A hazai fogyasztási szokásokat figyelembe véve még mindig a gabonafélék közül a búza az, amelyet a legnagyobb mennyiségben fogyasztunk, bár ez azzal a kockázattal járhat, hogy megnő a gluténérzékenyek száma. Az egészségünk szempontjából előnyös, ha bevezetjük táplálkozásunkba a rozs, árpa és zabféléket is.
A gabonaféléket a legegészségesebb nagy rosttartalmú teljes kiőrlésű liszt formájában felhasználni a kenyérsütéshez. Élelmi rostoknak nevezzük azokat a növényi sejtalkotó komponenseket, amelyek az emberi emésztőenzimek hidrolízisének ellenállnak, az enzimek nem képesek felszívódásra alkalmas kisebb egységekre bontani a rostokat. Megkülönböztetünk oldható és oldhatatlan rostokat. Oldható rost a pektin, a mézgák, a nyák, néhány hemicellulóz, laktulóz, néhány cukoralkohol, az inulin. A vízoldékony rostanyagok közül legfontosabb a pektin, amely a zöldség- és főzelékfélékben, gyümölcsökben, a lenmagban és a zabkorpában, zabpehelyben található.
Miért előnyös a zab fogyasztása?
A zab értékes forrása mind a vízben oldhatatlan, mind az oldható rostoknak: ez az a kettősség, amely elősegíti az egészséges bélműködést. A búzakorpa 42 százaléka rost, ebből 3,3 százaléka vízoldékony. A zabpehely rosttartalma 14%, amelynek a fele vízoldékony. A zabkorpa 28 százaléka rost, ebből 14 százalék oldódik vízben. A zabpehely 7%-ban tartalmaz vízoldékony rostokat (béta-glukánt), mely az összes rosttartalmának a fele, ezen kívül tartalmaz oldhatatlan rostokat is. A vízoldékonyak megduzzadnak, és kíméletesen tisztítanak.
A zabban található avenantramid nevű polifenol antioxidáns, amely gyulladásgátló és szívbarát tulajdonságokkal is bír. A zabban található sok a B-vitamin, az ásványi anyagok, a cink, réz, vas szükségesek az egészséges bőrhöz. Az ekcémásoknál a bőr külső zsírrétege károsodik, a zab viszont egészséges többszörösen telítetlen zsírsavakat és E-vitamint tartalmaz, és pótolja az elvesztett zsírréteget, valamint hidratálja és védi a bőrt.
Hogyan hat a zabfogyasztás a szív- és érrendszerre?
A zab fogyasztása hozzájárul a szív egészségének fenntartásához. Egy amerikai vizsgálat szerint akik heti kettő-hat alkalommal fogyasztottak kukorica- illetve zabpelyhet tartalmazó ételeket, 22 százalékkal kisebb volt az esélye a szívelégtelenség kialakulására, mint azoknak, akik ritkábban fogyasztottak ilyen cereáliákat. Heti egy fogyasztás is 14 százalékkal alacsonyabb kockázatot jelentett azokéhoz képest, akik soha nem reggeliztek ilyen ételeket. A szívelégtelenség kockázatának csökkentése mellett a szívinfarktus kockázatát, a vérnyomást és a "rossz" koleszterin szintjét is csökkenti a magas rosttartalmú táplálék. A koleszterinszintet csökkentő hatását feltételezhetően a diétás rostok, linolsav, lecitin és kedvező ásványi anyag összetétele együttesen adja. Minél durvább a zabból készült termék, annál nagyobb a hatása.
A gabonában, zöldségekben lévő rostok koleszterinszint-csökkentő hatása egyenes arányban van a rostok vízoldékonyságával. A búzakorpa a koleszterinszintet nem túlzottan csökkenti. E rostok állaga zselészerű, amely az emésztőrendszerben megköti az epesavakat, a koleszterint, ezáltal rontja a zsírok és a koleszterin felszívódását, és a vékonybélben akadályozza az epesavak visszaszívódását.
A zab előnyösen hat az emésztésre is!
A zabkorpa "megduzzasztja" a székletet, megköti a méreganyagokat és elősegíteni az epesavak kiürítését is. Az epesavak eltávozásával kevesebb olyan anyag marad, amelyből koleszterin tud képződni így gátolja az elhízási folyamatot. Az epesavak más káros folyamatokat is elindíthatnak. A fejlett országokra jellemző rosthiányos táplálkozás esetén a vastagbélnek kemény székletet kell továbbítania, izomzata megnagyobbodik, fokozódik a belső nyomás, amelynek következtében az izomrétegek között létrejön a divertikulum, a vastagbél zsákszerű kiöblösödése, mely könnyen vastagbéltumorok kialakulásához vezethet. Az egyik feltételezés szerint a rosthiányos táplálkozás következtében megnyúlt tranzitidő elősegíti, hogy az epesavak a vastagbél nyálkahártyáját irritáló karcinogén vegyületekké alakuljanak. A rostok megkötve e savakat, csökkentik a karcinogén anyagok létrejöttének esélyét. Egy felmérés szerint azokban az országokban volt alacsonyabb a daganatos megbetegedések előfordulásának a száma, ahol a lakosság több élelmi rostot, és kevesebb zsiradékot fogyasztott. Akik naponta átlag 35 g növényi rostot fogyasztottak, 40 százalékkal kisebb volt a vastagbélrák előfordulása, mint azoknál, akik naponta csak a szokásos 15 g rostot fogyasztották.
Mire jó a zabban található béta-glukán?
A béta-glukán koleszterinszint csökkentő hatásán túl segíthet csökkenteni a szív-és érrendszeri megbetegedések, és a szélütés előfordulási esélyét. A szervezet immunrendszerét is segíthetik munkájában, aktiválva a makrofágokat, melyek bekebelezik a baktériumokat.
Mennyit fogyasszunk belőle?
Sok benne a B1-, B2-, B6-vitamin, niacin, pantoténsav és az E-vitamin. A zabkorpát keverhetjük müzlibe, süteménybe, ajánlott napi 50-100 gramm. Egészségünk megtartása érdekében naponta mintegy 30 g növényi eredetű rostot (gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonaterméket) kell elfogyasztanunk. A hazai táplálkozási felmérések szerint a lakosság élelmi rost fogyasztása nem kielégítő, a javasolt mennyiség felét sem teszi ki.
A cukorbetegek is fogyaszthatják, telít, jóllakottságérzést kelt. A vércukrot csak kis mértékben emeli meg, kicsi a glikémiás indexe (GI).
A zabpehely 13%, a zabliszt 16% fehérjét tartalmaz, így a gabonafélék között a leggazdagabb fehérjeforrás. Foszfor, kálium, szelén és mangán forrás.
A zablisztnek 6-7% a zsírtartalma, és gazdag többszörösen telítetlen linolsavban. A szervezet napi vasszükségletének egyharmadát fedezi a zabkészítmények 5 mg/100 g-os vastartalma.A gluténérzékenyek a zabot sem fogyaszthatják, illetve a purintartalma miatt az epekő és vesekő problémákkal küzdők óvatosak legyenek.