Alacsony FODMAP diéta: mi ez és kinek ajánlott kipróbálni?

Azok vagyunk, amit megeszünk, tartja a mondás, amiben több szempontból is sok igazság rejlik. A világon – különösen a nyugati étrenden élők körében – rendkívül sokan szenvednek enyhébb vagy súlyosabb emésztőrendszeri problémáktól, melyek az esetek jelentős részében szorosan összefüggnek az elfogyasztott ételekkel. De hogyan tudható meg, hogy milyen étel vagy ital okozza a panaszokat? Szakértők szerint a megoldás a „low FODMAP”, vagyis alacsony FODMAP tartalmú diétában rejlik, ami segít beazonosítani a tünetkiváltó tényezőket és enyhíteni, vagy akár teljesen meg is szüntetheti az emésztési gondokat, és amit akár növényi alapon táplálkozva is könnyedén be lehet tartani!

Mi az az alacsony FODMAP tartalmú diéta?

A FODMAP egy angol rövidítés, amely a „fermentable oligo-, di-, mono-saccharides and polyols” megnevezésből származik. Azokra a rövid láncú szénhidrátokra (cukrokra és rostokra) utal, amelyek emésztési problémákat okozhatnak arra érzékeny személyeknél.

Fermentable, magyarul erjeszthető. Ezeket a cukrokat a vastagbélben található baktériumok bontják le erjesztés útján.

Oligosaccharides, vagyis oligoszacharidok. Összetett cukrok, melyek néhány (3-10), láncszerűen összekapcsolódó cukormolekulából épülnek fel.

Disaccharides, vagyis diszacharidok, más szóval kettős cukrok. Két egyszerű cukor (monoszacharid) kémiai összekapcsolódásával jönnek létre.

Monosaccharides, vagyis monoszacharidok, más szóval egyszerű cukrok. Ezek a szénhidrátok alapegységei, melyek egyetlen cukormolekulából állnak.

And Polyols, magyarul „és poliolok”. A poliolok cukoralkoholok (de nem okoznak részegséget!).

A FODMAP-ok ellenállnak az emésztésnek, nem szívódnak fel a véráramban, hanem elérik a bélrendszer túlsó végét, ahol a bélbaktériumok többsége él. A baktériumok aztán „üzemanyagként” használják fel ezeket a szénhidrátokat, közben pedig hidrogén gázt termelnek és emésztési problémákat okoznak az arra érzékeny embereknél.

A FODMAP-ok vizet is vonzanak a bélrendszerbe, ami hasmenést eredményezhet.

Gyakran előforduló FODMAP-ok:

• Fruktóz: Egy egyszerű cukor, ami megtalálható rengeteg gyümölcsben és zöldségben, valamint az asztali cukor és a legtöbb hozzáadott cukor felépítésében is részt vesz.
• Laktóz: Egy szénhidrát, ami tejtermékekben, például tejben fordul elő.
• Fruktánok: Sokféle ételben megtalálhatóak, többek között gabonafélékben is, például búzában, tönkölybúzában, rozsban és árpában.
• Galaktánok: Nagy mennyiségben vannak jelen a hüvelyesekben.
• Poliolok: Cukoralkoholok, úgymint xilit, szorbit, maltit és mannit. Megtalálhatóak egyes gyümölcsökben és zöldségekben, valamint gyakran használják őket édesítőszerként.

Az alacsony FODMAP tartalmú diéta egy olyan ideiglenes étrendváltoztatás, amely során a felsorolt szénhidrátfajták bevitele jelentős mértékben lecsökkentésre kerül. A diéta célja az emésztőrendszeri panaszok megszüntetése a FODMAP tartalmú ételek kiiktatásával. Néhány hét után a kiiktatott ételek fokozatos, egyesével történő visszavezetésével meghatározható, hogy mely étel vagy ételek okozzák a kellemetlen panaszokat.

Mi történik a FODMAP-ok fogyasztásakor?

