A kálcium fontossága
A kálciumnak a csontok szilárdságának biztosításán kívül meghatározó szerepe van az idegek és izmok ingerelhetőségében, az izom-összehúzódásban. A kálcium a véralvadás folyamatának láncreakciójához is fontos.
A sejthártyák stabilitásáért is felel, de szerepet játszik a sejtosztódásban is. A sejtanyagcsere-folyamataiban is fontos, nélküle számos sejten belüli jeltovábbító rendszer működése leállna, sok enzim és hormon működésképtelenné vagy "bekapcsolhatatlanná" válna, mivel a kálcium az enzimek aktivizálásához szükséges. Nélkülözhetetlen az immunrendszer normális működéséhez, hiszen itt is számos biokémiai reakciót, így a fehérjék és enzimek működését a kálciumkoncentráció változása állítja be. Nem véletlenül adnak allergiás rohamok enyhítésére kálciumot.
Egy százalék kálcium a vérben és a sejtekben található, koncentrációjának állandónak kell lennie, melyet a D-vitamin segít. A D-vitamin feladata a kálcium bélből való felszívódásának fokozása, a vizelettel való kiválasztás csökkentése, és a kálcium csontba való beépítése, az úgynevezett mineralizáció. Rendes körülmények között a bevitt kálcium 30-35 százaléka szívódik fel a vékonybélből többek között a D-vitamin közreműködésével.
A kálcium forrásai
Már gyermekkorban figyelni kell a megfelelő bevitelre, ha kevés a kálcium, a fejlődésük lelassul, sőt meg is állhat. Naponta 500-1000 mg kálcium fogyasztása ésszerű mennyiségnek tűnik a csontok egészsége és a vastagbélrák megelőzése szempontjából, ennél nagyobb mennyiségeknek azonban nincs további védő hatása. Hiába szedünk tehát kálciumkészítményeket, ha a táplálékkal bevisszük a szükséges kálciummennyiséget. A kálcium túladagolás káros is lehet: például vesekövet okozhat. Nem érdemes a napi 1500 mg mennyiséget túllépni.
A kálcium hiány izomgörcsöket, izomfájdalmat, érzészavarokat okozhat, mert fokozódik az idegek és az izmok ingerelhetősége, vagyis kisebb ingerekre hevesebben reagálnak. Hosszú távon csontritkulás alakul ki.
A kálcium forrásai: köztudottan sok a tejben (egyetlen pohár tejben vagy joghurtban 300 mg kálcium van), tejtermékekben, ugyanakkor a közfelfogással szemben a sok tej fogyasztása nem bizonyult hasznosnak, mivel a tej negatív hatásai közömbösítik a kálcium jótékony hatását (magas fehérjetartalom miatt). Kutatások támasztják alá, hogy a nem savanyított tejtermékekben levő kálcium felszívódása igencsak alacsony mérvű. A csontvesztés kialakulásának a megakadályozásához kielégítő mennyiségű esszenciális aminosavat kell bevinni, de a túlságosan bőséges fehérjefelvétel növeli a kálcium ürítését a vizelettel (1g/ttkg/nap javasolt). Érdemes nem tejalapú értékes kálciumtartalmú ételeket előnyben részesíteni, jó kálcium forrás például a kínai kel, káposzta, fehér bab, brokkoli, tofu, szójabab, de megtalálható a kálciumtartalmú narancslében, a leveles zöldségek, a főzelékfélék és a magvak is tartalmazzák. A szezámmag, a mák, a mandula, a pisztácia és a napraforgómag igen sok kálciumot tartalmaz. Omega-3 tartalma miatt érdemes fogyasztani a diót és a lenmagot, a földimogyoró és a mandula pedig káliumot tartalmaz, mely lassítja a kálcium kiürülését.
A kálcium pótláson túl érdemes más vitaminok bevitelére is ügyelni, melyek segítik a csontok felépülését. Az A-vitamin a hosszanti növekedést (sárgarépa, sütőtök, bimbóskel, fűszerpaprika, kajszibarack, tojás), a K-vitamin a csontfehérje szintézisében segít (brokkoli, saláta, paraj, káposzta, paradicsom, tej, tejtermékek). A C-vitamin szükséges a csontszöveti fehérje (kollagén) képződéséhez (alma, gyümölcsök, savanyú káposzta, zöldségek). A fluor, mangán, réz, magnézium szintén kedvezően hat a csontképzésre.
