A gyümölcsök vitaminokban, rostban és egyéb egészségtámogató tápanyagokban gazdag nassolnivalók, melyeket készen kapunk a természettől, ráadásul nyáron bőséges kínálat vár belőlük. Többnyire alacsony a kalória- és magas a rosttartalmuk, így nagyon hasznosak lehetnek a testsúlycsökkentésben, amihez ebben az évszakban egyébként is különösen kedvezőek a feltételek.
Kutatások több alkalommal is megerősítették: az egészséges testsúlyú emberek jelentősen több gyümölcsöt fogyasztanak, mint túlsúlyos vagy elhízott társaik. A gyümölcsfogyasztás azonban nem csak az alacsonyabb testsúllyal áll összefüggésben, hanem a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a rák és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával is!
Gyümölcsöt enni tehát számtalan okból jó, mi most azonban elsősorban a fogyásra koncentrálunk. Összegyűjtöttük azokat a gyümölcsöket, amelyek a legjobb társnak bizonyulhatnak egy fogyókúrában!
1. Grapefruit
A grapefruit a pomelo és a narancs keresztezéséből jött létre és nem véletlen, hogy a diétás és fogyókúrás étrendek egyik gyakori eleme. Egy fél grapefruit mindössze 39 kalóriát tartalmaz, de a napi ajánlott C-vitamin bevitel 65%-át biztosítja. A vörös fajta emellett az A-vitamin szükséglet 28%-át is biztosítja.
De ez még nem minden: a grapefruit glikémiás indexe alacsony, ami azt jelenti, hogy elfogyasztása után a cukor lassabban kerül be a véráramba. Az alacsony glikémiás indexű étrend segítheti a testsúlycsökkentést és az egészséges testsúly fenntartását.
Egy tanulmányban 85 elhízott ember evett grapefruitot vagy ivott grapefruitlevet étkezés előtt, 12 héten át, melynek hatására csökkent a kalóriabevitelük, 7,1%-kal csökkent a testsúlyuk és javult a koleszterinszintjük. További kutatások szerint a grapefruit fogyasztás a testzsír, derékbőség és vérnyomás csökkenéséhez vezethet.
2. Alma
Egy nagyobb, 223 grammos alma mindössze 116 kalóriát tartalmaz, ugyanakkor rosttartalma 5,4 gramm! Emellett az almát már több tudományos vizsgálatnak is alávetették, minden esetben azt igazolva, hogy hatékonyan támogatja a fogyást.
Egy tanulmányban nőket osztottak be három csoportba: a csoporttagok 3 almát, 3 körtét, vagy pedig 3 zabkekszet kaptak, 10 héten át. Az extra nassolnivalón kívül egyébként mindannyian a megszokott étrendjüket folytatták. A tanulmány végére az almát fogyasztó csoport fogyott legtöbbet (0,91 kg), a körte csoport valamivel kevesebbet (0,84 kg), míg a zabkeksz csoport súlya nem változott.
Az alma hosszan tartó teltségérzetet okoz, így az éhség csökkentését és az étvágy kontrollálását is segíti. Felmérések alapján egy alma csaknem háromszor laktatóbb, mint egy tábla csokoládé!
Érdemes frissen, héjastól megenned, az alma héja ugyanis tele van antioxidáns polifenolokkal, melyek a koleszterinszintre is kedvezően hatnak. Persze emellett főzve, sütve, almalé formájában, joghurthoz, forró vagy hideg müzlihez, salátához adva is fogyaszthatod.
3. Bogyós gyümölcsök
A bogyós gyümölcsök kalóriaszegény tápanyagbombák! Fél csésze (74 gramm) kék áfonya csak 42 kalóriát tartalmaz, de az ajánlott napi C-vitamin és mangán bevitel 12%-át, illetve a K-vitamin 18%-át biztosítja. Egy csésze (152 gramm) eper kevesebb mint 50 kalóriát tartalmaz és 3 gramm élelmi rostot biztosít, továbbá ellát az ajánlott napi C-vitamin bevitel 150%-ával és a mangán csaknem 30%-ával.
A bogyós gyümölcsök nem csak táplálóak, de laktatóak is. Egy tanulmány kimutatta, hogy a nassolnivalóként bogyós gyümölcsöt kapó emberek kevesebbet ettek a következő étkezéskor, mint a cukorkát kapó emberek – úgy, hogy mindkét nasi ugyanannyi, vagyis 65 kalóriát tartalmazott.