A FODMAP-ok többsége a bélrendszer nagy részén változatlan formában halad át. Az emésztésnek képesek teljesen ellenállni és az élelmi rostok kategóriájába tartoznak. Vannak azonban olyan szénhidrátok, melyek csak bizonyos emberek szervezetében viselkednek FODMAP-ként – ilyen például a laktóz és a fruktóz. Az egyéni érzékenység ezekre a szénhidrátokra nagyon különböző: vannak, akiknél semmilyen problémát vagy fájdalmat nem váltanak ki, míg másoknál emésztési zavarokat és komolyabb problémákat, például irritábilis bél szindrómát okozhatnak.

Amikor a FODMAP-ok elérik a vastagbelet, a bélbaktériumok megerjesztik és „üzemanyagként” használják fel őket. Ugyanez a folyamat megy végbe akkor is, amikor az élelmi rostok a barátságos bélbaktériumokat táplálják, kiváltva számos jótékony egészségügyi hatást.

Ugyanakkor míg a barátságos baktériumok metánt termelnek, addig a FODMAP-okkal táplálkozó baktériumok másfajta gázt, hidrogént termelnek, ami bélgázképződéshez, puffadáshoz, gyomorgörcsökhöz, fájdalomhoz és székrekedéshez vezethet. Ezen kellemetlen tünetek közül többért is a belek kitágulása tehető felelőssé, amitől a has előredomborodik és nagyobbnak látszik.

A FODMAP-ok emellett ozmotikusan aktív anyagok, ami azt jelenti, hogy vizet vonzanak a belekbe, ezzel pedig hozzájárulnak a hasmenés kialakulásához.

Az alacsony FODMAP tartalmú diéta jótékony hatásai

Ez az étrend hasznos lehet a tünetek enyhítésében mindazok számára, akik gyomor- és bélrendszeri betegségekben szenvednek, úgymint:

• Irritábilis bél szindróma (IBS)
• Funkcionális gyomor-bélrendszeri betegség (FGID)
• Kontaminált vékonybél szindróma (SIBO)
• Bizonyos autoimmun betegségek
• Gyulladásos bélbetegség (IBD)
• Egyéb, bizonyos ételek által kiváltott egészségügyi problémák

Egyes vizsgálatok szerint az IBS-ben szenvedő emberek nagyjából háromnegyede pozitív hatást tapasztalhat az alacsony FODMAP tartalmú diéta követésével. A betegek sok esetben a tünetek nagymértékű csökkenését és az életminőség észrevehető javulását tapasztalják.

A diéta egyéb funkcionális gyomor-bélrendszeri betegségek esetén is sokat segíthet – ez az összefoglaló elnevezés számos különböző emésztési zavart magában foglal. Emellett egyes tudományos bizonyítékok arra utalnak, hogy a diéta gyulladásos bélbetegségben, például Crohn-betegségben vagy fekélyes vastagbélgyulladásban szenvedők számára is hasznos lehet.

Az alacsony FODMAP tartalmú diéta ételintoleranciával küzdőknek is nyújthat előnyöket, például:

• Kevesebb bélgáz
• Kevesebb puffadás
• Kevesebb hasmenés
• Kevesebb székrekedés
• Kevesebb hasi fájdalom

Kutatások alapján az alacsony FODMAP tartalmú étrend előnyösnek bizonyulhat még fibromyalgia, reumás ízületi gyulladás, sclerosis multiplex, ekcéma és az ételek által kiváltott migrének esetén is.

Magas FODMAP tartalmú ételek

Íme, egy lista azokról a gyakran előforduló ételekről és összetevőkről, melyek sok FODMAP-ot tartalmaznak:

• Gyümölcsök: Alma, almaszósz, kajszibarack, szeder, cseresznye, konzervgyümölcsök, datolya, füge, körte, őszibarack, görögdinnye
• Édesítőszerek: Fruktóz, méz, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, xilit, mannit, maltit, szorbit
• Tejtermékek: Tej (tehén-, kecske- és juhtej), jégkrém, joghurt, tejföl, lágy és friss sajtok (krémsajt, mascarpone, ricotta, stb.) és tejsavófehérje porok
• Zöldségek: Articsóka, spárga, brokkoli, cékla, kelbimbó, fejes káposzta, karfiol, fokhagyma, édeskömény, póréhagyma, gomba, okra, vöröshagyma, borsó, gyöngyhagyma
• Hüvelyesek: Bab, csicseriborsó, lencse, vesebab, sült bab, szójabab
• Búza: Kenyerek, tészták, legtöbb reggelizőpehely, tortilla, gofri, palacsinta, kréker, kekszek
• Egyéb gabonafélék: Árpa és rozs
• Italok: Sörök erősített borok, magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal készült üdítőitalok, tej, szójatej, gyümölcslevek

