervezetnek átalakítania azt hasznosítható formává. Ez a folyamat azonban lassú és rossz hatásfokú. Egy folsav tartalmú étrend-kiegészítő szedése után viszonylag sok időre van szüksége a testünknek arra, hogy átalakítsa azt L-metilfoláttá. Könnyen előfordulhat, hogy a következő adag beszedésekor még nem is végezte el az előző adag feldolgozását a szervezetünk.
Mit okoz az MTHFR-génmutáció?
A folsav és a folát L-metilfoláttá való átalakítása tehát egy többlépcsős folyamat. A folsav esetében azonban ezt megnehezítheti egy genetikai mutáció, az MTHFR.
Az átalakítási folyamathoz szükség van egy MTHFR enzimre, amit az MTHFR nevű gén állít elő. A problémát az jelenti, hogy nagyon gyakori az MTHFR gén mutációja: a gén nem működik megfelelően, ezért nem termel elegendő MTHFR enzimet. A szükséges mennyiségű enzim nélkül a folsavat nem tudja hasznosítani a szervezet.
Becslések szerint az európai lakosság 40-60%-a hordozza az MTHFR génmutációt, vagyis az emberek felének szinte semmit nem ér, ha szintetikus folsav tartalmú étrend-kiegészítőket szednek.
A babát tervező, illetve terhes nőknek kiemelten nagy szüksége van a folátra, mivel elengedhetetlen a magzat megfelelő fejlődéséhez. Épp ezért ilyen esetben sokkal jobb választás a biológiailag aktív L-metilfolátot választani az étrend kiegészítésére.
Így pótolhatod a hiányzó B9-vitamint
Táplálékainkban természetes formában tehát a folát fordul elő. A folsav a folát szintetikusan előállított formája, amelyet étrend-kiegészítőkben és dúsított élelmiszerekben használnak.
A folát elnevezés a latin „follium” (jelentése levél) szóból származik. Ennek oka, hogy a folát elsősorban a leveles zöldségekben található meg, illetve hüvelyesekben fordul elő a legnagyobb mennyiségben.
Természetes forrásai a római saláta, a brokkoli, a karfiol, a spárga, a fejes káposzta, a fodros kel, a spenót. A csíráztatott hüvelyesek (pl. hajdina, mungóbab, csicseriborsó) mellett az erjesztett élelmiszerek (pl. miszo, kefir), a bogyós gyümölcsök (pl. eper, málna), illetve a citrusfélék (pl. narancs, grapefruit) is bővelkednek folátban.
A természetes források mellett a hiány pótlása folát tartalmú étrend-kiegészítő szedésével is megoldható.