Ha növényi étrenden élsz, biztosan folyton megkapod a kérdést, hogy akkor miből fedezed a fehérjeszükségleted. Pedig mint már több cikkben is megírtuk, fehérjéhez nem nehéz állati alapanyagok nélkül sem hozzájutni. Van viszont egy dolog, amire érdemes odafigyelni, ha így étkezel, mégpedig a különböző növényi fehérjék párosításra, komplettálására!
Aminosav profil
Mint köztudott, az aminosavak a fehérjék építőkövei. 9 számít esszenciálisnak, a hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán, és valin. Ezeket szervezetünk nem képes előállítani – kívülről kell bevinnünk őket.
Az esszenciális aminosav-tartalom alapján kétféle fehérjét különböztetünk meg:
- Komplett, teljes értékű fehérjék (jellemzően állati fehérjék): az emberi szervezet számára megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák a 9 esszenciális aminosavat
- Inkomplett, nem teljes értékű fehérjék (jellemzően növényi fehérjék): nem tartalmazzák optimális arányban a 9 esszenciális aminosavat, egyes aminosavakban hiányosak
Felszíváskor a szervezet az esszenciális aminosavak közül „kiválasztja” a legkisebb mennyiségben vagy arányban jelenlévőt. Ezt nevezzük limitáló (korlátozó) aminosavnak. A hasznosuláskor az összes többi aminosav csak a limitáló aminosav arányában képes felszívódni és beépülni.
Habár nem feltétlenül szükséges MINDEN egyes étkezésnél az optimális esszenciális aminosav profil, a legújabb kutatási eredmények szerint érdemes azért erre törekedni – különösképpen, ha sokat mozogsz, izmosabb, erősebb szeretnél lenni vagy csak a legjobb formádat szeretnéd hozni.
Fehérjék komplettálása
Itt jön képbe a fehérje komplettálás koncepciója, vagyis különböző, inkomplett fehérjék kombinálásával elérni, hogy étkezésed komplett, teljes értékű aminosav profillal rendelkezzen!
Tisztában kell lenni tehát, hogy milyen növényi alapanyagban melyik fehérje van túlsúlyban, illetve melyik hiányzik belőle.
Egy példa:
Lizinben szegény, metioninban és ciszteinben gazdag ételek:
- Gabonák - árpa, hajdina, zab, rizs, kukorica, rozs, búza
- Olajos magvak - tökmag, szezámmag, napraforgómag
Metioninban és ciszteinben szegény, lizinben gazdag ételek:
- Hüvelyesek - bab, csicseriborsó, lencse, borsó, szójabab
Ezek alapján, ha valamelyik gabonafélét vagy a felsorolt olajos magvakat hüvelyesekkel fogyasztod, máris komplettáltad egyiket a másikkal. Tehát a hummusz pitával és tahinivel, a bab rizzsel, vagy egy finom fűszeres lencsefőzelék pirított magvakkal megszórva már mondhatjuk, hogy tökéletes és egyszerű megoldása ennek a problémának.
Van pár kivételes vegán alapanyag, amik pedig magukban is jolly jokerek, hiszen majdnem teljes értékű aminosav profillal rendelkeznek. Ezek pedig a ...
- quinoa
- tofu, tempeh
- amarant
- hajdina
- spirulina
- kendermag
- chia mag
- inaktív élesztő
Jó hír még, hogy nem feltétlen kell egy étkezésen belül meglennie a teljes aminosav profilnak ahhoz, hogy ellásd a szervezetet megfelelő tápanyaggal. Ha a nap folyamán változatosan táplálkozol, valószínűleg sikerült fedezni a szükségleteidet mindenféle extra számolgatás nélkül is.
Fehérjepor választás
Ha sokat sportolsz, mozogsz, izomtömeget növelnél vagy esetleg fogynál és fehérjeporral szeretnéd kiegészíteni a proteinbeviteled, akkor viszont érdemes jól meggondolnod, mit választasz. (Ez a cikk segít kizárni a nem szerencsés összetevőket - kattints ide, ha elolvasnád.)
A legtöbb növényi fehérjepor egy-, esetleg kétféle forrásból származik. Gyakran teljes értékűként is reklámozzák ezeket, pedig hiába tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, ha valamelyik limitáló ezek közül.
A VEGAN PROT3IN TRIPLEX fehérjepor kifejlesztésekor az egyik fő szempont a kiegyensúlyozott, teljes értékű aminosav profil elérésére volt. Termékünk pontosan ezért háromkomponensű:
- barna rizs fehérje
- borsó fehérje és
- kendermag fehérje tökéletes arányú keveréke.
A növényi fehérjeforrásokat úgy válogattuk össze, hogy azok együtt jól emészthetőek legyenek és egymást aminosav-összetételükben is kiegészítsék. Ennek köszönhetően biztos lehetsz abban, hogy mindig a maximális hatást éred el, biztosítva szervezeted optimális aminosav ellátását.
Természetesen a legjobb minőségű és fejlesztésű proteinpor sem tudja kiváltani a változatos, nem csak fehérjében, de vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és antioxidánsokban gazdag étkezést, viszont remek kiegészítése lehet annak. Ha szeretnéd az ételekbe, smoothiekba is belecsempészni az extra proteint, böngéssz vegán receptjeink között!
