Az anyatejes táplálás a legmegfelelőbb a baba számára, különösen életének első hat hónapjában, míg a hozzátáplálás el nem kezdődik. Az anyatej termelődését, optimális összetételét pedig az anya életmódja, táplálkozási szokásai befolyásolják, hiszen az általa elfogyasztott élelmiszerek tápanyagai kiválasztódnak az anyatejben. Korábbi cikkünkben már érintettük a témát, tippeket adtunk a tejserkentéshez, ám ezúttal a szoptatás alatti étrend témakörét járjuk körbe részletesebben. Milyen ételeket javasolt fogyasztani és melyeket érdemes kerülni, hogy a baba és az édesanya számára is minél kiegyensúlyozottabb legyen ez az időszak a táplálkozás szempontjából is.
Mire van szüksége a szervezetednek a szoptatás időszakában?
Az anya tápanyag-szükséglete a várandósság alattihoz képest eltérő a szoptatás időszakában. Átlagosan naponta 850 ml anyatej termelődéséhez hasonló mennyiségű folyadékra és 20-25%-kal több energiára van szüksége a szervezetednek. Ahhoz, hogy a táplálék anyatejjé alakuljon, további 20%-kal több energia szükséges. Ezt az szervezet a várandósság alatt tartalékolt 2-4 kilogrammnyi zsírraktárból tudja fedezni. Körülbelül 500 kcal energiával többet ajánlott élelmiszerekből felvenni, mint a várandósság előtt.
Az anya étrendje kevésbé van befolyással az anyatej legfőbb összetevőire, mint a fehérje, tejcukor, zsír és kalcium, viszont, ha a táplálkozása hiányos ezekben az összetevőkben, akkor azt a saját szervezetéből fogja elvonni. Az anyatejben található vízben oldódó vitaminok és zsírsavak minőségére viszont nagy befolyással bír az anya étkezése. Javasolt többet bevinni fehérjéből is, eleinte 20, majd 15 gramm extra fehérjét naponta.
Milyen vitaminokra és ásványi anyagokra van szükséged a szoptatás alatt?
Nem feltétlen elegendő a kiegyensúlyozott étrend, ugyanúgy, ahogy a várandósság alatt, a szoptatás időszakában is érdemes étrend-kiegészítők formájában is pótolni a leginkább szükséges vitaminokat és ásványi-anyagokat. A legtöbbjük szükséglete akár 30-100%-kal is megnőhet. Ilyen az A-, D-, B1-, B6, B12-, C-vitamin, folsav, kalcium, magnézium, cink, jód, fluor, foszfor. A terhességi vitaminok szedését is lehet akár folytatni, ezzel biztosítható az anya és a baba számára a megfelelő mennyiségű A-, D-, E, B-vitamin.
Az anyatej kalciumtartalma magas, felszívódása fokozódik az anya szervezetében a szoptatás alatt, ezért 1200 mg kalcium bevitele javasolt. A szervezet vasszükséglete nagyjából megegyezik a várandósság előtti mennyiséggel (kb. 20 mg elemi vas), viszont a K-vitamin igény emelkedhet.
Kutatások szerint hasznos lehet az anyák számára táplálékkiegészítő formájában probiotikumot is szedni, mivel az anyatejben lévő jótékony baktériumok a Lactobacillus törzsek amellett, hogy segítik a baba emésztését, és bél csatornájának fejlődését, megakadályozzák a kórokozók elszaporodását és védelmet nyújtanak a fertőzések ellen.
Több klinikai vizsgálat folyik az Omega-3 zsírsavak jelentőségével kapcsolatban is. Ezek megtalálhatóak a tengeri halakban, lenmagolajban, halolajban és támogathatják a baba agyának, idegrendszerének, szemének és immunrendszerének fejlődését, de feltételezik allergiát megelőző jótékony hatásukat is.
A jódnak is fontos szerepet tulajdonítanak a baba növekedésében és agyi fejlődésében. Ha szükséges, a várandósság és a szoptatás alatt is lehet napi 150 mcg jódot bevinni.
11 fontos szempont a szoptatás alatti étrend összeállításához
Rendszeres étkezés
Ne hagyj ki egy főétkezést sem, napi 4-5-szöri kiegyensúlyozott étkezés ajánlott. Több embernél előfordul, hogy a reggeli étkezést kihagyja, szoptatás alatt azonban érdemes ezt is beiktatni, akár egy kisebb adag tápláló zabkása vagy turmix formájában.
