A teljes értékű vegán étrend alapjai

A húsmentes, 100%-ban növényi termékekből egyre többet látni az üzletek polcain. A vegán étrend a közösségi médiát is uralja és a nyugati társadalmakban rekord sokan választják a vegán étkezést (illetve általában véve a növényi táplálkozást és vegán termékeket). Az állati eredetű élelmiszerek és alapanyagok kizárásával védjük a környezetünket, az állatokat és saját egészségünket is. A vegán étrendnek például a szívbetegség, cukorbetegség és a rák elleni küzdelemben is fontos szerep juthat.

De mi is az a veganizmus és miben tér el a vegetarianizmustól? Mit eszik és mit nem egy vegán? Milyen tápanyaghiányok veszélyeztetik a vegánokat? Hogyan hat a szervezetre a vegán étrend? Sok-sok kérdés, és most mindre választ kapsz cikkünkben!

A veganizmus, mint életforma

A vegetáriánus és vegán életmódot még ma is egészen gyakran összekeverik. Közös pont, hogy húst a vegetáriánusok és vegánok sem esznek, ezen túl azonban sokban különböznek egymástól.

Mi az a vegetarianizmus?

A vegetarianizmus olyan táplálkozási gyakorlat, melynek követője elveti az állatok megölése árán nyert táplálék elfogyasztását. Vegetáriánus étrend alatt általában azt értjük, ami egyáltalán nem tartalmaz húst, de tojást, tejterméket és mézet igen.

A vegetáriánus táplálkozás több évezredes múltra tekint vissza, egymástól függetlenül Indiában és az ókori görög világban is megjelent, vallási-filozófiai törekvések részeként. Mára egyértelműen bizonyított, hogy a jól megtervezett vegetáriánus étrend számos egészségügyi előnnyel is jár.

Milyen irányzatai vannak a vegetarianizmusnak?

A vegetarianizmus különböző irányzatait az alapján különböztetjük meg, hogy milyen állati eredetű élelmiszerek fogyasztása megengedett.

• Ovo-lakto vegetáriánus: aki kizárja a húst, de tojást és tejtermékeket fogyaszt.
• Ovovegetáriánus: aki kizárja a húst és tejtermékeket, de tojást fogyaszt.
• Laktovegetáriánus: aki kizárja a húst és tojást, de tejtermékeket fogyaszt.

Érdemes még a szemivegetáriánus, más néven flexitáriánus táplálkozást is megemlíteni. Ez egy növényi alapú étrend, vagyis elsősorban növényi eredetű alapanyagokra támaszkodik, de alkalmanként (pl. heti 2-4 napon) kis mennyiségben a hús fogyasztását is megengedi.

Mi az a veganizmus, kik a vegánok?

A veganizmus és vegetarianizmus közös pontja a hús kizárása az étrendből. A veganizmus gyakorlói azonban tiszta növényi étrendet követnek és minden állati eredetű élelmiszert kizárnak. De nem csupán egy étrendről van szó, a veganizmus komplett életmód, az élet minden területére kiterjed.

A kifejezés Donald Watson nevéhez fűződik, aki 1944-ben az Egyesült Királyságban megalapította a Vegán Társaság (Vegan Society) nevű szervezetet.

A Vegán Társaság definíciója szerint:

„A veganizmus egy olyan filozófiai is életmódbeli irányzat, amely arra törekszik – amennyire csak lehetséges és megvalósítható –, hogy kizárja az állatok kizsákmányolásának, kihasználásának minden formáját, illetve a velük szemben elkövetett kegyetlenségeket étkezési, ruházkodási vagy más célokból.”

A vegánok nem használnak állati termékeket ruházkodásra, illatszernek, vagy bármi más célra, és próbálják elkerülni az állatokon tesztelt alapanyagokat. Bojkottálják az állatkertet, állatversenyeket, lovaglást, társállat tenyésztőket is. Jellemzően a környezetvédelem terén is jóval tudatosabbak.

Milyen okokból lesz valaki vegetáriánus vagy vegán?

• Egészségügyi okok: Kutatások szerint a növényi étrend egészségesebb és hozzájárul a krónikus betegségek megelőzéséhez, kezeléséhez.
• Etikai okok: Sokan nem akarják, hogy miattuk állatok szenvedjenek vagy haljanak meg.
• Környezetvédelmi okok: A nagyipari állattenyésztés óriási terhet ró a környezetre és hozzájárul a klímaváltozáshoz.
• Vallási okok: A vegetarianizmus számos vallásban előfordul (pl. hinduizmus, buddhizmus).
• Egyéb okok: Például ízlésbeli vagy pénzügyi megfontolások.

Hogyan kezdjünk neki, ha ki akarjuk próbálni a növényi étrendet?

Döntsünk, hogy drasztikus vagy inkább fokozatos átállás való nekünk. Ideálisabb, ha lassan iktatjuk ki a húst az étrendünkből, például először csak heti egy napon. Először a vörös húst, utána a szárnyasokat, majd a halakat. Idővel növelhetjük a húsmentes napok számát, heti 3-4-5-re is – már ez is óriási lépés. Ezután döntsünk, hogy továbblépünk-e a vegetáriánus vagy vegán életmód felé.

