Éhség: a fogyókúrázó legnagyobb ellenfele. A folytonos evési kényszer, az édességek utáni sóvárgás azonban nem csak a diétázók számára lehet ismerős. Az éhség egy teljesen normális és szükséges érzet, testünk így jelzi, hogy tápanyagra van szüksége. Ám ha szüntelenül, látszólag ok nélkül éhesek vagyunk, akkor valami nincs rendjén. Ne izgulj, segítünk! Nézzük végig, milyen okok állhatnak a csillapíthatatlan éhségérzet mögött, és hogy mit tudsz tenni ellene!
1.Több fehérjére van szükséged
A fehérje nélkülözhetetlen tápanyag az emberi szervezet számára, sejtjeink alapvető építőeleme. A fehérjék fontos szerepet játszanak a vércukorszint kiegyensúlyozásában, ezért hiányuk egyik lehetséges tünete az állandó éhség és édességek utáni sóvárgás. Emellett a fehérje jelentősen nagyobb teltségérzetet biztosít, mint a szénhidrátok vagy a zsírok, ezért is érdemes fogyasztani.
A megoldás: minden étkezésed tartalmazzon legalább 25 gramm minőségi fehérjét.
2. Túl sok finomított szénhidrátot eszel
A finomított szénhidrátokat (fehér kenyér, fehér rizs, sütik, cukor) a test nagyon gyorsan feldolgozza, így rövid idővel elfogyasztásuk után ismét éhesek vagyunk. Ezek az ételek hirtelen megemelik a vércukorszintet, ami fokozott inzulin kiválasztódásra és zsírraktározásra serkenti a szervezetet. Az inzulin leviszi a vércukrot, amitől újra éhesek leszünk, és ez az ördögi kör folytatódik egész nap.
A megoldás: egyél lassan felszívódó szénhidrátokat (pl. teljes kiőrlésű kenyér, zab, barna rizs), melyek lassabban emelik meg a vércukorszintet és hosszan tartó teltségérzetet biztosítanak.
3. Valójában csak szomjas vagy
Az agyunk hajlamos becsapni minket és sokszor a szomjúságot tévesen éhségként érzékeljük. Ha éhes vagy, igyál először egy nagy pohár vizet, majd várj 10-15 percet. Ha az éhség érzet elmúlik, akkor valójában csak szomjas voltál.
A megoldás: napi 2-3 liter folyadék bevitele az egész napra elosztva.
4. Nem eszel elég zsírt
A legtöbb ember azt hiszi, hogy az összes zsír rossz és minél inkább igyekszik elkerülni bármiféle zsír fogyasztását. Pedig a telítetlen zsírsavak nem csak a szív- és érrendszerre vannak jó hatással, de a fehérjéhez hasonlóan teltségérzetet is biztosítanak. Szakértők szerint a teljes napi kalóriabevitel 20-35%-a álljon zsírból.
A megoldás: egyél rendszeresen sózatlan olajos magokat, avokádót, tengeri halakat.
5. Kihagysz étkezéseket
Amikor kihagysz egy étkezést, és a gyomrod túl sokáig üresen kong, a ghrelin hormon szintje megemelkedik a szervezetben, amitől nagyobb lesz az étvágyad. A ghrelin egyúttal a gyomor számára is jelzi, hogy étel érkezése várható. Egy hosszabb koplalás után a fokozott ghrelin-termelés hatására sokkal hajlamosabbak is vagyunk a túlevésre. A legideálisabb, ha napi 2-3-szor étkezel, lehetőleg minden nap kb. ugyanabban a napszakban.
A megoldás: napközben 4-5 óránál több semmiképp ne teljen el két étkezés között, a reggelit pedig soha ne hagyd ki!
6. Nem alszol eleget
A túl kevés alvás felborítja a hormonegyensúlyt és ez könnyen túlevéshez vezethet. Egy álmatlan éjszaka után a stresszhormonként is ismert kortizol, illetve az étvágygerjesztő ghrelin hormon szintje megemelkedik, míg a teltségérzetért felelős leptin mennyisége csökken. A kialvatlanság okozta fáradtság miatt a szervezet gyorsan felhasználható energiát igényel, ettől nő a cukros, zsíros ételek iránti vágyunk.
A megoldás: napi 7-9 óra minőségi alvás.
7. Túl gyorsan eszel
Amikor gyorsan, mohón eszünk, hiába telik meg a gyomrunk, az agyunknak nincs ideje ezt felfogni – a hormonoknak ugyanis kb. 20 percre van szüksége ahhoz, hogy elvigyék az üzenetet az agyhoz, hogy jóllaktunk.
A megoldás: lassan egyél, rágd meg alaposan az ételt, és kortyolgass vizet étkezés közben.
8. Gyógyszereket szedsz
Bizonyos gyógyszerek szedése megnövelheti az étvágyat, ilyenek például az antidepresszánsok vagy a szteroidok. A jó hír, hogy ez a kellemetlen mellékhatás csak addig tart, amíg a gyógyszert szedjük.
A megoldás: érdemes mindig elolvasni a gyógyszerek ismertetőjét, illetve a kezelőorvos tanácsát is kikérni, hátha tud más készítményt ajánlani.
9. Nem eszel elég rostot
A felnőttek számára ajánlott átlagos napi rostbevitel 25-35 gramm, ennek ellenére sajnos a magyar lakosság átlagosan 5-10 gramm rostot fogyaszt csak. A megfelelő rostbevitel a jó emésztés és az egészség megőrzéséhez nélkülözhetetlen, ezen kívül a rostok képesek hosszú távon fenntartani a jóllakottság érzetét, így segítenek megelőzni a túlevést is.
A megoldás: rostban gazdag gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása.
