A nyár sokaknak a kedvenc évszaka, de azt talán még a legnagyobb nyár-rajongók is elismerik, hogy ezek a hónapok nem igazán kedveznek a pihentető alvásnak. A hosszú nappalok, a sok társasági program és persze a füllesztő, meleg időjárás mind-mind megnehezítik az éjszakai „újratöltődést”. A kevés, rossz alvás miatt a szervezet nem tud kellőképpen regenerálódni, ettől a nappalok fáradtan, nyűgösen és dekoncentráltan telnek. Ha szeretnél nyáron is kényelmesen és egészségesen aludni, reggel pedig kipihenten ébredni, akkor próbáld ki az alábbi praktikákat!
1. Este fogyassz könnyű vacsorát
Reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj, mint egy polgár, és vacsorázz, mint egy koldus – tartja a közismert mondás. Ezeknek az elveknek a betartása nemcsak az egészséges testsúly elérését és megőrzését segítheti, hanem a jó nyári alvást is! Ha nem sokkal lefekvés előtt lakomázol, szervezetedben elindul a kalóriák emésztése, ami ráadásul a testhőmérséklet emelkedésével is jár. A legjobb, ha lefekvés előtt 2-3 órával vacsorázol, keveset és könnyűt – vagyis semmi fűszeres, nehezen emészthető, zsíros étel!
2. Vegyél egy jó meleg fürdőt
Elsőre egyáltalán nem hangzik észszerű lépésnek: forró fürdőt venni lefekvés előtt, egy hasonlóan forró nyári estén. Pedig nagyon is hasznos! A fürdő (vagy zuhany) hatására ugyanis megemelkedik a testhőmérsékleted, majd a kádból kiszállva, a szobahőmérséklet hatására visszaesik, ettől pedig beindul a szervezetedben a melatonin termelődése. A melatonin az a hormon, aminek hatására a test felkészül az „alvó üzemmódra”.
3. Fordulj a természethez segítségért
Sajnos manapság egyre több embernél diagnosztizálnak álmatlanságot, alvászavarokat, így nem meglepő, hogy a gyógyszeres kezelések száma is jelentősen emelkedett az utóbbi években. Pedig a szintetikus, gyakran mellékhatásokkal járó altatók helyett természetes, jóval biztonságosabb alternatívák is léteznek. Ilyen az L-triptofán is, egy esszenciális aminosav, amely kutatások szerint növeli a szerotonin és melatonin szintjét a szervezetben, ezzel segíti a gyorsabb elalvást és javítja az alvás minőségét és hosszát. Az ajánlott adag 1000 mg L-triptofán 20 perccel lefekvés előtt.
4. Zárd ki a napfényt az otthonodból
A sok napsütésnek és a hosszú nappaloknak előnyei és hátrányai is vannak. Egyfelől a napfény javítja a hangulatot és elűzi a szezonális depressziót. Másfelől azonban ugyanezen jótékony napsugarak azok, amelyek késleltetik a szervezet melatonintermelését, és megnehezítik az elalvást. Magyarországon a nyári hónapokban csak este 8 után sötétedik, viszont 4 óra körül már pirkad. A jó hír, hogy az emberi szervezet „becsapható”, ehhez pedig elég, ha sötétet csinálsz az otthonodban. A legjobb megoldás a redőny és behúzott sötétítőfüggöny kombinációja vagy egy szemmaszk használata.
5. Engedd lélegezni a bőrödet
A nyári kánikulában egy hosszú, vastag pizsama egyértelműen rossz választás. Csábítóan hangozhat a meztelenül alvás, ugyanakkor ez sem annyira jó ötlet, mivel így nincs, ami magába szívja és elvezesse az izzadtságot a testedtől. A pizsama elhagyása tehát még növelheti is a hőérzetedet! A legjobb, ha minél rövidebb és vékonyabb pizsamát választasz, olyat, ami szellőző anyagból készült, például pamutból, selyemből vagy lenből. Ugyanez igaz az ágyneműre is: legyen világos színű, ami nem szívja magába annyira a napfényt, és készüljön pamutból vagy lenvászonból.
6. Tölts több időt a természetben
Ha a sátorozást éppen nem kedveled, az se baj, elég, ha sétálsz rendszeresen a természetben. Egy 2015-ben publikált kutatás szerint a természetben több időt töltő emberek kisebb eséllyel szenvednek alváshiányban vagy alvászavarokban. A szabadban töltött idő enyhítheti a stresszt és csökkentheti a depresszió kockázatát, így támogatja a jobb alvásminőséget. A kutatás arra a megállapításra jutott, hogy egy másfél órás tájséta változásokat idéz elő a negatív gondolati mintákban és csökkenti az aktivitást az agy negatív gondolkodást befolyásoló területein.
7. Szánj időt a relaxálásra
A nyár a társasági programok, bulik, összejövetelek szempontjából az év egyik legzsúfoltabb időszaka. Fontos, hogy kötelezettségeid, elfoglaltságaid mellett magadra is szánj időt. Lefekvés előtt fél-egy órával kapcsolj ki minden elektromos kütyüt és kerüld az izgalmakat okozó, stresszes tevékenységeket. Legyen valamilyen pihentető rutinod: olvass (valódi könyvet, nem e-bookot, és lehetőleg könnyed szépirodalmat), meditálj, hallgass lágy zenét, vagy végezz nyugtató jógagyakorlatokat!
