Az elmúlt években, évtizedekben egyre több egészséggel és környezetvédelemmel kapcsolatos mozgalom indult el világszerte. Ezek figyelemfelkeltő és egészségre nevelő szándéka egyre eredményesebb, ahogy egyre nagyobb tömegekhez jut el. Mi is szeretnénk kivenni a részünket, hogy minél több ember megismerje ezeknek a hasznos kampányoknak az üzenetét, ezért csatlakozunk évről évre a veganuárhoz.
Mi az a veganuár és miért érdemes kipróbálni?
A veganuár mozgalom egy 31 napos kihívás, ami arra buzdít, hogy próbáld ki egy hónapig a vegánságot - és ha tetszett, akár folytathatod is.
Legfontosabb és legpraktikusabb fegyverünk a betegségekkel szemben és a környezetvédelemben is a megelőzés. Éppen ezért írtunk már az üdítőital mentes februárról, műanyagmentes július mozgalomról, a mellrák elleni küzdelemről és a látás egészségéről októberben, novemberben pedig a prosztatarák megelőzésének témájával foglalkoztunk kiemelten.
A veganuár mozgalom az egészségmegőrzést és a környezetvédelmet egyforma hangsúllyal ötvözi, hiszen a (túlzott mértékű) húsfogyasztás azon kívül, hogy számtalan egészségügyi probléma rizikóját jelentősen növeli, a környezetünkre is olyan terhet ró, amit a bolygó már nem sokáig tud tolerálni.
A húsmentes étrend csökkenti a szív- és érrendszeri problémák, bizonyos típusú rákos megbetegedések, a túlsúly és a cukorbetegség kialakulásának esélyét. Elég meggyőzően hangzik, igaz?
Te mennyi állati terméket eszel?
Van olyan nap, hogy egyáltalán nem fogyasztasz húst? És olyan, hogy semmilyen állati terméket nem eszel? Tehát sem felvágott, sem tojás, de még a sajt és a vaj sem szerepel a napi menüdben? Mert ezt jelenti a teljesen vegán étkezés. Minden fogást, kezdve a reggeli növényi tejes kávétól az esti vacsoráig, vagy TV előtt elmajszolt nasiig csakis és kizárólag növényi alapanyagból lehet megoldani. Ez elsőre elég lehetetlennek hangozhat, ha a hagyományos konyha híve vagy. Hidd el, mégis megéri kipróbálni, ha csak egy hónapra is.
Már ez a 31 nap is, ha sikerül végigcsinálnod, sok mindenre megtanít. Ezen kívül a koleszterinszinteden, a vérnyomásodon vagy az emésztéseden és az energiaszinteden is észrevehető lehet a változás. Ezért buzdítunk mindenkit, hogy próbáljon egy kicsit kilépni a komfortzónájából és adni egy esélyt az egészségesebb és fenntarthatóbb étkezésnek. Ha tetszik, a veganuár szólhat számodra a méregtelenítésről. vagy tekinthetsz rá mint böjtre az ünnepi időszak lakomái után..
De akkor mit ehetek egyáltalán?
Erre a rövid válasz: minden mást, hiszen a veganuár távolról sem arról szól, hogy koplalj, vagy mnden jót megvonj magadtól. A növényi alapanyagok skálája rendkívül széles. Vegán táplálékok a gabonafélék, hüvelyesek, magvak, gombák, zöldségek és gyümölcsök. Ebbe beletartoznak a mindenféle növényi olajok, fűszer- és gyógynövények is természetesen, amik segítségével fantasztikusan finom és laktató fogásokat lehet készíteni. Az íz a konyhatechnológián múlik - ne úgy képzeld a vegán életmódot, hogy salátát kell rágni magában, reggeltől estig.
Lehet növényi felvágottakat és egyéb húspótlókat használni, hogy könnyebben menjen az átállás, de a jól elkészített házi vegán koszt, mindenféle extra hozzávaló nélkül is tökéletesen kielégítő és laktató. Zöldségekből lehet pörköltet, fasírtot vagy hamburgerpogácsát is sütni, nem csak főzeléket főzni. A reform édességek nagy része pedig fele annyi munkával elkészíthető, mint a tojáshabos, vajas krémes süteményköltemények, amik ráadásul általában kevésbé egészségesek.
Hogyan kezdjek bele?
