Biztos veled is történt már olyan, hogy egy sülő diós sütemény vagy sütőtök, sült alma illata felidézett benned kedves gyerekkori emlékeket. Az illatok és ízek könnyen hoznak elő régen elfelejtett pillanatokat, hangulatokat - de egyes ételek nem csak így tudják felturbózni a memóriádat! Most összegyűjtöttük az ősz sláger élelmiszereit, amik tápanyagaik miatt az elmédet is támogathatják valamilyen módon.
Sütőtök
A sütőtök az őszi-téli időszak egyik legikonikusabb zöldsége. Az íze is elég meggyőző, de kiemelkedő az A-vitamin tartalma, jelentős forrása B-vitaminoknak, E-vitaminnak, magnéziumnak, mangánnak és káliumnak is. Összességében kiemelkedően gazdag antioxidánsokban, melyeknek fogyasztása segíthet elkerülni a mentális hanyatlást. Egy 13 évig tartó tanulmány szerint a karotinoidokban gazdag diéta segített megőrizni az emlékező képességet, vizuális figyelmet és folyékony beszédkészséget az öregedés során.1
Ezen felül a magas E-vitamin-tartalmú étrend fokozhatja a védelmet Alzheimer-kór ellen. Egy 8 évig tartó tanulmány 140 idősebb felnőtt bevonásával azt az eredményt hozta, hogy akiknél a legmagasabb volt a vérben az E-vitamin szintje, azoknál alacsonyabb volt az Alzheimer-kór kockázata, mint akiknél alacsonyabb szintet mértek.2
Sütőtökös recept ajánlónk:
Zöldborsós-sütőtökös vegán tócsni
Alma
Igaz, hogy az alma egész évben kapható gyümölcs, de akkor a legfinomabb, amikor frissen kerül a boltokba - ez pedig a szeptemberi és az októberi időszak.
Az elmúlt években táplálkozástudományi kutatások sora fókuszált az almafogyasztásra és annak protektív hatására az idegrendszerre nézve. Az alma fitokémiai profilja alapján tökéletes a DNS károsodás megelőzésére, hormonszabályozás támogatására és az oxidatív sérülés csökkentésére. Ezek mind támogatják a jó mentális egészséget is.
Almás recept ajánlónk:
Datolyás kölessel töltött alma
Almás csicsókakrém reggelire, vaj helyett
Kurkuma
Az étel mint gyógyszer nem új keletű gondolat. Az emberiség már évszázadok óta használ különböző alapanyagokat a konyhában, amelyek segíthetnek ilyen-olyan betegségek esetén. A kurkuma csak fűszerként használva is remek, de rengeteg egészségügyi probléma lehetséges ellen- vagy megelőzőszereként is nyilván tartjuk. Ízületi problémák, gyomorbántalmak, de még prosztatagyulladás kapcsán is találunk ajánlást kurkuma fogyasztására. Azt viszont lehet kevesebben tudják, hogy a depresszió tüneteit is csökkentheti fogyasztása.3
Erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonsága4 mellet pedig nagy előnye, hogy az íze remekül passzol egy csomó téli ételhez!
Kurkumás recept ajánlónk:
Csicseriborsós-karfiolos curry
Fűszeres rebarbara-cékla chutney
Fűszeres, kurkumás forró italok, amik felmelegítenek a hűvös napokon!
Fahéj
Ahogy már korábban írtunk erről a szuperfűszerről, méltán vált népszerűvé és szerepel a legtöbb karácsonyi és őszi süteményben. Antidiabetikus hatása miatt cukorbetegeknek kifejezetten ajánlott, de gyulladáscsökkentő, vírusellenes, antioxidáns tulajdonságai miatt mindenkinek a hasznára válhat.
Kutatások azt mutatják, hogy a fahéjban olyan vegyületek találhatók, amik védelmet nyújthatnak az emberi agynak egyes neurodegeneratív betegségek - mint például az Alzheimer-kór - romlása ellen.5 Inzulinérzékenyítő 6-7 tulajdonsága pedig segít elkerülni a vércukorszint hirtelen változása miatti hangulatingadozásokat.
Fahéjas recept ajánlónk:
Mézes "répatorta-golyók" sütés nélkül
Cékla
A mentális és a kognitív képességek a korral csökkenek. Sajnos sok idősnél szignifikánsabb a jelenség - ezt az állapotot nevezzük demenciának. Ennek egyik oka lehet a vér és oxigénellátás romlása az agyban. A céklában található nitrátok értágító hatásuknak köszönhetően javíthatják az agy vérellátását és ezzel együtt a mentális és kognitív funkciókat.8
A cékla főleg a homloklebenyben látszik javítani a vérkeringést, amely területhez kapcsolódik például a döntéshozatal vagy a munkamemória.9
Egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőkkel végzett kísérlet során a céklalé kognitív funkciókra való hatását figyelték meg. Egy számítógépes teszten 4%-kal gyorsabb reakcióidővel teljesítettek azok az alanyok, akik 2 héten keresztül 250 ml céklalevet fogyasztottak a kísérlet előtt, mint a placebo csoport tagjai.10
Céklás recept ajánlónk:
Téli saláta céklával és fekete retekkel
Étvágygerjesztő krémleves céklából
Szőlő
Semmiképp nem érdemes kihagyni ezt a gyümölcsöt sem az őszi bevásárlókosárból. Magas a vitamin és antioxidáns tartalma, a benne található rezveratrol pedig többek között a szem egészségének megőrzésében segíthet. Ezen kívül jótékonyan hathat a memóriára, a figyelemre és a hangulatra is.
