Omega-3 zsírsavakra szüksége van a szervezetünknek egészségünk megőrzése érdekében - erről már több ízben írtunk mi magunk is. De hogyan és mennyit érdemes szednünk? Mindenkinek ugyanannyira volna szüksége, vagy meghatározhatja ezt kor, élethelyzet? Utánajártunk, mit mondanak a kutatások!
Az Omega-3 zsírsavakat (EPA és DHA) kívülről kell a szervezetünkbe juttatnunk: természetes módon csak rengeteg halat és növényi olajokat fogyasztva tudnánk pótolni, amire a magyar lakosság túlnyomó része képtelen. Az Omega-3 étrend-kiegészítőként való szedése kapcsán azonban mindig vita van arról, mennyit és hogyan érdemes szedni. Íme, a legátfogóbb és legmegbízhatóbb kutatások eredményei a témáról!
Ami nehézzé teszi a pontos érték meghatározását az az, hogy rengeteg változó lehet, ami miatt több, vagy kevesebb Omega-3-ra van szüksége a szervezetünknek. Fontos, hogy az Omega-3 megnevezés alatt az EPA és DHA zsírsavakat értjük, ezért étrend-kiegészítő vásárlásánál ezek mennyiségét is érdemes ellenőrizni, mert ez a koncentráltság mértékétől függően eltérhet.
A legtöbb kutatás azt mondja, bármilyen élethelyzetben is vagyunk, egy felnőtt szervezetének naponta legalább 250-500 mg EPA-DHA kombinációra van szüksége.1-2-3-4 Ez a minimum, azonban a legtöbb esetben ennél jóval többre van szükségünk.
Egy 11 ezer résztvevővel folytatott kísérlet során például azt nézték meg, milyen hatással van az emberekre, ha 850 mg EPA és DHA zsírsav kombinációját fogyasztják mindennap három és fél éven át. A végeredmény önmagért beszél: a szívinfarktusok száma 25 százalékkal, a váratlan halálesetek száma pedig 45 százalékkal csökkent azokhoz képest, akik egyáltalán nem szedtek Omega-3 készítményt.5
A szabály leginkább az, hogy ha egészségügyi panaszunk van, érdemes megemelni az adagot. Kutatások bizonyítják például, hogy a depresszió során akár 2200 mg Omega-3-ra is szükség lehet naponta, hogy javulást lássunk, ezen belül is magas koncentrációjú EPA- és DHA-tartalomra6-7-8-9. A magasabb beviteli mennyiség akár a mell-, prosztata- és vastagbélrák megelőzésében is segíthet - bár pontos adagolásra ez esetben nincs megbízható adat. 10-11-12-13
Hasonló a helyzet várandósság esetén és a szoptatás alatt is, ekkor is megnövekszik a szervezetünk igénye az Omega-3-ra, kb. plusz 200 mg-mal az átlagos bevitelhez képest. 14-15-16-17
Gyerekek esetén nagyjából 30-100 mg EPA és DHA zsírsav kombinációja a javasolt több kutatószervezet álláspontja szerint.
A túladagolástól nem kell tartani, az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) kutatásai alapján a felső határ 5000 mg az Omega-3-ból naponta, így amíg ezt az értéket nem lépjük át, nem lehet probléma a szedésével!
Hivatkozások:
1 http://www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf?ua=1
2 http://www.issfal.org/news-links/resources/publications/PUFAIntakeReccomdFinalReport.pdf
3 https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815
4 https://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/dietaryguidelines2010.pdf
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10465168
6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939614
7 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178115003844
8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19499625
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570047/
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9811313
12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2710648
13 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17493949
14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18184094
15 http://www.fao.org/3/a-i1953e.pdf
16 https://www.evira.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/
17 https://www.fda.gov/forconsumers/consumerupdates/ucm397443.htm