Szerencsére egyre több olyan étterem és ételszállító cég van, ahol ha nem is teljesen növényi a menü, de legalább gondolnak azokra, akik valamilyen okból ezt az étrendet követik. Mi mégis azt javasoljuk, hogy egy kis tervezéssel vágj bele a veganuárodba és magad készítsd el az ételeid. Dobozolj előre, állíts össze egész napi menüt a hideg étkezésekkel is kalkulálva, mert nem biztos, hogy akárhol tudsz enni nap közben. Ezentúl mindennek el kell olvasnod az összetételét, amit megvennél (ez egyébként sem hátrány, mégis az vagy amit megeszel). Kell némi rutin, hogy az ember ki tudja szúrni a boltban, mi az ami szóba jöhet és mi az, ami nem.
Érdemes előre bevásárolni a legalapabb élelmiszerekből, amik bontatlanul sokáig elállnak. Ilyenek a különböző lencsefélék, bab, csicseri borsó (ezekből vehetsz már készre főzött konzervet, hogy időt spórolj az ételkészítésnél), rizs, bulgur, tojás nélküli tészták és egyéb köretnek valók ízlés szerint. Érdemes bespájzolni magvakból - a mandula, kesudió, dió, mogyoró, valamint az olcsóbb, de ugyan olyan értékes napraforgómag, lenmag, szezámmag is jól kiegészíti a zöldséges, gyümölcsös fogásokat. Növényi tejből sem árt, ha van otthon pár dobozzal a kávéhoz vagy a reggeli zabkásához.
Zöldségeket és gyümölcsöket korlátlanul lehet enni vegánként, ezt használd ki. A szezonális és mindig kapható gyümölcsökön kívül a fagyasztottakat ajánljuk még, a konzervek általában túl cukrosak, kevésbé egészségesek. Pékáruk közül nem csak a tejes kifliben szokott előfordulni állati eredetű hozzávaló, így érdemes bogarászni ezeknek is a címkéjét vagy érdeklődni a pékségben, mit tudnak ajánlani ilyen esetben.
Tippek "kezdőknek", hogy végig tudd csinálni a veganuárt
Először is mindig lakj jól. Ne csak hagyd el a húst, tojást, sajtot és egyéb tejtermékeket és magában edd a köretet, hanem készíts változatos növényi fogásokat. Ne olyan legyen ez a hónap, mint egy nehezen tartható diéta, hiszen pont az a lényege, hogy akinek az étkezését az állati eredetű termékek uralták, most fedezze fel a zöldségekben rejlő lehetőségeket.
Fogyassz elegendő mennyiségű fehérjét! Ezt a hüvelyesekből, magokból tudod a leginkább fedezni - kombináld őket gabonafélékkel, hogy teljes értékű, tápláló ételt tudj fogyasztani. Hasznosak lehetnek a vegán protein porok is, melyekből nem csak shakeket, turmixokat készíthetsz, de sütéshez, főzéshez is használhatók.
Keress a olyan recepteket, amik a te ízlésedhez legközelebb állnak - olaszos, indiai, mexikói vagy magyaros, ami a szívedhez legközelebb áll? Ha van egy kis rutinod már, veganizálhatod a kedvenc hagyományos receptjeidet is.
Ha mész valahova, legyen nálad biztonsági tartalék kalória! Ne azért kelljen feladni a kihívást, mert a gyorsbüfében vagy a közértben nem volt vegán opció. Ez lehet például egy zacskó mag, diákcsemege, banán vagy valamilyen tej és tojásmentes keksz - bármi jó, aminek nem árt az utaztatás és amit szívesen megeszel.
Végezetül néhány olyan étel, ami vegán és nagy eséllyel kapható sok helyen:
- grillezett zöldség, sült krumpli (nem a legegészségesebb választás a bő olajban sült étel, de jobb mint a semmi. Érdemes egy zöldsalátával kiegészíteni legalább).
- hummusz - török büfék és nagy élelmiszer üzletláncok elviteles készétel kínálatában mindig megtalálod
- falafel - szintén török büfék állandó fogása, ha út közben kell bekapj valamit
Vágj bele idén a veganuárba, keress hozzá társakat a barátaid, családtagjaid közül. Együtt mindig könnyebb - cserélhettek tapasztalatokat, erőt meríthettek a másik elszántságából, ha épp nehezebb napotok van. Csatlakozz a veganuary.com közösségéhez hivatalos (angol nyelvű) honlapjukon, ahol cikkeket, recepteket és egyéb segítséget találsz a kihíváshoz.
