Brokkoli, karfiol, bimbós kel, fodros kel, káposzta. Mi a közös ezekben a zöldségekben? Először is az, hogy valamennyien a keresztesvirágúak családjába tartoznak. Másodszor pedig mind rendkívül egészségesek: tele vannak fitonutriensekkel (növényekből származó tápanyagok), vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal. Nem véletlen, hogy számos közegészségügyi szervezet ajánlja a keresztesvirágúak családjába tartozó zöldségekből napi 1 adag fogyasztását. De miben rejlik az erejük, és milyen hatásokkal bírnak? Erről lesz szó ebben a cikkben.
Egyedi hatóanyagok
A keresztesvirágú zöldségek, vagyis a brokkoli, a karfiol és a kelbimbó családjába tartozók, sajátságos, semmilyen más élelmiszerben meg nem található fitonutrienseket tartalmaznak. A tudományos kutatások mondhatni minden kétséget kizáróan bebizonyították, hogy ezek a fitonutriensek nagyon fontos szerepet játszanak a betegségmegelőzésben. Többek között képesek csökkenteni a magas vérnyomás, a cukorbetegség és egyes tumorok kialakulásának kockázatát.
A keresztesvirágúak gazdag forrásai a glükozinolátoknak, melyek kén- és nitrogéntartalmú szerves vegyületek. A szeletelés, rágás és emésztés során ezek a glükozinolátok olyan biológiailag aktív anyagokká bomlanak le, mint indolok, nitrilek, tiocianátok, és izotiocianátok. Ezekből az indol-3-karbinol (egy indol vegyület) és a szulforafán (egy izotiocianát) az, melyekkel a legtöbb vizsgálat foglalkozik.
Indol-3-karbinol
Az indol-3-karbinol (I3C) valószínűleg a keresztesvirágúak legtöbbet tanulmányozott összetevője. Először az 1970-es években figyeltek fel lehetséges rákellenes hatására, azóta több száz orvosbiológiai kutatás növelte már ismereteinket az indol-3-karbinolról. Egy kifejezetten sokoldalú hatóanyagról van szó, ami a kutatási eredmények alapján jótékony hatással bír a szervezet ösztrogén egyensúlyára, ezért védelmet nyújthat a hormonfüggő daganatok (emlő-, méhnyak-, prosztatarák) ellen. Ezenkívül egyéb rákfajtákon is végeztek kutatásokat vele, valamint bizonyítékok vannak arra, hogy a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát is csökkentheti. Antioxidáns tulajdonsága miatt védelmezi a sejteket a káros környezeti hatások, az oxidatív stressz ellen.
Indol-3-karbinol és hormonegyensúly
Ebben a pillanatban jó és rossz ösztrogének is vannak a szervezetedben. Azt követően, hogy az ösztrogének elvégezték feladatukat, le kell bomlaniuk és távozniuk kell a szervezetből. Ahhoz, hogy az ösztrogén elhagyja a szervezetet, az ösztrogének egy ún. hidroxilációs folyamaton mennek keresztül, amelyért egy P-450 enzim felel. A hidroxilált ösztrogéneket (melléktermékek) aztán vér útján és vizelettel ki tudjuk üríteni.
Az ösztrogén-lebontás során keletkeznek jó és rossz ösztrogén-melléktermékek. Előbbi véd a daganatok ellen, utóbbi növeli azok kockázatát. Ha felborul az ösztrogének egyensúlya, az ösztrogén dominanciához, illetve abból adódó testi tünetekhez, nőgyógyászati problémákhoz és betegségekhez (meddőség, endometriózis, PCOS, ciszták) vezethet.
Az indol-3-karbinol segíti a jó ösztrogén termelését, és csökkenti a rossz ösztrogénét, ezzel javítja a két ösztrogén-melléktermék arányát, támogatja a hormonális egyensúly helyreállítását. Ez a pozitív hatás nőknél és férfiaknál egyaránt tapasztalható.
Keresztesvirágúakkal a rák ellen?
A rák akkor alakul ki, ha a test valamely pontján abnormális sejtek kezdenek irányíthatatlan módon növekedni. Normális esetben a sejtek átesnek az úgynevezett apoptózis, vagyis programozott sejthalál folyamatán. A rákos sejtek ezzel szemben képesek elkerülni az apoptózist, ezért tudnak tovább növekedni és terjedni.
A keresztesvirágúakban található indol-3-karbinol, és más fitonutriensek kutatások alapján valószínűleg többfajta mechanizmus révén is segítenek a rák elleni harcban:
• Serkentik azon enzimek termelődését, amelyek felveszik a harcot egyes rákkeltő hatóanyagokkal szemben
• Javítják az ösztrogén-melléktermékek optimális arányát
• Megakadályozzák, hogy a rossz ösztrogének kifejthessék káros hatásukat
• Gátolják a rákkeltő anyagok képződését
Az Amerikai Rák Szövetség állítása szerint a daganatos betegségek 35%-a megelőzhető lenne helyes táplálkozással. Ez a szervezet, az Egyesült Államokbeli Nemzeti Onkológiai Intézet és a Nemzeti Kutatói Tanács, a többi egészségügyi világszervezethez hasonlóan, naponta 5 adag (összesen 400 gramm, adagonként 80 gramm) – amelyek közül egy keresztesvirágúakból álló – zöldség és gyümölcs fogyasztását javasolja a rákos daganatok megelőzése céljából.
Egyéb jótékony hatások
Azon túl, hogy csökkenthetik a rákos megbetegedések előfordulásának a kockázatát, a keresztesvirágúakban található fitotápanyagoknak még számos egyéb jótékony hatásai is vannak:
• csökkentik a koleszterinszintet;
• segítik a szervezet méregtelenítését;
• hozzájárulnak az immunrendszer jó működéséhez;
• csökkentik a gyulladásokat;
• javítják az inzulin érzékenységet;
• szabályozzák az anyagcserét.
Végezetül, itt van a keresztesvirágú zöldségek listája (a teljesség igénye nélkül):
borsmustár
fodros kel
karfiol
karórépa
káposztafélék
leveles kel
mustár
retekfélék
torma
vízitorma
wasabi
