Sokan azt gondolják, hogy ízületi panaszoktól csak idős emberek szenvednek, ez azonban óriási tévedés. Az igazság ugyanis az, hogy az ízületi bántalmak kortól és nemtől függetlenül bárkit elérhetnek. Egyes felmérések szerint az ízületi gyulladástól szenvedők több mint fele 65 évnél fiatalabb. Való igaz, hogy a 40 év felettiek korosztálya a leginkább veszélyeztetett, ám a krónikus ízületi fájdalom már a 20-30 év közötti fiatalokat sem kíméli. Ízületeink egészségéért tehát érdemes, sőt kell is egész életünk során aktívan tennünk, nem pedig csak idősebb korban. Cikkünkben összefoglaljuk, hogy különböző életkorokban miként lehet ezt megvalósítani.
Gyerekek és tinédzserek
A gyermek- és kamaszkor a legfontosabb időszak a testi és szellemi fejlődés szempontjából. A megfelelő mozgásnak köszönhetően ekkor fejlődik ki az idegrendszer, a keringési- és légzőrendszer, az izomrendszer, valamint az ízületi és csontrendszer is. Az ezen évek alatt történtek hatással vannak felnőttkori egészségünkre is (a legújabb kutatások szerint egy gyerekkori sérülés felnőttként akár ízületi gyulladáshoz is vezethet), ezért rendkívül fontos, hogy szülőként biztosítsuk gyermekeink számára a megfelelő fejlődéshez szükséges tápanyagokat és törődést.
Ne erőltesd a járást!
A járóka használatát nem javasolják az orvosok; ha a baba ízületei és csontjai még nem elég erősek, akkor az maradandó elváltozásokhoz is vezethet.
Óvatosan a sok sporttal!
Bár a testmozgás rendkívül fontos gyerekkorban, a túlzásba vitt edzés káros is lehet. A sport legyen a kicsiknek játék, ne pedig fájdalmas megterhelés! Ne csak egyfajta sportot erőltessünk, a fizikai aktivitás legyen változatos, sokoldalú! Ne feledkezzünk meg a bemelegítésről és nyújtásról sem – ez fiatal korban is nagyon fontos!
20 és 40 év között
Ebben az életszakaszban az emberek többnyire egészséges, erős ízületekkel rendelkeznek, ezért leginkább a megelőzésre és megerősítésre kell helyezni a hangsúlyt. A 20-as és 30-as korosztály legtöbbször munkahelyi vagy sportolás közben szerzett sérülések miatt szenved ízületi problémáktól. Ezek többségét el lehet kerülni kellő odafigyeléssel, a terhelés fokozatos növelésével, megfelelő táplálkozással és edzés előtti bemelegítéssel.
Mozogj, mozogj és mozogj!
Mozgás hatására a porcok közti réseket kitöltő, a porcfelszínek „olajozásáért” felelős ízületi folyadék is mozog az ízületi üregben, ettől pedig az ízületek még gördülékenyebben tudnak működni és nem lesznek merevek. A sportolás emellett csontjainkat és izmainkat is erősebbé teszi, amiből következően ízületeink is ellenállóbbak lesznek.
Húzd ki magad!
Hosszú órákat töltesz minden nap a számítógép előtt görnyedve? Magassarkúban jársz a városban? Egy vállon hordod a táskád? Ezek mind olyan tevékenységek, amelyek a testet természetellenes pozícióba kényszerítik, ami plusz terhelést jelent az ízületek számára. Mozogj egy kicsit minden órában, nyújtózkodj, ügyelj a helyes testtartásra és kényelmes, lapos talpú cipőket viselj!
Le a rossz szokásokkal!
A dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás gyengíti a csontok szerkezetét, ez pedig hatással van ízületeink egészségére is. A dohányzás ezen kívül megduplázza az ízületi gyulladás kockázatát, a túl sok alkohol pedig a köszvény kialakulásának esélyét növelheti meg.
40 és 70 év között
Az ízületi problémák kockázata megnő ezekben az évtizedekben. Az ízületi kopás (Arthrosis) a leggyakoribb ízületi betegség, hazánkban mintegy 1 millió ember szenved tőle, ezt követi a sokízületi gyulladás (Reumatoid arthritisz), ami Magyarországon kb. 100 ezer embert érint.
Szabadulj meg a plusz kilóktól!
1 kg súlyfelesleg 3-5 kilónyi extra terhelést jelent a láb ízületei számára. A Wake Forest Egyetem kutatói szerint a túlsúlyos, térdízületi kopásban szenvedő betegeknél 5 százalékos átlagos súlyvesztés 18 százalékot javított az ízületek általános állapotán.
Maradj mozgásban!
Ellentmond intuíciónknak, de ha ízületeink fájnak, akkor mozgásra van szükségük, nem pedig pihenésre, mivel a fizikai aktivitás segíti a tápanyagok eljuttatását az ízületekhez.
Egészítsd ki étrendedet!
Az ízületek egészségének támogatására leggyakrabban a glükozamin és a kondroitin tartalmú kiegészítőket javasolják a szakértők, ezen kívül a gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal bíró omega-3 zsírok pótlása is segíthet. Tudományos kutatások alapján napi 2,7 gramm omega-3 szedésére van szükség legalább két hónapon át ahhoz, hogy érezhető javulás jelentkezzen az ízületekben.
70 éves kor felett
Felmérések szerint a 65 éves kor felettiek fele szenved ízületi gyulladásban, illetve az ízületi porckopás ebben a korosztályban a rokkantság egyik kiemelt oka. Idős korban az esések előfordulása is megnövekszik: a 65 év feletti embereknek megközelítőleg 30%-a évente egyszer elesik, ez az arány a 75 év felettieknél 50%-hoz közeli. A „használd vagy veszítsd el” szemlélet 70 év felett is érvényes: továbbra is legfontosabb a fizikai aktivitás, az ízületek mozgásban tartása.
Végezz alacsony intenzitású mozgást!
Ebben a korban sem szabad abbahagyni a testmozgást, de mindenképpen óvatosabban kell végezni azt és nyilvánvalóan sokkal alacsonyabb intenzitással, mint mondjuk 40, vagy 20 évesen. A nem túl megterhelő, minimális sérülésveszéllyel járó mozgásformák javasoltak, így például a gyaloglás, a jóga, az úszás, a vízi torna, a táncolás, vagy könnyű súlyzós edzés.
Javíts az egyensúlyodon!
Az esések legfőbb oka idős korban az egyensúly elvesztése. Végezz törzs és hasizom erősítő, illetve általános egyensúly-javító gyakorlatokat! Kérd ki egy gyógytornász vagy mozgásszakértő segítségét, aki egyéni szükségleteidre szabott edzéstervet készít neked!
Tápláld csontjaidat és ízületeidet!
Az ízületi fájdalmak egyik oka lehet az alacsony csontsűrűség, ami a 70 évnél idősebbek körében a leggyakoribb. A csontok erősebbé tételéhez szervezetünknek kalciumra, D-vitaminra, foszforra, káliumra, magnéziumra és cinkre van szüksége. Ezen tápanyagok ételek és/vagy kiegészítők útján történő bevitele kiemelten fontos ebben a korban!