Alapanyagok kiegyensúlyozott aránya
Az étkezések során az alapanyagokat tekintve az összetett szénhidrátokban és rostokban gazdag zöldség- és gabonafélék, főzelékek, gyümölcsök legyenek a főszerepben, melyeket egészítsünk ki sovány húsokkal, hallal, tejtermékekkel, valamint kisebb mennyiségben hüvelyesekkel, tojással, olajos magvakkal.
Fehérjebevitel
Hús és húskészítmények fogyasztása napi 1-2 alkalommal javasolt, elsősorban a baromfi húsokat részesítsd előnyben (a zsiradék, bőr eltávolításával), de kiváló fehérje forrás a hal is, mint például a lazac, a tőkehal vagy a tonhal. Jó növényi fehérjeforrások a hüvelyesek, olajos magvak, szója. A fehérjebevitelt támogathatod fehérjeturmixszal is: a legjobb választás egy teljes értékű növényi fehérjepor, ami semmilyen mesterséges összetevő nem található.
Folyadékbevitel
Ügyeljünk a megfelelő napi folyadékbevitelre, amit elsősorban tiszta vízzel, ásványvízzel, koffeinmentes teákkal vagy magas gyümölcstartalmú és alacsony cukortartalmú gyümölcslével pótoljunk. A szénsavas üdítők kerülendőek, mivel puffadást okozhatnak a babánál.
Sófogyasztás
Csökkentsd a só bevitelét, próbáld meg elkerülni a magas sótartalmú ételek fogyasztását, és utólagos sózásukat, valamint elsősorban jódozott sót használj.
Szoptatás alatt ehető gyümölcsök és zöldségek
Ha lehet, válassz idény zöldségeket és gyümölcsöket: frissen, de akár mirelit, kompót, savanyúság formájában is fogyaszthatod őket, körülbelül napi 500 gramm mennyiségben. A gyümölcsök fogyasztása a napi folyadékbevitelben is segít. Az egyik legtáplálóbb gyümölcs a banán, nagy mennyiségű rostot és antioxidánsokat is tartalmaz, valamin kiváló energiaforrás. Remek megoldás a barack is, mely fitoösztrogént tartalmaz, ezáltal hatással van a tejtermelő hormonok szabályozására. Szoptatás alatt ajánlott gyümölcsök még az áfonya, alma, avokádó, szőlő, szilva, és a dinnye is. Zöldségek közül ajánlott a sütőtök, krumpli, cékla, répa, saláta, zeller, cukkini, spenót rendszeres fogyasztása.
Kenyérfélék
Próbálj elsősorban teljes kiőrlésű gabonákból készült, magokkal dúsított kenyérféléket, korpás kenyeret beiktatni az étkezéseidbe, melyeknek magasabb az élelmi rost- és vitamintartalma. A kenyérre kenhetsz tápanyagdús zöldségkrémeket, de ritkábban a vaj és vajkrém is megengedett.
Olajok
Ajánlott növényi olajokat használni a főzéshez, sütéshez, például olívaolajat, repceolajat, kókuszolajat, viszont érdemes kerülni a bő olajban sült ételek fogyasztását vagy legalábbis ritkábban tenni azt.
Édességek
Heti 1-2 alkalomnál többször nem javasolt magas cukor- és zsírtartalmú desszerteket fogyasztani. Ha mégis megkívánod, akkor válaszd a zsírban és cukorban szegény fogásokat, melyek több tápanyagot tartalmaznak például gyümölcs- vagy müzliszelet, és zabkekszek formájában.
Fűszerezés
A fűszerek ízanyagai is bekerülnek az anyatejbe, ezért érdemes óvatosan bánni velük. Általában a karakteresebb ízvilágú fűszerek okozhatnak problémát, mint például a fokhagyma, bors, erős paprika, fahéj. Bizonyos fűszerek a tejtermelődésre is hatással lehetnek, túl sok petrezselyem, menta és zsálya fogyasztása csökkentheti az anyatej mennyiségét. Ritka esetben előfordul, hogy a mentolos fogkrém és cukorka is problémát okoz.
Tejtermékek
A tejtermékek fogyasztása megengedett elsősorban sajtok, joghurtok, kefir formájában. A tej ivása sem okoz gondot legtöbb esetben, viszont az érzékenyebb babáknál előfordulhatnak allergiás reakciók, hasfájás és bőrkiütés formájában. Ilyen esetben érdemes a tejfogyasztást csökkenteni vagy el is hagyni.