A kálciumszintet csökkentő tényezők
Nemcsak a megfelelő mennyiségű kálciumbevitelre kell törekednünk a csontritkulás elkerüléséhez, hanem a kálciumszintet csökkentő tényezőket is érdemes átgondolni. Vigyázni kell a magas foszforbevitelre. Az ideális Ca:P arány 1:1, vagy 1,5:1 (ajánlott P mennyiség: 700 mg/nap). Ekkor a foszfor segíti a kálciumnak a csontokba való beépülését, és csökkenti a vizelettel távozó kálcium mennyiséget. De ha a foszfor sok, a magas szérumfoszforszint csökkentését célzó mechanizmusok révén a csontokból kálcium szabadul fel. A szénsavas üdítők savanyúságát általában foszforsavval szabályozzák, ezek azonban kálciumot képesek megkötni a szervezetben, meggátolva felszívódását. Egy-egy pohár szénsavas üdítő az ebéd után semlegesítheti akár az étkezés összes kálciumtartalmát. A szénsavas üdítők, a kólafélék, az ömlesztett sajtok, belsőségek, készételek, konzervek, krémporok, a túl sok hús károsak tehát ebből a szempontból.
Kerüljük továbbá a gyomorsav-gátlókat (a sav kell a kálcium felszívódásához), a koffeint, a nagy mennyiségű alkoholt, és a vörös húsokat. A túlzott konyhasófogyasztás is szerepet játszhatnak a csontritkulásban, nemcsak a sózásra érdemes odafigyelni, de a készételek, húsipari termékek is sok sót tartalmaznak. A zsiradékok túlzott bevitele a kálcium hasznosulását rontja, tehát a hagyományos magyar konyhatechnikát érdemes átalakítani, törekedve a kevés só és zsiradék használatára, csökkentve a vörös húsok és a húskészítmények mennyiségét.
A kávé, a fekete tea, a koffeint tartalmazó kóla típusú italok is diuresis fokozásával vezethetnek negatív kálciumegyensúlyhoz. Minden csésze kávé 100 mg-al emeli a kálciumszükségletet, ezért különösen csekély bevitel esetén kerülni kell a kávézást.
A kálcium a spenótban, a rebarbarában és csokoládéban lévő oxálsavval, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélékben található fitinsavval komplexet képez, ami nehezen szívódik fel, emiatt bevételük között legalább 3 órának el kell telnie.
Minél kevesebb stresszt élünk át, annál kisebb a kálciumveszteség is. A stresszhormonok, különösen a kortizol, gyengítik a csontokat.
A kálcium védi a szívünket is
A kálcium nemcsak csontjainkat, de a szívünket is védi. Kutatások szerint, azoknál a posztmenopauzában lévő nőknél, akik nagy mennyiségű kálciumot fogyasztottak (több mint napi 1425 mg mind tabletták mind természetes táplálék formájában), a szívbetegség kockázatának 30-35 százalékos csökkenése volt tapasztalható. A kálcium csökkenti a hipertóniára hajlamos egyének magas vérnyomását, és mivel megköti az epesavakat, csökkenti a koleszterinszintet. A kálcium - nem a tejtermékek – csökkentheti annak a kockázatát, hogy valaki szívbetegség következtében hal meg.
Ugyanakkor a sok kálcium bevitel problémákat is jelenthet. Egy amerikai vizsgálat 11 éves utánkövetés után azt állapította meg, hogy a kálcium magas bevitele emelheti a prosztatarák kockázatát. A kutatók szerint a magas kálciumbevitel gátolja a D3-vitamin képződését, ami hatékony gátlószere a prosztatarák kialakulásának.
A kálciumbevitel mértéke egyéni mérlegelést igényel, a beviteli szint mértéke az életviteltől, az elvesző kálcium mennyiségétől is függ. Ezzel is magyarázható, hogy az egyszerűbb népek kisebb kálciumbevitele mellett is csontjaik erősek maradnak (nem használnak koffeint, cukrot, állati fehérjéket, stb)
Csontritkulás
A csontok 30 éves korunk után elkezdenek leépülni, ezért fontos, hogy eddig az életkorig minél több csonttömeget építsünk fel. Emellett lényeges a mindenkori megfelelő kálcium és D-vitamin bevitelről gondoskodni. Az osteoporosis a csontok anyagának kóros mértékű megkevesbedése úgy, hogy a maradék csontállomány szerkezete és eloszlása a testben szabályos marad. Az osteoporotikus csontok meggyengülnek, könnyebben törnek, főleg a gerinc, a combnyak, a medence és a csukló csontjai törnek el. Súlyos esetben a csigolyák a test súlyától összeroppanhatnak, ami görnyedéshez és a testmagasság csökkenéséhez vezet. Az osteoporosis népbetegség, Európában hazánk az utolsó helyen szerepel. Éppen ezért fontos a megelőzés, a korai felismerés és a kezelés. A megelőzés része a napfény és a megfelelő diéta, különös tekintettel az elégséges kálcium- és D-vitamin-bevitelre. Az osteoporosis megelőzése érdekében alapvetően fontos a mozgás, a csontok terhelése. A rendszeres testedzés kedvező hatása nemcsak a csont erősödésében jelentkezik, hanem az ízületek és a szív-keringés szempontjából is nagyon kedvező. Már napi 30 perces séta napon sokat tehet a D-vitamin szintézishez, és a csontok egészségének fenntartásához is.