Egy 12 hétig tartó 111 egészséges idősebb felnőtt bevonásával készült tanulmány szerint az a csoport, aki kapott 250 mg szőlőből készült étrend-kiegészítőt, szignifikánsan jobb eredményt produkált a kiinduló eredményekhez képest a kognitív teszteken, mint a placebo csoport tagjai. 11
Patkányokon végzett kísérletek szerint a rezveratrol javította a kísérletben résztvevő állatok tanulási képességeit, memóriáját és hangulatát, valamint javította az agyi vérkeringésüket.12
A resveratol bizonyos eredmények szerint szintén védhet az Alzheimer-kór kialakulásával szemben, de ezt még alá kell támasztani emberi alanyok bevonásával végzett tanulmányokkal is!13
Szőlős recept ajánlónk:
Szőlős-gesztenyés-sütőtökös kuszkusz
Andalúz mandulás fokhagymaleves szőlővel
Hivatkozások:
1 Kesse-Guyot E1, Andreeva VA1, Ducros V2, Jeandel C3, Julia C1, Hercberg S1, Galan P1:Carotenoid-rich dietary patterns during midlife and subsequent cognitive function., Br J Nutr. 2014 Mar 14;111(5):915-23
2 Mangialasche F1, Solomon A, Kåreholt I, Hooshmand B, Cecchetti R, Fratiglioni L, Soininen H, Laatikainen T, Mecocci P, Kivipelto M.: Serum levels of vitamin E forms and risk of cognitive impairment in a Finnish cohort of older adults., Exp Gerontol. 2013 Dec;48(12):1428-35.
3 Sanmukhani J1, Satodia V, Trivedi J, Patel T, Tiwari D, Panchal B, Goel A, Tripathi CB.: Efficacy and safety of curcumin in major depressive disorder: a randomized controlled trial.,Phytother Res. 2014 Apr;28(4):579-85
4 Susan J. Hewlings1,2,* and Douglas S. Kalman3,4: Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health, Foods. 2017 Oct; 6(10): 92.
5 George RC1, Lew J, Graves DJ.: Interaction of cinnamaldehyde and epicatechin with tau: implications of beneficial effects in modulating Alzheimer's disease pathogenesis., J Alzheimers Dis. 2013;36(1):21-40.
6 Solomon TP1, Blannin AK.: Effects of short-term cinnamon ingestion on in vivo glucose tolerance., Diabetes Obes Metab. 2007 Nov;9(6):895-901.
7 Solomon TP1, Blannin AK.: Changes in glucose tolerance and insulin sensitivity following 2 weeks of daily cinnamon ingestion in healthy humans., Eur J Appl Physiol. 2009 Apr;105(6):969-76.
8 Tom Clifford,1 Glyn Howatson,1,2 Daniel J. West,1 and Emma J. Stevenson1,*: The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease, Nutrients. 2015 Apr; 7(4): 2801–2822.
9 Presley TD1, Morgan AR, Bechtold E, Clodfelter W, Dove RW, Jennings JM, Kraft RA, King SB, Laurienti PJ, Rejeski WJ, Burdette JH, Kim-Shapiro DB, Miller GD.: Acute effect of a high nitrate diet on brain perfusion in older adults., Nitric Oxide. 2011 Jan 1;24(1):34-42
10 Gilchrist M1, Winyard PG2, Fulford J2, Anning C2, Shore AC2, Benjamin N2.: Dietary nitrate supplementation improves reaction time in type 2 diabetes: development and application of a novel nitrate-depleted beetroot juice placebo., Nitric Oxide. 2014 Aug 31;40:67-74
11 Calapai G1, Bonina F2, Bonina A3, Rizza L3, Mannucci C1, Arcoraci V4, Laganà G5, Alibrandi A6, Pollicino C1, Inferrera S5, Alecci U5.: A Randomized, Double-Blinded, Clinical Trial on Effects of a Vitis vinifera Extract on Cognitive Function in Healthy Older Adults., Front Pharmacol. 2017 Oct 31;8:776
12 Kodali M1, Parihar VK2, Hattiangady B3, Mishra V1, Shuai B3, Shetty AK3.: Resveratrol prevents age-related memory and mood dysfunction with increased hippocampal neurogenesis and microvasculature, and reduced glial activation., Sci Rep. 2015 Jan 28;5:8075
13 Porquet D1, Casadesús G, Bayod S, Vicente A, Canudas AM, Vilaplana J, Pelegrí C, Sanfeliu C, Camins A, Pallàs M, del Valle J.: Dietary resveratrol prevents Alzheimer's markers and increases life span in SAMP8., Age (Dordr). 2013 Oct;35(5):1851-65
