A babát tervező, vagy babát váró hölgyekben sok kérdés merülhet fel a terhesség ideje alatti edzésről. Legelőször is talán az, hogy egyáltalán szabad-e edzeni terhesen? Erre nagyon könnyű választ adni, hiszen minden orvos és szakértő egyetért benne: nem csak szabad, de kifejezetten ajánlott! De mire kell odafigyelni? Vannak-e elkerülendő mozgásfajták? És egyáltalán, miért is érdemes fizikailag aktívnak maradni terhesen? Minden kérdésre választ kapsz cikkünkből.
Biztonságos-e a terhesség alatti edzés?
Általánosságban és az esetek túlnyomó többségében teljesen biztonságos a terhesség alatti edzés. Sőt, javasolt is, hiszen kifejezetten jótékony hatással van mind a mama, mind a baba egészségére. Ökölszabályként elmondható, hogy ha valaki fizikailag aktív életet élt a terhesség előtt, akkor ugyanazon az intenzitáson folytathatja a mozgást terhesen is. Ha terhesség előtt nem mozgott valaki, akkor alacsony-közepes intenzitással javasolt kezdeni.
Orvosod nagy valószínűséggel ugyanezt fogja tanácsolni, vagyis hogy maradj aktív, feltéve, hogy kényelmesen tudsz mozogni, és ennek nincs semmilyen egészségügyi akadálya.
A terhesség semmiképp nem alkalmas idő arra, hogy fogyókúrás céllal eddz, ugyanakkor ha már terhesen is edzel, az szinte biztosan segít majd a szülés utáni fogyásban. Az edzés nem növeli a vetélés kockázatát egészséges terhesség esetén. Mielőtt bármilyen új mozgásformába kezdesz, egyeztess az orvosoddal.
Milyen előnyökkel jár, ha terhesen is edzel?
A terhesség során nagyon jót tesz az egészségednek, ha a hét legtöbb, vagy akár mindegyik napján 30 percet edzel. Ugyanakkor, ha csak 20 percet tudsz edzeni, heti 3-4 alkalommal, már az is rendkívül egészséges. A legfontosabb, hogy maradj fizikailag aktív és időnként indítsd be a vérkeringésedet.
Annak érdekében, hogy valóban rendszeresek legyenek az edzéseid, és azok egészségre gyakorolt előnyeit is le tudd aratni, érdemes előre megtervezned, hogy a hét mely napjain, mikor fogsz edzeni. Ha valamilyen új mozgásformát keresel, vagy a teherbeesés előtt még nem mozogtál rendszeresen, kiváló választás a kismama jóga, ami „low impact” azaz kíméletes, alacsony fizikai megterheléssel járó edzésfajta.
Íme, néhány jótékony hatása a terhesség alatt történő testmozgásnak:
- Segít a hátfájás, székrekedés, puffadás és vizesedés csökkentésében
- Segíthet a terhességi cukorbetegség megelőzésében, kezelésében
- Növeli az energiaszintedet
- Javítja a hangulatodat
- Javítja a testtartásodat
- Fokozza az izomtónust, erőt és kitartást
- Segít nyugodtabban aludni
- A rendszeres mozgás fitten tart, így megkönnyítheti a szülést és a szülés utáni regenerálódást egyaránt.
Útmutató a terhesség alatti edzéshez
Ha a teherbeesés előtt is sportoltál, illetve végeztél rendszeres testmozgást, akkor általában nyugodtan folytathatod azt a terhesség ideje alatt is. Nagyon sokféle mozgásforma van, melyet biztonsággal tudsz terhesen is végezni, de természetesen érdemes elővigyázatosnak lenni és nem túlzásba vinni.
Sokakban megdöbbentést váltott ki, amikor kiderült, hogy Kerri Walsh-Jennings strandröplabdázó 5 hetes terhesen játszott a 2012-es londoni olimpián. Szülészorvosától engedélyt kapott erre, ám fontos megjegyezni, hogy ez a sportág (különösen profi szinten játszva) magában foglalja az esés, a test elleni (kontakt) sérülések, a hasat érő ütődés, illetve bármilyen ütközéssel járó sérülés veszélyét.
Másfelől érdemes egy másik tényt is megemlíteni, mégpedig azt, hogy a babát folyadék veszi körül a magzatburokban, ami a méhben található, körülvéve szervekkel, izmokkal és persze az anya egész testével. Összességében ez kifejezetten biztonságos környezetet teremt a baba fejlődéséhez, de ennek ellenére is érdemes elkerülni a rázkódás, ütődés kockázatát.