Az alacsony FODMAP tartalmú diétában fogyasztható ételek

Fontos szem előtt tartani, hogy a diéta a FODMAP tartalmú ételek minimalizálásáról szól, ezek teljes mértékű kiiktatása rendkívül nehéz, szinte lehetetlen feladat lenne. Szerencsére így is nagyon sok olyan tápláló, egészséges étel van, amelyet nyugodtan fogyaszthatsz az alacsony FODMAP tartalmú étrend követése esetén:

• Húsok, halak és tojás: Ezeket a szervezet jól tolerálja, kivéve akkor, ha hozzáadott magas FODMAP tartalmú összetevőket tartalmaznak, például búza vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirup

• Minden zsír- és olajféle

• A legtöbb fűszernövény és fűszer

• Diófélék és magvak: Mandula, kesudió, földimogyoró, makadámia, fenyőmag, szezámmag (kivéve a pisztácia, ami magas FODMAP tartalommal bír)

• Gyümölcsök: Banán, kék áfonya, kantalup, grapefruit, szőlő, kivi, citrom, lime, mandarin, dinnyék (kivéve görögdinnye), narancs, maracuja, málna, eper

• Édesítőszerek: Juharszirup, melasz, stevia és a legtöbb cukoralkohol

• Tejtermékek: Laktózmentes tejtermékek, kemény sajtok és érlelt lágy sajtok, például camembert és brie

• Zöldségek: Alfalfa (lucerna), kaliforniai paprika, bordáskel, répa, zeller, uborka, padlizsán, gyömbér, zöldbab, fodros kel, saláta, snidling, olívabogyó, pasztinák, burgonya, retek, spenót, zöldhagyma, tök, édesburgonya, paradicsom, tarlórépa, jamgyökér, sulyom, cukkini

• Gabonafélék: Kukorica, zab, rizs, quinoa, cirok, tápióka

• Italok: Víz, kávé, tea, stb.

Ne feledd, hogy a fenti listák közel sem teljesek, természetesen léteznek további ételek és italok, melyek magas vagy alacsony FODMAP tartalommal rendelkeznek.

Figyeld szervezeted reakcióit!

Azt is érdemes szem előtt tartani, hogy mindenkinek más a szervezete. Előfordulhat, hogy a tiltólistán lévő ételek között van olyan, amit te jól tolerálsz, miközben a fogyasztható ételek közül valamelyik emésztési problémákat okoz neked. Az alacsony FODMAP tartalmú diéta lényege a kísérletezés: a különböző ételek kiiktatását egészen addig csináld, amíg úgy nem érzed, hogy elmúlnak vagy legalábbis enyhülnek a panaszaid. Ha ez megtörtént, várj 2-6 hetet, majd egyesével, szép lassan vezesd vissza a FODMAP-okat az étrendedbe.

A visszavezetés történhet 6 napos periódusokban. Az első 3 napban fogyassz naponta 1-1 adagot az adott ételből vagy ételcsoportból, minden nap növelve az adag méretét, amennyiben nem tapasztalsz tüneteket. Természetesen közben továbbra is folytasd a diétát, a visszavezetett étel kivételével ne fogyassz FODMAP-okat. Ha a tüneteid visszatérnek, jegyezd fel az adott ételt és a következő 3 napban (4-6. nap) térj vissza az alacsony FODMAP tartalmú étrendedhez. Ez elég idő arra, hogy a tünetek ismét elmúljanak és szervezeted kitisztuljon. Ezt folytasd egészen addig, míg nem azonosítottad az összes, számodra problémás magas FODMAP tartalmú ételt.