Szoptatás alatt kerülendő élelmiszerek
Egyetlen étel fogyasztása sem szigorúan tilos a szoptatás alatt, egy-két speciális esettől eltekintve, viszont ha az anya étkezési szokásai nem megfelelőek, az kihatással van az anyatejtermelésre és a minőségére is. Előfordul, hogy az ételek, amiket az anya elfogyaszt nem ízlenek a babának - ha ezeket kitapasztalod a baba reakcióiból, utána elhagyva őket az étrendedből, már nem kell aggódnod miattuk.
Tévhit vagy valóság?
Van néhány olyan élelmiszer, melyek esetében rendszeresen felmerül a kérdés, hogy tényleg érdemes teljesen kiiktatni őket az étkezésünkből a szoptatás idején vagy elég, ha csökkentjük a fogyasztásukat, vagy esetleg tévhit és bátran fogyaszthatjuk őket.
- Eper és más bogyós gyümölcsök: semmilyen tudományos adat nem szól arról, hogy szoptatás alatt, egészséges anya és baba esetében kerülni kellene ezek fogyasztását. Rengeteg vitamint és ásványi-anyagot tartalmaznak viszont, melyeket kár lenne megvonni magunktól vagy a babánktól.
- K-betűs zöldségek és hüvelyesek: káposzta, kelbimbó, kukorica, babfélék fogyasztása esetében sem kell feltétlen aggódni, legtöbbször ezek sem okoznak a babánál kellemetlen tüneteket. Érdemes kisebb adagot fogyasztani belőlük egyszerre és utána megfigyelni, hogy esetleg érzékenyebben reagál-e a baba, okoz-e nála hasfájást. Természetesen ilyenkor ne fogyasszuk az adott zöldséget a szoptatás alatt.
- Nyers hal: a várandóssággal ellentétben szoptatás alatt alkalmanként nyugodtan ehetsz például szusit vagy más nyers halat. A baktériumok és a paraziták az anyatejbe nem terjednek át.
- Mogyorófélék: dió, mandula, mogyoró fogyasztása is megengedett. Sokan tartanak tőle, hogy ezek a babánál allergiás tüneteket válthatnak is, ám nincs bizonyíték arra, hogy szoptatás alatt ezeknek az elkerülése szükséges lenne egy egészséges baba esetében. Arra vonatkozóan viszont vannak kutatások, hogy a mogyoróallergia esélye azoknál a gyermekeknél kisebb, akiknél az anya a szoptatás ideje alatt fogyasztott mogyorót. Természetesen a mogyorófélékre allergiás anyák ezeket továbbra is hagyják ki az étrendjükből.
- Kávé és koffeintartalmú italok: szoptatás alatt kávé fogyasztása megengedett, ha ez nem több, mint napi 1-2 adag. Ugyanez érvényes a fekete tea, zöld tea esetében is. Ennél nagyobb koffeinmennyiség azonban rossz hatással lehet a baba alvására és nyugtalanná teheti. Szakértők a napi 200 mg (max. 300 mg) koffein bevitelét tartják biztonságosnak szoptatás alatt. Energiaitalok fogyasztása nem javasolt a szoptatás alatt sem.
- Alkohol: a rendszeres alkoholfogyasztás kerülendő a szoptatás alatt is, hiszen az anyatejbe jutva káros hatásai lehetnek a baba fejlődésére.
Gyógyszerek szedése a szoptatás alatt
Ahogy arra már előző cikkünkben kitértünk bővebben, természetesen vannak szoptatás ideje alatt is szedhető, láz- és fájdalomcsillapítók is. Bármilyen betegség, fájdalom esetén mindig az orvos, vagy a szoptatási tanácsadó véleményét kell kikérni a gyógyszer szedésének megkezdése előtt. Ők tudnak pontos tájékoztatás adni róla, hogy milyen gyógyszert és mekkora adagban érdemes szedni a gyermek életkorának megfelelően.
Megállapíthatjuk, hogy tulajdonképpen nincsenek szoptatás alatt tiltott ételek. Itt is a mértéken és a kiegyensúlyozott táplálkozáson van a hangsúly. Néhány határt meghúzva és a túlzott habzsolást elkerülve, biztosan nem lesznek negatív hatásai az étrendünknek a babára nézve. Ha figyeljük a baba reakcióit, egyszerűen kiszűrhetjük az esetlegesen problémás élelmiszereket és nem kell lemondanunk a kedvenc fogásainkról sem.
