A vegán és vegetáriánus táplálkozás egyaránt rendkívül egészséges. A tudományos vizsgálatok alapján számtalan jótékony hatás köthető hozzájuk, beleértve a túlsúly, elhízás, szívbetegségek és bizonyos daganatos betegségek alacsonyabb kockázatát. Nagyon fontos azonban tisztában lenni azzal, hogy bizonyos vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz nehezebben vagy szinte nem is lehet hagyományos növényi ételekkel hozzájutni. A tápanyaghiány szerencsére odafigyeléssel, tudatossággal könnyedén elkerülhető – mutatjuk, mire kell figyelned és mit kell tenned, ha növényi életmódot követsz!
1. B12-vitamin
Miért fontos?
A B12-vitamin nélkülözhetetlen szerepet játszik a szervekhez oxigént szállító vörösvérsejtek képzésében, az agy, idegrendszer és az immunrendszer normál működésében, részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban, a DNS és RNS létrehozásában. A szív- és érrendszerre káros homocisztein nevű aminosav lebontásához B12-re is szükség van.
Milyen jelei vannak a hiányának?
B12-vitamin hiányában vészes vérszegénység lép fel. Fáradtság, szédülés, légszomj, gyors pulzus, sápadtság, izomgyengeség, végtagzsibbadás, rossz hangulat, depresszió, ingerlékenység, emlékezetkiesés, ekcéma, bőrgyulladás jelentkezhet.
Hozzá lehet-e jutni növényekből?
Nem. A B12-vitamin jelentős mennyiségben kizárólag állati eredetű élelmiszerekben fordul elő, például húsokban, tojásban, halakban és tejtermékekben. Számos vizsgálat igazolta, hogy dúsított élelmiszerek és étrend-kiegészítők fogyasztása nélkül a vegetáriánusoknál magas a B12-hiány kockázata.
Megbízható növényi B12-vitamin-forrásnak számítanak a dúsított élelmiszerek, például növényi tejek, húshelyettesítők, reggelizőpelyhek, élesztőpehely. Az is fontos, hogy a B12 aktív, a szervezet számára hasznosítható formában legyen, ezért étrend-kiegészítőben is ilyen formát kell keresni – például metilkobalamin.
2. Kalcium
Miért fontos?
A kalcium az emberi testben a leggyakoribb ásványi anyag, a teljes testtömeg 1-2%-át teszi ki. 99%-a a fogakban és csontokban, 1%-a a vérben és különböző szövetekben található meg. A kalcium nélkülözhetetlen a fogazat és a csontozat egészséges növekedéséhez és fenntartásához, az idegrendszer, izmok és emésztőenzimek normál működéséhez. Részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban és véralvadási folyamatokban is.
Milyen jelei vannak a hiányának?
Töredezett vagy fénytelen körmök, fehér foltok a körmökön, száraz és töredezett haj, izomgörcsök, végtagzsibbadás, álmosság, aluszékonyság, a vérnyomás ingadozása, enyhe szívritmuszavar, véralvadászavar, fogszuvasodás, törékeny fogak és csontok.
Hozzá lehet-e jutni növényekből?
A napi ajánlott kalciumbevitel 1000 mg, kutatások azonban azt mutatták, hogy a vegánok átlagosan ennek kb. a felét érik csak el. A tejet és tejtermékeket is fogyasztó lakto-ovo vegetáriánusok, illetve a nem vegetáriánusok ugyanakkor jellemzően elérik a szükséges napi kalcium mennyiséget.
Az oxalátok jelentősen csökkentik a kalcium felszívódását, ezért az oxalátokat tartalmazó ételek (pl. spenót, mángold) nem jó forrásai a hasznosítható kalciumnak. Emellett a fitátokban gazdag ételek (pl. gabonák, babfélék, diófélék, olajos magvak) szintén gátolják a kalcium felszívódását. Jó növényi kalciumforrások az oxalátban szegény zöldségek (bordáskel, brokkoli, kínai kel, fodros kel, fejes káposzta), szójabab, tofu, mandula, tahini, pézsmatök, narancs.
Az optimális kalciumbevitel elérésében segíthetnek még a kalciummal dúsított növényi tejek és joghurtok, és az étrend-kiegészítők. Kalcium és vas tartalmú étrend-kiegészítők szedése között mindig legalább 2 óra teljen el!
3. D3-vitamin
Miért fontos?