Vegánként hogy követhetek alacsony FODMAP tartalmú diétát?

Ahogy látod, rengeteg zöldség és gyümölcs, gabona és az összes hüvelyes elhagyandó az első fázisban. Mindenevőként sem egyszerű ez a része a diétának, vegánként pedig egyenesen rémálomnak tűnik első olvasásra. Hiába lenne megengedett mindenféle hús vagy a tojás fogyasztása, természetesen nem muszáj őket enned. Viszont jóval leszűkíti az ehető dolgok körét, ha növényi étrenden élsz. Ráadásul nehezítő tényező, hogy az alacsony FODMAP-nak mondott alapanyagok sem tolerálhatók korlátlan mennyiségben. Vegyük példának a banánt - ebből egy nagy méretű, érett gyümölcs fele még rendben van, de egy egész már sok lehet. Ezért mielőtt belevágsz egy-egy nagyobb bevásárlásba vagy recept elkészítésébe, jó, ha csekkolod a neten, hogy az adott ételből mekkora mennyiség az, ami javasolt egyszerre.

Amit érdemes kiokoskodni, ha belevágsz

Mielőtt elkezded a nagy diétázást, készíts egy jól átgondolt tervezetet arról, mit fogsz enni, miket kell beszerezz a kezdéshez, ami biztonsággal fogyasztható. Nem jó, ha éhezel, mert épp nincs semmi otthon, ami a megengedett kategóriába tartozik. Írj össze recepteket - és ne csak az ebédet tervezd meg, hanem a kisebb étkezéseket, nassolásokat is. Ezeket a tanácsokat érdemes megfogadnod még:

Figyelj, hogy a kezdő fázis alatt is fogyassz fehérjét!

Ahogy látod, a hüvelyesek teljesen ki fognak esni kezdetben. Elsődleges fehérjeforrásnak megmaradtak a magok. Ha salátát, krémlevest eszel, szórd meg a legkülönfélébb pirított magvakkal, ha nassolsz, használj mogyoróvajat, dióféléket. Natúr rizs fehérjével emelheted a mártások, levesek, turmixok proteintartalmát.

Étkezz változatosan, amennyire lehet!

Ne állj rá egy-két jól bevált alapanyagra és fogásra, próbáld kimaxolni a változatosságot a diéta legkevésbé megengedő fázisában is. Keress olyan recepeket, ahol egy-egy alapanyag lecserélésével vagy helyettesítésével is nagy valószínűséggel kielégítő és finom ételt kapsz.

Jól gondold át, mit vezetsz vissza elsőként az étrendedbe!

Érdemes olyan dologgal kezdeni, amit gyakran eszel és kívánsz alapjáraton, például a kedvenc hüvelyeseddel - hiszen ez az egyik legfontosabb alapja a vegán étrendednek. Először kisebb mennyiséggel próbálkozz - kicsit olyan ez, mint a babák hozzátáplálása. Ha nem volt gond, másnap ehetsz 2x annyit, hogy lásd, mennyit tolerál a szervezeted - amíg elérsz a szokásosan fogyasztott mennyiséghez. Ha semmilyen fogást nem tudsz élvezni fokhagyma nélkül, legyen az az elsők között visszavezetett étel, és így tovább. Ha valami már a diéta előtt gyanús volt, hogy megárt - de mégis gyakran etted, mert szereted, - szintén nem érdemes utoljára hagyni.

Ez egy kemény diéta, pláne vegánként. Ha viszont megkeseríti a napjaidat a rossz közérzet, megér egy próbát - pláne, hogy nem kell egész életedben így étkezni, csak amíg kiderül, mi okoz panaszt. Ha sikerül rájönni, milyen étel vagy ételcsoport volt felelős a régen fennálló emésztési problémáidért, hálás leszel magadnak amiért kipróbáltad, ha nehéz is volt eleinte. Ha pedig már hetek óta csinálod és semmilyen javulást nem tapasztalsz, ne kínozd vele magad. Az is fontos információ, ha tudod, nem ebben kell keresni a probléma gyökerét.