Mindezek mellett a bogyós gyümölcsök fogyasztása segíthet a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentésében, valamint a gyulladások enyhítésében, ami túlsúlyos embereknél különösen hasznosnak bizonyulhat.
A bogyós gyümölcsöket frissen vagy fagyasztva is hozzáadhatod müzlihez, zabkásához, joghurthoz, de belekeverheted őket smoothie-ba, süteményekbe vagy éppen salátákba is.
4. Csonthéjas gyümölcsök
A csonthéjas gyümölcsök közös jellemzője, hogy a lédús gyümölcshús csonthéjas magot vesz körül. Ide tartozik például az őszibarack, a kajszibarack, a szilva, a cseresznye és a meggy.
A csonthéjas gyümölcsök alacsony glikémiás indexszel rendelkeznek, és gazdagok tápanyagokban, például C- és A-vitaminban, így nagyszerű választásnak bizonyulnak fogyni vágyó emberek számára. Egy közepes, 150 grammos őszibarack például csak 58 kalóriát tartalmaz, 1 csésze (130 gramm) cseresznye 87 kalóriát, míg két kicsi szilva (120 gramm) vagy négy szem kajszibarack (140 gramm) mindössze 60 kalóriát.
A csonthéjas gyümölcsök tápláló, laktató nassolnivalók: fogyaszthatod őket frissen, felszeletve salátaként, zabkásához adva, vagy akár grillezve vagy sós ételekhez, például ragukhoz adva.
5. Maracuja
A maracuja vagy passiógyümölcs Dél-Amerikából származik, de világszerte népszerű és az utóbbi években a magyar boltok piacán is megjelent. A sárga vagy lila héjú maracuja belsejében pépes hús és ehető magok rejteznek. Egy 18 grammos gyümölcs csak 17 kalóriát tartalmaz és gazdag forrása a rostnak, C-vitaminnak, A-vitaminnak, vasnak és káliumnak.
Kis mérete ellenére a maracujában igen sok rost rejlik. Elég ötöt megenni belőle ahhoz, hogy a napi rostszükséglet 42%-ához hozzájussunk, és még így is kevesebb mint 100 kalóriát viszünk csak be. A rost lassítja az emésztést, segít a teltségérzet hosszabb ideig történő fenntartásában és az étvágy kontrollálásában.
A maracuja emellett egy piceatannol nevű anyagot is tartalmaz, melyet túlsúlyos embereknél összefüggésbe hoztak a vérnyomás csökkenésével és az inzulinérzékenység javulásával.
A maracuját leginkább nyersen érdemes fogyasztani, de sütemények, desszertek ízesítéséhez is felhasználható, illetve gyümölcssalátákba, italokba is tehető.
6. Kivi
A kivi kicsi, kívül barna, belül élénkzöld vagy sárga gyümölcs, apró fekete magvakkal. Nagyon sok tápanyagot tartalmaz, kiváló forrása a C-vitaminnak, E-vitaminnak, folátnak, és rostnak, emellett jelentős pozitív egészségügyi hatásai is vannak.
Egy tanulmányban 41 prediabéteszes ember fogyasztott napi 2 sárga húsú kivit, 12 héten át. Ennek hatására megnőtt a szervezetük C-vitamin szintje, csökkent a vérnyomásuk és több mint 3 cm-rel csökkent a derékbőségük.
További kutatások szerint a kivi segíthet a vércukorszint kontrollálásában, javíthatja a koleszterinszintet, és támogatja a bélrendszer egészségét is. A kivi alacsony glikémiás indexű, tehát tartalmaz cukrot, de az lassabban kerül a véráramba, így kisebb mértékű a vércukorszint-emelkedés, amit okoz.
A kivi élelmi rostban is gazdag: egy kicsi, meghámozott gyümölcs (69 gramm) több mint 2 gramm rostot tartalmaz, míg a héj további 1 gramm rostot biztosít. A megfelelő rostbevitel segíti a fogyást, növeli a teltségérzetet és javítja a bélrendszer egészségét.