A vegán étrend összetevői

Sok laikus azt hiszi, hogy a vegán konyha egyhangú és unalmas, ráadásul nem is biztosít minden fontos tápanyagot a szervezet számára. A valóság ennek szöges ellentéte: a jól megtervezett növényi étrendben unalomnak nincs helye, csak sok-sok tápanyagnak!

Milyen ételeket fogyaszt egy vegán?

A vegánok általában bármilyen ételt fogyasztanak, amihez nem használtak vagy öltek meg állatokat. Ide tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gabonafélék, gombák, diófélék, olajos magvak.

A vegán táplálkozásban a tofu, szejtán, magvajak, kalcium-dúsított növényi tejek és joghurtok, csíráztatott és erjesztett növényi ételek (pl. tempeh, miso, natto, káposzta, savanyúság, kimchi), és algák (spirulina, chlorella) is kiemelt helyet kapnak.

A vegán konyhában a helyettesítőknek is fontos szerepe van: tej helyett növényi tej, sajt helyett növényi sajt, tojás helyett pürésített banán/sütőtök/édesburgonya, csicseriborsóliszt vagy lenmag/chia mag és víz keveréke, hús helyett tofu, szejtán vagy gomba.

Milyen tésztaféléket fogyaszt egy vegán?

A vegánok kizárólag tojásmentes tésztákat fogyasztanak. Ezek közül a legismertebb a durumtészta, de ott van még a tönkölytészta is, valamint olyan különlegességek, mint a csicseriborsó-tészta, ciroktészta, hajdinatészta, vöröslencse-tészta. Emellett a kifőtt tészta helyettesíthető cukkiniből és más tökféléből, répából vagy zellerből készült áltésztával is.

Milyen ételeket nem fogyaszt egy vegán?

A vegánok elkerülik az állati ételek és az állati eredetű összetevőt tartalmazó ételek fogyasztását. Ezek a húsfélék, halak, tenger gyümölcsei, tej és tejtermékek, tojás, méhtermékek (pl. méz, méhpempő), húsból készült melléktermékek (pl. zselatin), valamint az állati eredetű alapanyagot (pl. tejsavó, kazein, karmin, sellak, lanolin) tartalmazó termékek.

Milyen vitaminok, ásványi anyagok bevitelére kell figyelni ha vegán étrend szerint táplálkozunk?

A jól összeállított, kiegyensúlyozott vegán étrend tápanyagokban gazdag, de bizonyos tápanyagok megfelelő bevitelére mégis érdemes kiemelt figyelmet fordítani.

B12-vitamin

Szükséges az anyagcseréhez, a szív, izmok és idegek egészségéhez. Hiánya kóros fáradtságot, memóriazavarokat, zsibbadást okozhat, valamint vérszegénységet - alacsony vörösvérsejt számot. Sajnos a magas folát bevitel elrejtheti a B12 hiány tüneteit, egészen a visszafordíthatatlan állapotig.

Vegán étrendben kizárólag étrend-kiegészítéssel tartható fenn a megfelelő B12-szint: erre legjobb a metilkobalamin nevű forma.

D3-vitamin

Immunrendszerünk, csontjaink és izmaink egészségéhez is létfontosságú. Vegán forrásai a gombák és dúsított élelmiszerek, de ezekből lehetetlen az ajánlott napi 2000-4000 NE D3-vitamint fedezni. Márciustól októberig, 10-15 óra között, napi 15-20 perc napozással elérhető az optimális szint, ám modern életvitelünk miatt biztosabb megoldás vegán D3-vitamin-tartalmú kiegészítő használata.

Kalcium

Kalciumra van szüksége a csontoknak és a fogaknak, hogy erősek és egészségesek maradjanak, az izmaidnak a megfelelő működéshez és az idegrendszerenek is.

A vegán étrendben nem szerepelnek a legjobbnak titulált kalcium források a tejtermékek, ezért ügyelni kell a növényi ételekből való megfelelő bevitelre. Jó forrás ehhez például a  mák, szezámmag, kelkáposzta, brokkoli, mandula, füge és narancs, de dúsítani is szoktak vele például növényi tejeket.

Vas

A vas a DNS szintézishez, energiatermeléshez és vörösvérsejtek képződéséhez szükséges. 

A hús jó forrása sok vitaminnak és ásványi anyagnak, többek között a vasnak. Ráadásul a húsban úgynevezett hem vas formájában található meg, melyet a szervezet sokkal könnyebben tud hasznosítani, mint a növényekben található nem hem vasat. Emiatt gyakrabban előfordulhat növényi étrenden élőknél vashiányos vérszegénység, melynek tünetei például a fáradékonyság, légszomj és szédülés.

A jól összeállított vegán étrend is fedezheti a szükségleteinket, ha elég lencsét, babot, spenótot, kelbimbót, esetleg vassal is dúsított gabonakészítményeket, magvakat, zabot és levélzöldségeket eszel.

A C-vitamin elősegíti a felszívódását.

