A hajdina - más néven pohánka, tatárka vagy tatárbúza - a keserűfűfélék családjába tartozó növény, a köztudatban inkább gabonaként él, mivel magja a búzához hasonlóan fogyasztható, liszt is készíthető belőle. Tökéletesen beleilleszthető az egészséges táplálkozásba, mégsem annyira elterjedt a fogyasztása hazánkban. Ebben a cikkben összefoglaljuk, miért érdemes (v)enned és hogyan tudod elkészíteni, tárolni ezt a szuperélelmiszernek is beillő alapanyagot.
Hajdina tápanyagtartalma
Ahogy a gabonáknak is, a hajdinának is a szénhidráttartalma a legmagasabb, mely keményítő formájában található meg benne - de fehérjét, számos ásványi anyagot és antioxidánst is tartalmaz.
Glikémiás indexe alacsony, azaz lassan emeli meg a vércukor szintet. Így elkerülhető a hirtelen kiugrás utáni hirtelen visszaesése a vércukor szintnek, amitől az egyébként nem cukorbetegek édességsóvárgása kialakulhat nem sokkal evés után. Emiatt fogyókúrázóknak is érdemes használniuk, mint alapanyagot.
Szintén a fogyókúrázóknak és a lassabb anyagcserével rendelkező fogyasztóknak kedvez, hogy rosttartalma igen jelentős. Ennek nagy része a héjban található, ha a rostbevitel növelése a cél, lisztjéből válaszd a teljes kiőrlésűt.
Kiemelkedő mennyiségben található benne mangán, mely az egészséges anyagcserét támogatja, magnézium, ami a cukorbetegség, a szív és érrendszeri problémák megelőzésében segíthet, de a menstruációs görcsökön is enyhíthet. Foszfor tartalma a szövetek egészségét támogatja, vastartalma pedig a vérszegénység megelőzésében segíthet. B-vitamin tartalma is jelentős.
Alapvetően gluténmentes élelmiszer, de a keresztszennyeződések miatt gluténérzékenyek győződjenek meg róla, hogy garantáltan gluténmentes környezetben dolgozták fel.
Tápanyagok 100 g száraz hajdinában NRV% Energia 343 kcal Fehérje 13,3 g Zsír 3,4 g Szénhidrát 61,5 g Rost 10 g Glikémiás index 54 B1-vitamin 0,101 mg 9,2% B2-vitamin 0,425 mg 30,4% B3-vitamin 7,02 mg 43,9% B5-vitamin 1,233 mg 20,6% B6-vitamin 0,21 mg 15,0% B9-vitamin 30 µg 15% Cink 2,4 mg 24% Foszfor 347 mg 49,6% Kalcium 18 mg 2,3% Kálium 460 mg 23% Magnézium 231 mg 61,6% Mangán 1,3 mg 65% Nátrium 1 mg 0,1% Réz 1,1 mg 110% Szelén 8,3 µg 15,1% Vas 2,2 mg 15,7%
A hajdina fogyasztás egészségügyi előnyei
Ahogy a többi álgabona , a hajdina fogyasztása is számos kedvező élettani hatással lehet a szervezetünkre.
Vércukor kontroll
Egyik ilyen - ahogy már említettük - az, hogy lassan emeli a vércukor szintet, így a fogyasztása segíthet megelőzni a cukorbetegség kialakulását, valamint a már kialakult cukorbetegség mellett is bátran fogyasztható. Természetesen ilyenkor a szénhidrát tartalmával számolni kell. Cukorbetegség szempontjából még fontos, hogy található benne egy D-chiro-inozitol nevű komponens, mely egy inzulinérzékenyítő anyag, tehát segíti a sejtek cukorfelvételét a vérből.1
A szív egészsége
A hajdina rendkívül gazdag rutinban, mely egy olyan antioxidáns, ami megakadályozhatja a vérrögök kialakulását, csökkenti a gyulladást és a vérnyomást.
Egy tanulmányban a hajdina fogyasztás és a vérzsír profil, illetve a vérnyomás közötti összefüggést vizsgálták. Eszerint a vérnyomást és az LDL koleszterint csökkentette, mely az érszűkületek kialakulásáért felelős. A HDL koleszterin szintje viszont megnőtt, melyet "jó koleszterinnek" is szoktunk hívni. A HDL koleszterin szállítja a májba lebontásra a már lerakódott koleszterint, így tisztítva az érfalakat.2 Ez a pozitív hatás valószínűleg a benne található fehérje fajtához köthető, mely a koleszterint az emésztőrendszerben megköti, ezzel megelőzve annak véráramba jutását.
Lehetséges mellékhatások
Általában nem okoz problémát a hajdina mértéktartó fogyasztása, kivéve azoknál a keveseknél, akik allergiásak rá. Hajdina allergia kialakulását látszólag elősegítheti a gyakori, nagy mennyiségű fogyasztása. Keresztallergia miatt a latexre vagy a rizsre allergiásaknak valószínűbb, hogy problémát okozhat a hajdina fogyasztása is.3, 4
Az allergia megjelenhet bőrpír, duzzadás, emésztési probléma, vagy legrosszabb esetben allergiás sokk formájában.5
A hajdina vásárlása és felhasználása
Hajdinát többféle formában lehet kapni - van a natúr, hántolt, illetve a pirított változat. A nyers változat színe zöldes-fehéres, a pirított verzió barna és erőteljesebb az íze. Érdemes hűtőben tárolni, vagy esetleg fagyasztóban, különben megromolhat.
Ha a nyers hajdinát veszed, lehetőleg áztasd be főzés előtt legalább 6 órára hideg vízbe, aztán egy szitában jól átmosva lehet vele dolgozni. Áztatás után pár perc alatt megfő és folyadék is csak kevés kell hozzá, ezért is érdemes így előkészítened. Ha nincs időd már áztatni, akkor csak jól mosd át szitában a magokat és főzd meg úgy, ahogy például a rizst szoktad. Használhatsz vizet vagy alaplevet is az elkészítéséhez. Markánsabb ízt úgy érhetsz el, ha áztatás helyett egy száraz serpenyőben megpirítod - vagy veheted rögtön a pirított változatot.
A hajdina csíráztatva is fogyasztható, de kapható hajdina liszt vagy pehely is. Nem csak sósan, de édesen is finom.
Érdemes kipróbálni spárgával, répával, zellerrel vagy gombával, megy hozzá a hagyma, fokhagyma, valamint a dió, napraforgómag, fenyőmag vagy akár a vad rizs. Édes változatot készíthetsz áfonyával, banánnal, fahéjjal.
Hajdinás receptjeink:
Szőlős, céklás hajdina saláta >>>
Csicseriborsós-karfiolos curry hajdinával >>>
Glutén- és laktózmentes fánk >>>
Édesköményes répás hajdina saláta >>>