A kivi ehető nyersen, hámozva vagy hámozatlanul is. Kifacsarhatod a levét, használhatod salátákhoz, hozzáadhatod a reggeli müzlidhez vagy süteménytésztákba is belesütheted.
7. Dinnye
A dinnye kalóriában szegény, ugyanakkor nagyon magas a víztartalma, ennek köszönhetően ideális fogyókúrás étel. Egyetlen csésze (150-160 gramm) dinnye, például mézharmat- vagy görögdinnye, egészen minimális mennyiségű, kb. 46-61 kalóriát biztosít.
Az alacsony kalóriatartalom mellé azonban sok rost, kálium, és antioxidáns, például C-vitamin, béta-karotin és likopin, társul. A magas víztartalmú gyümölcsök bizonyítottan hozzájárulhatnak a súlyfelesleg leadásához.
A dinnye glikémiás indexe magas, tehát fontos, hogy ügyelj az adagokra. A dinnyét fogyaszthatod frissen, felkockázva, vagy golyó formára vágva egy gyümölcssaláta részeként. Gyümölcs smoothie-kba is könnyen belekeverhető vagy házi jégkrém is készíthető belőle.
8. Narancs
Mint minden citrusféle, a narancs is alacsony kalóriatartalmú, de gazdag C-vitaminban és rostban. Emellett nagyon laktató is. Egy kutatás alapján a narancs négyszer laktatóbb, mint egy croissant és kétszer laktatóbb, mint egy müzliszelet!
Habár sokan inkább a narancslevet preferálják a friss gyümölcsszeletek helyett, nem árt tudni, hogy kutatások szerint a gyümölcsök egészben – vagyis nem gyümölcslé formájában – történő fogyasztása nem csak kevesebb éhséggel és alacsonyabb kalóriabevitellel, de nagyobb teltségérzettel is jár.
Ha a fogyás a célod, érdemesebb tehát frissen megenni a narancsot: magában vagy kedvenc salátádhoz, desszertedhez adva.
9. Banán
A fogyókúrázok közül sokan teljesen elkerülik a banánt, magas cukor- és kalóriatartalma miatt. Való igaz, a banán kalóriadúsabb, mint sok más gyümölcs, de egyúttal tápanyagokban is gazdagabb. Káliumot, magnéziumot, mangánt, rostokat, számos antioxidánst és A-, B6-, illetve C-vitamint biztosít a szervezet számára.
A banán alacsony-közepes glikémiás indexe segíthet az inzulinszint kontrollálásában és a testsúly szabályozásában – különösképpen cukorbetegek esetében. Emellett egy tanulmány kimutatta, hogy a magas koleszterinnel küzdő embereknél napi 1 banán fogyasztása képes csökkenteni a vércukor- és a koleszterinszintet is.
Nem érdemes tehát tiltólistára tenni a banánt, hiszen kiváló, tápanyagokban gazdag, kalóriában szegény étel, ezért fontos eleme egy egészséges fogyókúrás tervnek. Fogyaszthatod nyersen, teheted smoothie-kba, joghurtba, zabkásába, müzlibe, és lényegében remek alapanyag bármilyen ételhez.
10. Avokádó
Az avokádó amolyan jolly joker, hiszen hivatalosan a gyümölcsök közé sorolható, de sokan zöldségként hivatkoznak rá és a konyhában is ennek megfelelően használják fel. Az avokádó zsíros, kalóriadús gyümölcs, amit meleg éghajlatokon termesztenek.
A magas zsír- és kalóriatartalma ellenére segítheti a fogyást. Számos tanulmány megerősítette, hogy az avokádó kiválóan illik a fogyókúrás étrendbe. Ez többek között azért lehet, mert rost- és egyszeresen telítetlen zsírsavtartalma növeli és meghosszabbítja a teltségérzetet, csökkenti az étvágyat, sőt, még a koleszterinszintet is javítja.
Egy nagy méretű amerikai tanulmány megállapította, hogy az avokádót fogyasztó emberek általában egészségesebb étrendet követnek, alacsonyabb náluk a metabolikus szindróma kockázata és a testsúlyuk is alacsonyabb, mint azoknak, akik nem fogyasztanak avokádót.
Az avokádót használhatod vaj vagy margarint helyett, kenyérre vagy pirítósra kenve. Hozzáadhatod salátákhoz, smoothie-khoz vagy mártogatósokhoz is.
