Egész nap alig ettél valamit, már késő este van, aludni még nem akarsz, és egyszer csak rád tör a farkaséhség. Készíthetnél ugyan egy egészséges csemegét, például egy tál zabkását, de hát annyival egyszerűbb kibontani egy zacskó chipset, főleg amikor olyan hívogatóan néz rád a konyhaszekrényből.
Lehet, hogy valójában nem is vagy éhes, csak unatkozol, vagy éppen rágcsálni szeretnél valamit TV nézés közben, ezért nyúlsz a kalóriadús nassolnivaló után. Persze ez is leggyakrabban a késői órákban, az éj leple alatt szokott történni.
Habár egy kis esti falatozás még nem a világvége, sajnos sokaknál szokássá válik. Jellemzően ilyenkor kalóriákban gazdag, egészségtelen ételek kerülnek elfogyasztásra, például jégkrém, sütemény, csokoládé, chips, stb. Ezek az éjszakai falásrohamok egyhamar súlygyarapodáshoz vezetnek, és a sikeres fogyásnak is útját állhatják.
Ha az esti étkezések, illetve nassolások neked is problémát jelentenek, ezt a cikket mindenképp el kell olvasnod! Íme, 7 praktikus megoldás a késő esti evés ellen!
1. Ne hagyj ki étkezéseket!
Ha nem táplálkozol kiegyensúlyozottan és nem eszel napközben elég ételt, akkor következésképp esténként rád törhet az éhség. Tartsd magad a közismert mondáshoz: „Reggelizz, mint egy király, ebédelj, mint egy polgár, vacsorázz, mint egy koldus!” Étkezz napi 3 alkalommal, mindegyik étkezésed tartalmazza a szükséges makrotápanyagokat (fehérjék, szénhidrátok, zsírok) és mikrotápanyagokat (vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek). Emellett napi két egészséges nassolást is megengedhetsz magadnak.
Szakértők véleménye szerint a teltségérzet fenntartásában és az esti farkaséhség megelőzésében a megfelelő fehérje- és komplex szénhidrátbevitel nyújthat hatékony segítséget.
2. Hidratáld a szervezeted!
Az emberek gyakran összetévesztik a szomjúságot az éhséggel, ezért ha egy kis éjféli nasira vágysz, inkább igyál egy pohár vizet, hátha valójában csak dehidratált vagy. Szomjoltásra mindig valamilyen édesítetlen folyadékot válassz: víz, szénsavas víz, gyógynövénytea. Az alkoholt, a kávét, az energiaitalokat és a cukros üdítőket mindenképpen felejtsd el!
3. Vegyél magadhoz fehérjét minden étkezéskor!
A különböző ételeknek különböző hatása lehet az étvágyadra. Ha az éhség miatt eszel, akkor minden étkezésnél valamilyen fehérje beiktatása nagyban segíthet az éhség elnyomásában. A fehérje emellett segíthet fokozni a teltségérzetet a nap folyamán, elvonhatja a figyelmedet az evésről és segíthet az esti nassolások megelőzésében. Egy tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú ételek gyakori fogyasztása 60 százalékkal csökkentheti a sóvárgást és felére csökkentheti az esti étkezés iránti vágyat.
4. Alakíts ki egy rutint!
Ha túlevéseid oka az, hogy napközben nem eszel eleget, akkor egy rutin kialakítása sokat segíthet. A gondosan felépített étkezési és alvási rendnek köszönhetően a kalóriabeviteledet egyenletesen el tudod osztani a nap folyamán, ezzel megelőzve a késő esti habzsolásokat. Ne feledd, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű alvásnak nagyon is fontos szerepe van az egészséges testsúly fenntartásában: kutatások szerint az alváshiány magasabb kalóriabevitelhez és rossz minőségű étrendhez vezet, hosszú távon pedig fokozza az elhízás és az elhízással kapcsolatos betegségek kockázatát.
5. Mosd meg a fogad (és rágózz).
Vacsora után egyből most meg a fogad, ezzel is jelezve magadnak azt, hogy többet már nem fogsz enni este. Ezzel a módszerrel két legyet üthetsz egy csapásra: egyfelől tudatosítod magadban, hogy hamarosan ideje lefeküdni aludni, másfelől elveszed a kedvedet attól, hogy nekiess még egy doboz sütinek, hiszen akkor ismét mehetnél fogat mosni.
Ha ez sem elég és biztosra mennél, akkor dobj be 1 rágót. A rágózás azt az üzenetet küldi az agyadnak, hogy eszel, így be tudod csapni a gyomrodat és csillapíthatod az éhséget – anélkül, hogy valójában ennél. A cukormentes rágó használata fokozza a nyáltermelést, ezáltal védi a fogakat és javítja az emésztést is.
6. Ne tarts otthon egészségtelen ételeket!
Ha hajlamos vagy esténként magas zsír- vagy magas cukortartalmú junk foodokat („szemét ételeket”) enni, akkor a legjobb, ha ilyet egyáltalán nem tartasz otthon. Ha az egészségtelen nassolnivalók könnyen elérhetőek a hűtőből vagy a kamrából, akkor sokkal valószínűbb, hogy megeszed őket. Kizárólag egészséges élelmiszereket vásárolj, így hiába is kívánsz zsíros, cukros falatokat, nem fogsz otthon találni semmit. Válassz tápláló nasikat, például gyümölcsöket, natúr joghurtot és cottage cheese-t.
7. Találd meg meg a probléma okát!
Ha beazonosítod, hogy mi az oka annak, hogy esténként sokat eszel, akkor máris tudod, hogy milyen változtatásokat kell eszközölnöd az életedben, illetve a napi rutinodban. Sok esetben a mindennapi rohanás miatt nincs ideje az embereknek napközben eleget enni, ugyanakkor az is gyakori, hogy egyszerűen unalomból vagy csak megszokásból eszik valaki esténként. Unalom esetén egy új hobbi vagy programok szervezése segíthet elvonni a figyelmet az evésről.
A probléma hátterében mértéktelen evészavar (binge eating) vagy éjjeli evés szindróma (night eating syndrome) is állhat. Ezeknél az étkezési rendellenességeknél az érintettek az ételt érzelmeik, például szomorúság, harag vagy frusztráció elnyomására használják. Mindkét állapot kapcsolatban áll az elhízással, a depresszióval és az alvászavarokkal. Az egyik kiváló gyógymód a kognitív viselkedésterápia.
