Az endometriózis egy kizárólag nőket érintő betegség, melyben a normálisan csak a méh belső felszínén jelen lévő nyálkahártya a méh üregén kívül is megtalálható, ez pedig nagyon komoly fájdalmakat eredményezhet a menstruáció előtt és alatt. Vannak olyan jógapózok, amelyek kifejezetten az ilyenkor fellépő fájdalom enyhítését segítik.
Bár az endometriózis sajnos egyáltalán nem számít ritka betegségnek – a termékeny nők 5-10 százalékát érinti –, a szakemberek a mai napig nem tudták pontosan megállapítani, mi lehet a pontos kiváltó oka. Arról már korábban is írtunk, hogy a megfelelő étrend sokat jelenthet az endometriózis okozta tünetek enyhítésében, amire azonban kevesen gondolnak, hogy a testmozgás is rengeteget segíthet. Kiemelkedő szerepe lehet a fájdalom természetes csillapításában a jógának, azon belül is néhány végtelenül egyszerű gyakorlatnak.
A testünk különböző részeinek specifikus átmozgatásával enyhülést hozhatunk a legkínzóbb napokon, de rendszeres, mindennapos gyakorlásuk a legideálisabb. A téma szakértője, Helen Kaselov összeállított egy programot, amit bárki elkezdhet otthon, ezt dolgoztuk fel ebben a cikkben. Íme, 6 kezdő jógagyakorlat, ami a stresszre, az általános fájdalmakra, valamint különösen az endometriózisos fájdalmak csökkentésére tökéletes!
1. LÉGZÉSGYAKORLAT
Az első, és talán legfontosabb gyakorlat egyúttal a legegyszerűbb is. Csupán annyi a dolgod, hogy a hátadra feküdj, engedd le két oldalra magad mellé a karjaid, lazítsd el a lábaid, csukd be a szemed, és kezdj el lassan, mélyen lélegezni. A levegőt az orrodon szívd be lassan, érezd, hogy előbb megtelik a tüdő alsó szakasza (megemelkedik a hasfal), majd a tüdő közepe (megemelkedik a mellkas), végül a tüdőcsúcs (megemelkedik a váll). Kilégzésnél ugyanebben a sorrendben fújd ki a levegőt az orrodon keresztül: has-mellkas-váll nyugalmi állapotba kerül.
Napi 5-10 percet szánj erre a gyakorlatra, akár elalvás előtt. Érezni fogod a változást, mivel ezzel a gyakorlattal arra ösztönzöd a tested, hogy megnyugodjon, elengedje a feszültséget.
2. A "SUFI-KÖRZÉS"
Ezt a gyakorlatot akár minden nap végezheted, de fájdalom esetén is hozhat egy kis enyhülést. Csupán annyit kell tenned, hogy leülsz törökülésbe (vagy akár egy székre, ha ez kényelmetlen lenne), kezeid a térdedre helyezed, megnyújtózkodsz egy jól esőt felfelé, majd lassan elkezdesz körözni a felsőtesteddel, az óramutató járásával megegyező irányba.
Mikor elöl van a súlypont a körzés közben, akkor szívd be az orrodon a levegőt, mikor hátulra kerül, akkor fújd ki. Néhány perc után cserélhetsz, és elindulhatsz az óramutató járásával ellentétes irányba, majd mikor ezzel is végeztél, húzd ki magunkat, és akár sóhajtva lélegezz ki néhányat hosszan.
3. MÉLYGUGGOLÁS / FÜZÉRPÓZ (MALÁSZANA)
Az endometriózisos fájdalmakra talán a leghatékonyabb pozíció egyike. Álló pozícióból lassan guggolj le, úgy, hogy a gerinced egyenes maradjon, amennyire csak tud. A karjaidat kulcsold át a térdeiden, és néhány percig maradj így, lassú be- és kilégzésekkel kombinálva a pózt. Minél tovább tudod tartani a pozíciót, annál jobb, de legalább 7 be-és kilégzés az ideális.