Az alábbi mozgásformákat inkább érdemes elkerülnöd terhesség idején:
- A fokozott esési kockázattal járó tevékenységek
- Minden olyan mozgás, melynél felmerül a hasi sérülés veszélye, beleértve a hirtelen mozdulatokkal vagy hirtelen irányváltással járó tevékenységeket
- A kontakt sportok, pl. labdás csapatsportok, küzdősportok
- A hosszú ideig tartó ugrálással, szökdeléssel, és általában súlypontemelkedéssel járó tevékenységek
- Ugrálás nyújtás közben
- A törzs és derék forgatása, álló helyzetben
- Intenzív, rövid ideig tartó testmozgás, majd hosszú mozgásmentes időszak
- Forró, magas páratartalmú időben való edzés
- Ne tartsd vissza a lélegzeted
- Ne eddz kimerülésig
Ezeket az alapvető tanácsokat érdemes megfogadnod, ha terhesség alatt edzel:
- Viselj laza, kényelmes ruhát és megfelelő alátámasztást biztosító melltartót.
- Válassz a lábadra tökéletesen illő, az adott mozgásfajtához tervezett cipőt.
- Vízszintes, csúszásmentes felületen eddz, a sérülés elkerülése érdekében.
- Ügyelj arra, hogy elegendő kalóriát vigyél be, ami fedezi a terhesség, illetve edzés miatti szükségleteidet.
- Legalább egy órával edzés előtt fejezd be az étkezést.
- Igyál sok vizet edzés előtt, közben és után is.
- A padlón végzett gyakorlatok után lassan, fokozatosan állj fel, hogy elkerüld a szédülést.
Milyen testmozgást érdemes választani terhesség alatt?
Mielőtt edzeni kezdenél, ne felejts el egyeztetni róla az orvosoddal. Ha korábban semmit sem vagy csak nagyon keveset mozogtál, akkor a séta nagyszerű választás. A séta gyakorlatilag mindenki számára biztonságos, a test és az ízületek számára sem túl megterhelő mozgásforma, amihez semmilyen extra eszközre sincs szükség. Emellett még a sűrű napirendbe is könnyedén beilleszthető.
A guggoló pozíció vajúdás során segíthet kinyitni a medencét, ami segíti, hogy a baba lefelé mozogjon és kisebb a gátszakadás esélye is. Ezért érdemes terhesség alatt gyakorolni a guggolást: állj terpeszben, lábaid legyenek vállszélességben, majd fokozatosan ereszkedj guggolásba, úgy, hogy közben hátratolod a csípőd és hajlítod a térded. A hátad tartsd egyenesen, sarkad mindvégig a padlón maradjon, a térdeid pedig ne menjenek a lábfejed vonalánál előrébb.
A guggolást 10-30 másodpercig tartsd ki, majd lassan állj fel (ha szükséges, a kezedet a térdedre téve segíthetsz felnyomni magadat). Kezdetnek 5-ször ismételd meg a guggolást, és szép lassan edzésenként növeld az ismétlésszámot.
A medencebillentés megerősíti a hasizmokat és segít a terhesség, illetve szülés során tapasztalt hátfájdalom enyhítésében. A medencebillentés elvégzéséhez ereszkedj négykézlábra, a hátad legyen egyenes. Feszítsd meg a has- és a farizmokat, billentsd előre a csípődet, majd domboríts a hátaddal. Maradj ebben a pozícióban néhány másodpercig, majd lazulj el, de a hátad ne engedd beroggyanni. A cél, hogy egymás után 10 ismétlést el tudj végezni.
Testi változások, melyek hatással vannak a terhesség alatti edzésre
A terhesség során számos testi változás zajlik le. Először is, az ízületek a hormonális változások miatt rugalmasabbá válnak, amitől bizonyos izmok ellazulnak. A terhesség előrehaladtával a test súlypontja, így egyensúlyi helyzete is megváltozik, ennek oka a pocaknövekedés miatti súlygyarapodás, illetve a medence előrebillenése.
A nagy naphoz közeledve emiatt egyre nehezebbé válhat az egyensúlyod megtartása. Emellett az extra súly miatt a testednek erősebben is kell dolgoznia, mint a terhesség előtt.
Érdemes mindezeket figyelembe venned, amikor arról döntesz, hogyan edzel, és milyen gyakorlatokat választasz. Emlékezz: minden esetben javasolt, hogy orvosoddal egyeztess arról, melyek a számodra leginkább megfelelő mozgásformák.
