Előző cikkünkben arról írtunk, pontosan mit jelent az ízületi mobilitás, miért fontos fejleszteni a mindennapi tevékenységek és a sportteljesítmény szempontjából is, illetve milyen technikák állnak rendelkezésre ehhez. Most nézzük, hogyan megy ez a gyakorlatban!
Először is ne felejtsük, hogy minden mindennel összefügg - ez érvényes az emberi testre is, nem lehet csak egy izmot izoláltan vizsgálni. Ha valamivel gond van, az kihat az egész rendszerre. A váll egészsége/funkcionalitása például nagyban függ a hát középső szakaszának állapotától, amire hat a derék, a csípő állapota, amit pedig a bokák, sőt a talpak működése is befolyásol - és így tovább.
A mobilitás fejlesztésekor (is) nagyon fontos, hogy hallgass a testedre és annak jelzéseire. Nem kell túltolni a feladatokat, ha egy tolerálható diszkomfort érzetnél nagyobb fájdalmat érzel, vegyél vissza. Ha valami tényleg fáj vagy nagyon kellemetlen, akkor könnyíts a feladaton vagy hagyd el teljesen. Egy sérüléssel több hónapnyi munkát le lehet nullázni!
Hogyan kezdj neki?
Először is fejben vizsgáld jól át magad. Gondolkozz, mi az, ami nehézséget okoz akár a mindennapi mozgásban, vagy az edzések során. Mi az, ami nagyon könnyen, szinte túl könnyen megy akár nyújtás, akár erőkifejtés szempontjából. Figyeld meg magad a tükörben és elemezd ki a testtartásod szemből, oldalról, ha van annyi tükör akkor akár hátulról is. Az is hasznos lehet, ha néha lekamerázza valaki az embert mozgás közben :). Természetesen az irodai munka és sok ülés vagy állás is kalkulálandó tényező, hiszen a tested ahhoz fog alkalmazkodni, amiben a leginkább része van.
Ezekből az információkból nagyjából(!) össze tudod rakni, hol vagy feszültebb vagy melyik területek gyengébbek. Ha egyedül ez nagyon nem akar sikerülni, kérhetsz segítséget edzőtárstól, gyógytornásztól, személyi edzőtől.
Érdemes azt a célt kitűzni magad elé, hogy az összes ízületet legalább egy kicsit átmozgasd minden nap, azon kívül pedig külön figyelmet fordítani a problémás területekre - ha nem is minden nap, de gyakran. Edzésnapokon 1-2 extra gyakorlatot iktass be például, hogy helyrehozd az egyensúlyt a testedben.
A teljes átmozgatás nem kell, hogy cirkuszi mutatvány legyen, csak menj végig tetőtől talpig az összes ízületeden és mozgasd meg őket minden irányban, amire képesek. Ne hagyd ki az ujjakat, csuklókat, bokát és lábujjakat sem. A cikk végén találsz egy példa gyakorlatsort ehhez.
A problémás területek lazítása, nyújtása és erősítése.
Itt az ideje az előző cikkünkben leírt technikák alkalmazásának.
Vegyük példának a sok ülés miatt bemerevedett vállat, nyakat. Ha egész nap púpos háttal nézed a monitort, nagy eséllyel ezekre a gyakorlatokra lesz szükséged.
Ha van masszázslabdád, kezdheted azzal meglazítani a mellkast, mellizmokat. (Érdemes akár SMR hengerelő workshopra is elmenni, hogy tudd, mit hogyan tudsz ezzel a technikával lazítani.) Ezután jól mozgasd át kontrollált, nem kapkodó mozdulatokkal a vállat. Ez lehet lassú körzés a vállcsúccsal, lazán lógó karok mellett, aztán karkörzés előre, hátra. Mozgasd át a nyakat is óvatosan - előre-hátra, oldalra és rotációs irányban is. Végül mehet a fejkörzés lassan, végig kontrolláltan. Ha így jól bemelegítettél, jöhet a mellizmok nyújtása, a mellkas nyitása. Itt alkalmazhatod a passzív nyújtást, majd az ellenállásos nyújtást (például falnál vállnyújtás közben beletolod a kezed a falba, hogy erőt fejtsen ki az éppen nyúlásban lévő izom), majd ismét passzív nyújtás. Végül a túlnyúlt, meggyengült izmokat kell erősíteni olyan gyakorlatokkal, amikben a lapockák közelednek és lefelé, a farokcsont felé mozdulnak. Ilyen lehet egy precízen kivitelezett kobra póz, de az is jó, ha oldalra kihozod a két kart, behajlítod a könyököket úgy, hogy a tenyerek előre néznek, az alkarok nagyjából függőlegesen állnak. Ebben a helyzetben kezd el összehúzni egymás felé a lapockákat és lefelé dolgozni velük, így a könyökök lejjebb kerülnek és az alkarok hátrafelé mozdulnak. Bármelyik erősítő pózt is választod, érdemes dinamikusan (tehát mondjuk a légzés ritmusát használva belégzésre összehúzni az izmokat, kilégzésre visszatérni a kiinduló helyzetbe) és kitartással is végezni őket. Ha a gyakorlatokkal meg vagy, akkor pedig arra kell törekedned, hogy javíts azon a helyzeten, ami ezt az izomegyensúly eltolódást okozta. Tehát ha a monitor előtt ülsz sokat, rendezd át az asztalod annyira, hogy ne kelljen előre tolni az arcod vagy lehajtani a fejed, hogy lásd rendesen. Használhatsz magasítót, hogy nagyjából szemmagasságba kerüljön a kijelző. Nap közben pedig igyekezz úgy ülni, hogy kihúzod magad, egy kicsit előre billented a medencéd, hogy megmaradjon a derékban a természetes homorulat, a vállakat pedig lazán leeresztve tartod, nem felcsúszva a fülek mellé, az állat pedig kicsit visszahúzod, hogy a nyakad hátul hosszú maradjon .