Ha már régóta gyakorlod ezt a pózt, vagy lazább a csípőd, akkor indítsd szélesre nyitott terpeszből (lábfejek kifelé néznek) a guggolást, a kezedet pedig kulcsold össze a mellkasod előtt.
Ha nagyon nem esik jól ez a póz, ne erőltesd, haladj tovább a következőre.
4. ZSUGORPÓZ (APANÁSZANA)
Ez a póz akkor tökéletes, ha úgy érzed, a guggolás nem fog menni, vagy egyszerűen csak az izmaidat nem engedik azt - de természetesen a guggolással együtt is gyakorolható.
Egyszerűen feküdj a hátadra, húzd talpra a lábaid, majd picit húzd befelé a köldököd a gerinced irányába, hogy a derekad szépen végigsimuljon a talajon. Ezután emeld meg a lábaid, és karold át a térded. Ha jól esik ringatózz jobbra-balra, vagy kis köröket írj le a lábaiddal, akár a fejed is megemelheted és közelítheted a homlokod a térdedhez. Próbáld ki, mi esik jobban. Lélegezz folyamatosan, egyenletesen.
5. FEKVŐ PILLANGÓTARTÁS
Ez a póz szinte minden női jóga-gyakorlat sorozat része, menstruációs görcsök esetén is kifejezetten jótékony, így a legnehezebb napokon gyakorlása mindenképp ajánlott.
Talpaidat egymáshoz érintve ülj a talajon, térdeidet nyisd szét és húzd a sarkaidat annyira közel a testedhez, amennyire még kényelmes. Tedd le magad mögé a karod, majd lassan dőlj hátra és helyezkedj el háton fekvésben. A sarkaidat húzd annyira közel a gáttájékhoz, amennyire tudod, a combtövedet, térdeidet próbáld meg finoman közelíteni a talaj felé. Ebben a pózban maradj néhány mély be-és kilégzés erejéig. Amikor úgy érzed, elég volt, lassan, a kezeid segítségével zárd össze a térdeidet, fordulj bal oldalra és úgy állj fel.
6. KOBRAPÓZ (BUDZSANGÁSZANA)
Ez már egy kicsit bonyolultabb póz, de hamar érezni fogod, hogy miért került be az összeállításba. Kezdésként feküdj hasra, és rakd magad mellé a kezedet úgy, hogy a könyököd a válladdal egy szintben legyen, a tenyered pedig a mellkasodnál. A lábfejeidet zárd össze szorosan, szoríts rá a farizmokra. A csípődet a földön tartva lassan emeld fel a felsőtested és vegyél néhány mély lélegzetet, majd lassan feküdj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg néhányszor.
7. CSECSEMŐ PÓZ (BALÁSZANA)
Ez egy ún. pihenőpozíció, segíti a lecsendesedést, megnyugvást - így ha nagyon feszültnek érzed magad, akkor akár a gyakorlatsorozat elejére is teheted. Térdelőhelyzetből indítjuk a pózt, ülj rá a sarkadra, majd lassan dőlj előre, a mellkasod és hasad fektesd rá a combodra, homlokod érintse a talajt. Kezeid lazán "ejtsd le" és pihentesd a tested mellett. Ha a homlokérintés gondot jelent, tegyél egy keményebb párnát a talajra és ahhoz érintsd a homlokod. A lassú, egyenletes, mély légzés itt is fontos.
A póz további változatait az alábbi videóban nézheted meg:
Ezeket a gyakorlatokat érdemes legalább heti 3-4 alkalommal, egymás után elvégezned. Azokon a napokon, amikor erős fájdalmat érzel, mindenképp szánj rá időt, hogy elvégezd a fenti feladatsort, még ha éppen úgy is érzed, hogy nincs hozzá kedved - segítenek ellazulni és természetesen enyhíteni a fájdalmakat.
Ha babát szeretnél és termékenységtámogatás a célod, ajánljuk babalesz.hu oldalunkat.