Segítségként a kezdéshez ezeket a cikkeket ajánljuk még a figyelmedbe:
A teljes értékű vegán étrend alapjai
Fehérje hús helyett növényekből
Tippjeink gyakorló vegánoknak
Már egy ideje vegán vagy, de a kényelmesebb megoldást szoktad választani az ételekkel kapcsolatban? Akkor itt az ideje kipróbálnod, milyen egy szinttel feljebb lépni az ökolábnyom kicsinyítésében. Ülj le és gondold át a szokásaidat. Sokat rendelsz házhoz? Sokszor veszel kész ételt, csomagolt nasikat, csokikat, müzliszeleteket? Gyakran fogyasztasz hús helyett növényi felvágottakat, húspótlókat, növényi sajtokat? Ebben az esetben neked érdekes kihívás lenne elkezdeni rendszeresen főzni, jobban megtervezni az étkezéseket, kiváltani a húspótlókat teljes értékű, otthon készült fogásokkal.
Kezdetnek például keress 7 olyan feltétet vagy kencét, - minden napra másikat a változatosság kedvéért, - amit szendvicsre, lehet tenni/kenni és könnyű elkészíteni. Ez lehet hummusz, avokádókrém, fűszeres sült padlizsánszeletek vagy padlizsánkrém, pirított gomba, olajbogyó krém, stb. Lényeg, hogy ne kelljen minden nap ugyan azt enni, hogy hamar ráunj és visszatérj a szójapárizsihoz, de tudatosuljon benned: nincs szükség agyonfeldolgozott ételekre a hús pótlásához! Nassolni valókat sem kell adagonként csomagolva venni, egy aprítóval már sütés nélkül is fantasztikusan finom energiagolyókat össze lehet állítani pár perc alatt. Ha pedig hétvégén van egy órád a konyhában kreatívkodni, többféle házi müzliszeletet, egészségesebb kekszet is elkészíthetsz előre, tartalékba.
Érdemes előre készülni, megtervezni a heti menüt és előre dobozolni, meglátod mennyivel kevesebb szemetet fogsz így termelni, mintha futár hozná az ebéded jól becsomagolva. Ha rendszeresen főzöl, meg fogod azt is látni, mennyivel kevesebbe kerül így egy ebéd - vagy mennyivel különlegesebb és jobb minőségű ételt lehet ugyan abból az összegből előállítani.
Haladó és profi vegánoknak
Ha már egy ideje gyakorló vegán vagy és igyekszel környezettudatosan is élni, akkor az év első hónapja legyen egy kísérleti kihívás. A saját testre szabott veganuárod keretein belül megpróbálhatsz egy kicsit elmozdulni a zerowaste irányába, illetve a nulla helyett legalább a kevés szemét irányába. Városi embernek különösen nehéz elhatározni magát, de egy csomó apróságot még a legindusztriálisabb közegben is meg lehet valósítani.
Szoktál ételt kidobni? Romlanak meg alapanyagok a hűtődben, mielőtt feldolgoznád őket? Egyik sarkalatos kérdés az, hogy képes vagy-e csak annyit vásárolni, amennyit el is fogyasztasz. Ezen úgy tudsz javítani, ha praktikusabban tervezed a heti főzéseket és eleve úgy vásárolsz, hogy a félig felhasznált, bontott alapanyag bele legyen kalkulálva a következő főzés hozzávalóiba.
Főzöl és nem is dobsz ki szinte semmit, de sok egzotikus, világ végi alapanyagot használsz? Akkor itt az ideje jobban megismerni a hazai és szezonális ételekben rejlő lehetőségeket! A divatos quinoa helyett megpróbálhatsz árpát, kölest, hajdinát enni. Az amerikai édeskrumpli helyett termelői piacon szerezz batátát (igen, az ugyan az a növény...), banán helyett sütőtökkel édesítsd a sütiket vagy főtt almából készíts szószt erre a célra. Legyen nálad bevásárlásnál saját szatyor, üveg, doboz és lehetőleg minél kevesebb előre csomagolt terméket vegyél ebben a hónapban. Megpróbálhatsz nővényi tejet is előállítani házilag, lehetőleg itthon termesztett alapanyagokból. Ha ez mind nem is megy egyszerre, legalább egy dolgot tűzz ki célul, ami még megvalósítható egy kis logisztikával és bírható kényelmetlenséggel.