Ha nem érzed, hogy lenne olyan része a testednek, ami extra munkát igényel, akkor felváltva fejlesztheted a vállak, csípő és bokák/lábfejek mobilitását, alkalmanként egyikre-másikra koncentrálva. Ilyenkor egyforma mértékben nyújtsd és erősítsd minden oldalról azt a területet.
Egyszerű 3 perces torna az ízületek átmozgatására
1.. gyakorlat: Váll mobilizáció
Ereszkedj le térdelőtámaszba, a térdek a csípőcsontok alatt, a tenyerek pontosan a vállak alatt helyezkedjenek el, a csukló és könyök egy vonalban legyenek, a karjaidat tartsd merőlegesen a talajra. A fejed maradjon semleges helyzetben, tekinteted a talajon. Vállakat távolítsd a fülektől, ne essen be a fejed a két váll közé, medencét billentsd hátra. Told a tenyereket erősen a talajba és kezdj el körözni a vállakkal úgy, hogy a tenyerek végig maradnak a talajon, a könyököd pedig marad teljesen nyújtva. A csípőd ne mozduljon lehetőleg, csak a mellkas mozogjon le és fel, ahogy a körzést végzed. Ismételd meg előre és hátra körözve is néhányszor, majd sétálj a tenyerekkel egészen előre. A combok maradjanak függőlegesek, a hát legyen teljesen egyenes, könyökök pedig nyújtva. A derekadra figyelj, hogy ne homorítson, mert akkor kicsalod a váll nyújtását a pózból. Kicsit maradj így, majd emeld el a tenyereket, a kézujjakon támaszkodj csak és így vidd egy kicsit jobbra-balra a felsőtested, hogy fokozni tudd a válladban oldalt a nyújtást. Majd állj meg középen és sétálj vissza a tenyerekkel négykézláb helyzetbe.
2.. gyakorlat: Macska póz
Egy tökéletes jógapóz, amely segít átmozgatni a teljes gerincet.
Ha visszakerültél térdelőtámaszba, kilégzéssel kezdj el domborítani egészen az alsó csigolyáktól (a farokcsonttól kezdődően) és tekinteted vezesd lefelé, nézd meg a köldöködet, hasad tartsd beszívva a gerinc felé. Belégzésre kezdj el homorítani, emeld a mellkast és az ülőcsontokat a plafon felé, a hasad a padló felé süllyeszd. Emeld a fejed, tekintettel srégen felfelé nézz. Végezz 10-10 ismétlést a póz mindkét részéből, dinamikusan a légzés ritmusára.
3. gyakorlat: csípőmobilizáció
Továbbra is térdelőtámaszban jobb lábbal lépj a jobb tenyér külső oldalára és kezdj el körözni a medencéddel az egyik irányba, majd néhány ismétlés után a másik irányba. Ezt csinálhatod jó sokáig, ha kötött a csípőd. Aztán állítsd meg a körzést, hozd a talpad a két tenyér közé és belégzésre emelkedj ujjhegyekre, hozd előre a medencéd (térdelő támadóállás), kilégzésre pedig told hátra a medencét és közben nyújtsd az elöl lévő lábat, ha megy hajolj is rá kicsit. Belégzésre megint gyere előre ujjbegyekre, kilégzésre pedig hátra és hajolj a lábra. Ezzel nem csak a csípőd melegszik be, de a térdedet is átmozgatja. Ha combhajlítót akarsz nyújtani, a végén a ráhajlásban kicsit maradj benne és csak aztán válts lábat és végezd el az egészet úgy is, hogy a bal láb van elöl.
4. gyakorlat: Csukló, ujjak átmozgatása
Ülj le sarokülésbe (de ha ez nem kényelmes, bármilyen helyzetben végezheted), nyújtsd előre a két kart és kezdj el körözni a csuklókkal egyik irányba, majd a másikba. Próbáld a teljes mozgástartományt kihasználni. Aztán állítsd meg a körzést és szorítsd ökölbe a kezeket, majd nyújtsd ki teljesen az ujjakat. Ezt is ismételd meg néhányszor, majd engedd le a karokat.
5. gyakorlat: Boka, talp és lábujjak átmozgatása
Helyezkedj el nyújtott ülésben, a lábak legyenek kisterpeszben, közben támaszkodj meg a kezekkel magad mögött, hogy kényelmesebb legyen. Kezdj el spiccelni-pipálni felváltva, aztán forgasd egymás felé a talpakat, mintha tapsolni akarnál velük. Mozgasd az ellentétes irányba is őket, próbáld a rüsztöket egymás felé fordítani amennyire lehetséges. Körözz a bokákkal kifelé és befelé néhányszor, majd húzd össze a lábujjakat mintha meg akarnál velük markolni valamit és nyújtsd őket erősen ki felváltva. Befejezésül csak lazítsd el a lábakat, le is rázogathatod őket, ha jól esik.
Egészségedre!
Forrás:
nomeatathlete.com/mobility/