A D3-vitamin az emberi szervezetben kb. 2000 gént szabályoz, közvetlen vagy közvetett módon. Hozzájárul az egészséges csontozat, fogazat és izomfunkció fenntartásához, az immunrendszer normál működéséhez. Az utóbbi évtizedek kutatásai szerint a D-vitamin hiánya számtalan krónikus betegséggel, pl. szív- és érrendszeri betegségekkel, 2-es típusú cukorbetegséggel, rákkal is összefügg.
Milyen jelei vannak a hiányának?
Gyenge immunrendszer, gyakori betegeskedés, fáradékonyság, alvászavarok, depresszió, gyakori és nehezen gyógyuló csonttörések, csontritkulás, izomgörcsök, könnyen romló fogak.
Hozzá lehet-e jutni növényekből?
Nem. A D3-vitamin legjobb forrása a napfény, illetve a máj, zsíros tengeri halak, csukamájolaj, tojás, tej, tejtermékek és margarinok. Modern életmódunk miatt azonban egyre kevesebb időt töltünk a napon (minden második magyar nyáron is D-vitamin-hiányos!), október végétől március végéig pedig a napsugárzás nem elegendő a szükséges D3-vitamin mennyiség képződéséhez.
A D-vitamin-hiány általános jellegű probléma a lakosság körében, de kutatások azt mutatják, hogy a vegetáriánusok és vegánok körében átlagosan még nagyobb probléma, mint húsevőknél. A növényi étrendet követők számára legjobb megoldás egy 100% vegán D3-vitamin tartalmú étrend-kiegészítő használata.
4. Cink
Miért fontos?
A cink több mint 300 enzim működésében vesz részt az emberi szervezetben. Erős antioxidáns, kulcsszerepet játszik az immunrendszer egészséges működésében, a fertőzések elleni küzdelemben, hozzájárul a normál szellemi működés, csontozat, látás, termékenység fenntartásához, és a haj, bőr és köröm normál állapotának fenntartásához.
Milyen jelei vannak a hiányának?
Gyenge immunrendszer, étvágytalanság, alvászavarok, szem- és látásproblémák, állandó rosszkedv, hajhullás, köröm- és bőrproblémák, memória- és koncentrációzavarok, fájdalmas menstruáció.
Hozzá lehet-e jutni növényekből?
A cinkhez egyáltalán nem nehéz növényi táplálkozással hozzájutni, jó forrása például a bab, csicseriborsó, lencsefélék, tofu, dió, kesudió, chia mag, kendermag, tökmag, teljes kiőrlésű kenyér, quinoa. A növényi ételekben gyakran előforduló fitátok és oxalátok azonban gátolják a cink felszívódását, ezért egyes források szerint a vegánok és vegetáriánusok cink igénye másfél-kétszer nagyobb is lehet. A cinkhiány elkerülése érdekében nagyon fontos a helyesen összeállított, változatos étrend és/vagy egy megfelelően felszívódó cinket tartalmazó étrend-kiegészítő szedése.
5. Vas
Miért fontos?
Vas nélkül az oxigén nem képes eljutni a sejtekhez. A sejtek oxigén hiányában nem tudnak megfelelően működni, ami a szervezet összes élettani funkciójára negatívan hat. A vasnak nélkülözhetetlen szerepe van a vérképzésben, az izomműködésben, az immunrendszer működésében, a fáradtság és kifáradás megelőzésében.
Milyen jelei vannak a hiányának?
A vashiány vérszegénységet okoz, ami akár életveszélyes is lehet. Árulkodó jelek: állandó kimerültség, erős menstruáció, sápadtság, lihegés, fulladás, heves szívdobogás, nyugtalan láb szindróma, gyakori fejfájás.
Hozzá lehet-e jutni növényekből?
A növényi ételekben rosszul felszívódó, nem hem kötésű vas, míg a húsokban – különösen a vörös húsokban – kiválóan felszívódó, hem kötésű vas található. Az antitápanyagok, pl. a növényekben gyakori fitátok, a tea és a kávé tovább ronthatják a nem hem-vas felszívódását, a hem-vas felszívódását azonban nem befolyásolják.
A vashiány jól felépített vegán étrenddel, vasban gazdag növények rendszeres fogyasztásával elkerülhető. Pl.: tofu, tempeh, lencsefélék, bab- és borsófélék, olajos magvak, leveles zöldségek, burgonya, gombafélék. Fontos, hogy vasban gazdag ételek fogyasztásakor 1 órával étkezés előtt és 2 órával étkezés után kerüld a kávét és a teát! Vas és kalcium tartalmú étrend-kiegészítők szedése között mindig legalább 2 óra teljen el!
