Létezhet összefüggés az étkezési szokások és az alvásminőség között? Egy nemrég megjelent tanulmány szerint a válasz határozottan igen! Nézzük tehát, mi derült ki az erre vonatkozó kutatások során!
Az összességében rosszul alvó nők nagyobb mennyiségben fogyasztanak az étkezéseik során hozzáadott cukrokat, melyek összefüggésbe hozhatók az elhízással és a cukorbetegséggel - derül ki egy új tanulmányból, melyet online jelentetett meg az Amerikai Szív Egyesület folyóirata.1
A Kolumbiai Egyetem Irving Orvosi Központja kutatói alvásminőségi adatok és étrendi minták között kerestek összefüggéseket azoknál a nőknél, akik részt vettek egy 12 hónapig tartó kutatásban, mely alapvetően az alvásminták és a szív- és érrendszeri problémák kialakulásának rizikója közötti összefüggéseket vizsgálta.
Korábbi kutatások szerint feltételezhető, hogy az optimálisnál alacsonyabb mennyiségű alvás nagyban megerősíti az elhízás kialakulásának kockázatát, életkortól függetlenül. A mostani tanulmány rámutat az egészséges étrend fontosságára - különösen annak tükrében, hogy az elhízottak száma most a legmagasabb, illetve folyamatosan növekszik.
A tanulmány
A kísérlet alanya 500, 20 és 76 év közötti hölgy volt. Saját beszámoló alapján, kérdőívek segítségével rögzítették az alvási- és étkezési szokásaikat. Nem csak a fogyasztott ételek mibenlétére, a fogyasztás gyakoriságára, de az adagok méretére is kitértek a kérdések.
Az eredmények
A résztvevő nők több mint egyharmada aludt rosszul vagy szenvedett valamilyen szintű álmatlanságban. Majdnem 30%-uk aludt 7 óránál kevesebbet éjszakánként, és majdnem a negyedük emellett insomniától (kóros álmatlanság) szenvedett a vizsgált időszakban.
Összességében a nem megfelelő mennyiségben vagy minőségben alvó hölgyeknél megfigyelték, hogy átlagosan 500-800 kalóriával többet fogyasztottak. Túllépték az ajánlott maximum mennyiséget telített zsírokból, valamint cukrokból és koffeinből, viszont kevesebb teljes kiőrlésű gabonát és rostot fogyasztottak, mint amennyi javasolt.
A nehezebben elalvó alanyoknak magasabb volt a kalóriabevitele és több ételt ettek, illetve a komolyabb insomniával küzdők azon felül, hogy több ételt fogyasztottak, kevesebb telítetlen zsírt vittek be a szervezetükbe, mint a gyengébb tüneteket produkáló társaik.
Ezek a megfigyelések is megerősítik azt a feltételezést, hogy szoros összefüggés lehet az étrend és az alvás hossza, illetve minősége között. Meghatározó tehát az alvás szempontjából, hogy milyen ételeket, mennyiségeket és hány kalóriát fogyasztunk összességében, de kihat a szív- és érrendszer egészségére is.
A kutatók arra is rámutattak, hogy a túlevés olyan emésztőrendszeri diszkomfortot válthat ki, mely nehezíti az elalvást, vagy akár fel is ébred miatta az alany - ez lehet az egyik lehetséges magyarázat az összefüggésre.
Alvás, diéta, túlsúly és szívproblémák
A magas hozzáadott cukrot tartalmazó ételek és az egészségtelen zsírok kapcsolatba hozhatók az olyan egészségügyi állapotokkal és betegségekkel, mint a 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegség vagy az elhízás.
Ezen kutatás alapján kiemelkedően fontos a testsúly-kontroll és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése szempontjából is a kielégítő hosszúságú és minőségű alvás. A nem megfelelő alvás után látszólag valószínűbb a későbbi étkezésekkor is a túlevés, valamint a kevésbé egészséges ételek választása. Ennek egyik oka az lehet, hogy ilyenkor az éhségérzetet stimuláló- és a teltség érzetért felelős hormonok kizökkennek az egyensúlyból.
Lehetséges 2 az 1-ben segítség: L-triptofán az alvásproblémákra és a testúly-kontroll támogatására
A jó alváshoz a szervezetnek szüksége van a szerotonin nevezetű neurotranszmitterre (idegi átvivő anyag) és a melatonin nevű hormonra - melyeket triptofánból tudja előállítani. Triptofán lefekvés előtti fogyasztása a melatonin és a szerotonin koncentrációját is növeli a testben, így álmosságot okoz, az elalvási időt lerövidíti, csökkenti az éjjeli ébredések időtartamát, az alvásét pedig növeli.
Triptofán főleg a magas fehérjetartalmú ételekben található - ilyen a tojás, sajt, hal, tökmag, szezámmag, és a szója például. Érdemes tehát ezeket beiktatni az étrendbe, lehetőleg a napi utolsó étkezésnél, vagy akár étrend-kiegészítő útján bevinni lefekvés előtt.
Egy német kutatás kimutatta, hogy a triptofán-szint csökkenése a szervezetben növeli az éhséget, tehát a vér triptofán szintje közvetlen kapcsolatban áll az éhséggel.2 Ilyen formán a triptofán fogyasztása segítheti a sikeres fogyókúrát is.
Hivatkozások:
1Faris M. Zuraikat, Nour Makarem, Ming Liao, Marie‐Pierre St‐Onge, and Brooke Aggarwal. Measures of Poor Sleep Quality Are Associated With Higher Energy Intake and Poor Diet Quality in a Diverse Sample of Women From the Go Red for Women Strategically Focused Research Network, Journal of the American Heart Association. 2020;9:e014587
2 Rieber N, Mischler D, Schumacher V, et al. Acute tryptophan depletion increases experimental nausea but also induces hunger in healthy female subjects. Neurogastroenterol Motil. 2010 Jul;22(7):752-7, e220.