Cink

Anyagcseréhez, immunműködéshez és sejtregenerációhoz szükséges. Megtalálható teljes kiőrlésű gabonákban, búzacsírában, tofuban, hüvelyesekben, olajos magvakban.

Jód

Elengedhetetlen a pajzsmirigy normál működéséhez. Fél teáskanál (3 gramm) jódozott só fedezi a napi szükségletet. Tengeri moszat fogyasztásával és étrend-kiegészítővel is pótolható.

Omega-3 zsírsavak

Az Omega-3 zsírsavak alapvetően fontos tápanyagok - csökkentik a vérben a trigliceridek szintjét, enyhítik a gyulladást és a demencia ellen is védenek.

Zsíros halakban és halolajban találhatók legnagyobb mennyiségben, EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav) formában. Harmadik típusa az Omega-3-nak az ALA (alfa-linolénsav), mely növényi forrásokban fordul elő.

Legnagyobb mennyiségben tartalmaz ALA omega-3-mat a chia mag, dió, kendermag, lenmag, a kelbimbó és a perilla (feketecsalán) olaj.

A veganizmus hatásai a szervezetre

Milyen tápanyagokban gazdag a vegán étrend?

A növényekben fontos tápanyagok találhatóak, amelyekhez állati eredetű ételekből nem tudunk hozzájutni. Ilyenek a rostok, amelyek támogatják az emésztést és a szív- és érrendszer egészségét, illetve a fitonutriensek is, melyek antioxidáns, gyulladáscsökkentő és rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek. A vegán étrend gazdag magnéziumban, káliumban, folsavban, C- és E-vitaminban is.

Milyen pozitív egészségügyi hatásai vannak a vegán étrendnek?

Szív- és érrendszer egészsége

A vegán étrend magas antioxidáns-, kálium-, magnézium- és nitráttartalmával csökkenti a vérnyomást, magas rosttartalmával csökkenti a koleszterinszintet. A növényi táplálkozás a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében és kezelésében is segíthet.

Vércukor kontroll

A növényi étrend csökkenti a vércukorszintet és javítja az inzulinérzékenységet. Ez a rostok, antioxidánsok és magnézium magas bevitelével, és a telített zsírsavak alacsony bevitelével függhet össze. A vegán étrend csökkenti az inzulinrezisztencia és 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Bőr állapota

A növények antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásuk révén kritikus szerepet játszanak a bőr védelmében is, segítik a bőröregedés, ráncok, foltok megelőzését és csökkentését. A növényi alapú étrend a pattanások, ekcéma és egyéb bőrproblémák enyhítését is segíti.

Fogyás

Növényi étrenddel jellemzően könnyebben megy a fogyás. A növények rostokban és folyadékban gazdagok, így telítettségérzetet nyújtanak és segítik a vércukorszint szabályozását, kalóriatartalmuk viszont általában meg sem közelíti az állati eredetű ételekét.

Rák elleni védelem

A növényi fitonutriensek védik a sejteket az oxidatív károsodásokkal szemben, erősítik az immunrendszert, támogatják a méregtelenítést, mérséklik a gyulladást. Kutatások szerint a vegán étrend csökkentheti számos ráktípus (pl. prosztata-, gyomor-, vastagbél-, és mellrák) kockázatát.

Kiknek, milyen esetekben javasolt a vegán étrend?

Az eddigi kutatások alapján még az egészséges emberek is extra előnyökhöz juthatnak, ha növényi étrendre váltanak. Emellett a vegán vagy vegetáriánus táplálkozás előnyös lehet szívbetegség, 2-es típusú cukorbetegség, magas vérnyomás, túlsúly, elhízottság, ízületi gyulladás, autoimmun betegségek esetén.

Mik a kockázatai és kiknek nem javasolt a vegán étrend?

A vegán étrend nagyobb odafigyelést és tudatosságot igényel – enélkül hiánybetegségek, akár életveszélyes állapotok is kialakulhatnak. Várandós vagy szoptató nőknek, csecsemőknek, kisgyerekeknek nem javasolt a vegán étrend. Vérszegénység, irritábilis bél szindróma, bizonyos ételérzékenységek és veseelégtelenség esetén sem ideális választás.

Növényi táplálkozás: helyesen megtervezve rendkívül egészséges!

A növényi alapanyagokra épülő táplálkozás nemcsak az állatok életét védi meg, hanem sajátunkat is. Legyen szó vegán, vegetáriánus vagy akár növényi alapú (kis mennyiségben húst is tartalmazó) étrendről, az előnyök ma már vitathatatlanok. Ha hosszú, boldog és egészséges életre vágyunk, a növények ebben nagyon sokat segítenek!

A közhiedelemmel ellentétben egy vegán étrend sem a lemondásról vagy önsanyargatásról szól. Csak egy kicsivel nagyobb figyelmet igényel, de elképesztően változatossá, színessé tehető.

Emellett számos egyéb, 100%-ban növényi étrend-kiegészítőt (pl. vitaminokat, nyomelemeket, gyógynövényeket, fehérjéket) is megtalálsz a Netamin kínálatában:

👉 Vegánoknak és vegetáriánusoknak ajánlott termékeink