Rengeteg előnye van a köles fogyasztásának. Jó hatással van a szív- és érrendszerre, segíthet megelőzni a diabéteszt, segíti az emésztést, méregtelenítő hatása van, emeli az energiaszintet valamint támogatja az izmok és idegrendszer egészségét és még sorolhatnánk. De hogyan érdemes elkészíteni, kiknek kifejezetten ajánlott a fogyasztása és kiknek tilos? Jöjjenek a részletek!
Mi is az a köles?
A köles egy olyan gabona és takarmánynövény, mely jól tűri a szárazságot, így világszerte termesztik sikerrel. Eredetileg valószínűleg Afrikából származik, aztán terjed el Ázsiában és a Közel-Keleten. Legelterjedtebb változata a Pennisetum glaucum, más néven indiai köles.
Indiában több mint 8 millió tonnát termesztenek belőle évente, de Afrikában és Kínában is kimagasló mennyiségben aratják.
Felhasználása sokoldalú, lehet köretként vagy kásának elkészíteni, de fogyasztják snack gyanánt, illetve lisztet is lehet belőle készíteni és akár kenyérsütésre is alkalmas magas keményítőtartalma miatt. Jó vitamin (főleg B-vitamin) és ásványi anyag forrás. Gluténmentes, így az utóbbi években jobban előtérbe került ismét a fogyasztása.
A köles tápanyag tartalma
Rendkívül jó a tápanyagtartalma: tele van keményítővel, B-vitaminnal, kalciummal, magnéziummal, de számottevő a vas-, kálium-, cink- és zsírtartalma is. Ezen kívül jelentős fehérje és élelmi rost forrás, ami szintén hozzájárul jótékony hatásaihoz. Részletes tápanyag-tartalmát az alábbi táblázatban találod (USDA adatok alapján):1
Tápanyagok 100 g nyers kölesben Víz 8,67 g Energia 378 kcal Fehérje 11,02 g Zsír 4,22 g Szénhidrát 72,85 g Rost 8,5 g Kalcium 8 mg Vas 3,01 mg Magnézium 114 mg Foszfor 285 mg Kálium 95 mg Nátrium 5 mg Cink 1,68 mg Tiamin 0,42 mg Riboflavin 0,29 mg Niacin 4,72 mg B6-vitamin 0,38 mg Folát 85 µg E-vitamin (alfa-tokoferol) 0,05 mg K-vitamin (fillokinon) 0,9 µg Telített zsírsavak 0,72 g Egyszeresen telítetlen zsírsavak 0,77 g Többszörösen telítetlen zsírsavak 2,13 g Koleszterin 0 mg
A kölesfogyasztás jótékony hatásai az egészségre
- Óvja a szív egészségét. - A Kentucky egyetem kutatói összefüggést fedeztek fel a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása és a szívbetegségek kockázata között.2 A köles az egyik legjobb választás a gabonák közül, ha a szív egészségét megőrző diétát szeretnénk folytatni. Magas magnéziumtartalma segíthet csökkenteni a vérnyomást és a szívroham vagy sztrók kockázatát, főleg érszűkület esetén.
Ezen kívül ahogy már írtuk, magas a káliumtartalma is, mely szintén hozzájárul vérnyomáscsökkentő hatásához, mivel értágító tulajdonsággal rendelkezik.
- Segíthet szabályozni a koleszterinszintet. - A koleszterinszint szoros összefüggésben van a szív- és érrendszer egészségével. A köles magas rosttartalmának köszönhetően alacsonyan tudja tartani a koleszterinszintet - az élelmi rostok közömbösítik az LDL-koleszterint, támogatva a HDL-koleszterin, azaz "jó koleszterin" hatásait.3
- Segíthet megelőzni a cukorbetegséget. - A cukorbetegség emberek millióit érinti világszerte. Azokban az országokban viszont, ahol jelentős mennyiségű kölest fogyasztanak, alacsonyabb a diabétesz előfordulása. Ez lehetséges, hogy összefügg a kölesben található jelentős mennyiségű magnézium bevitelével. A magnéziumot tartják az egyik legjelentősebb inzulinérzékenyítő ásványi anyagnak, ilyen formán segíthet a cukorbetegség megelőzésében.
- Segíti az emésztést. - Rendkívül magas rosttartalmának köszönhetően segít megmozgatni a bélrendszert. Megszüntetheti a székrekedést, gázfelhalmozódást, puffadást, szorulást. Javítva az emésztési folyamatokat hozzájárul a jobb felszívódáshoz és csökkenti a komolyabb emésztőrendszeri problémák (mint például a gyomorfekély) kialakulásának kockázatát. Ha emésztésed megfelelően működik és nincsenek székrekedéssel kapcsolatos problémáid, az a vesék, a máj és immunrendszer működésére is jó hatással van, valamint minden egyéb szervre, amely szoros összefüggésben van az anyagcserével.
- Méregtelenít. - A köles gazdag fenolokban és antioxidánsokban, melyek segítenek a toxinok kiürülésében.4
- Megelőzheti az asztma kialakulását. - Nemrég látott napvilágot az a felfedezés, hogy köles nagyban javíthat azok életminőségén, akik asztmától szenvednek gyermekkoruk óta és elsősorban meg is tudja akadályozni annak kifejlődését. Bár a bizonyítékok egy része ellentmondásos, szignifikáns csökkenés (minimum 15%) látható zihálásban és rohamokban azoknál a gyerekeknél, akik nagy mennyiségben fogyasztottak kölest vagy hasonló tulajdonságú gabonákat. Mivel a búza sokaknál allergizál és összefüggésbe hozható az asztmával és zihálással, a köles jó választás lehet, mivel nem rendelkezik a búzában található allergiás reakciót kiváltó komponenssel.
Hogyan válassz és hogyan tárold?
Kölest tudsz venni hántolva vagy hántolatlanul, kapható előre csomagolva és kimérve is. Ha kimérve veszed, győződj meg róla, hogy a tároló le van takarva, szárazon van tartva és van akkora forgalom, hogy biztos lehess az áru frissességében.
Otthon tartsd te is lezárt edényben száraz, hűvös, sötét helyen, így hónapokig meg tudja őrizni minőségét.
Tippek az elkészítéshez és a főzéshez
Mint minden gabonát, a kölest is érdemes átmosni főzés előtt tiszta vízzel, hogy a por és a törmelékek ne maradjanak benne. Átmosás után adj egy rész kölest 2,5 rész forrásban lévő vízhez vagy alapléhez. Ha újra felforrt, vedd kis lángra, tegyél rá fedőt és kb. 25 percig párold, még beszívja az összes vizet/levet. A kész köles hasonló állagú, mint a rizs. Ha valamilyen recepthez krémesebb kölesre van szükséged, gyakori kevergetés mellett fokozatosan adagold hozzá a vizet.
Meg is piríthatod a kölest, mielőtt elkezded főzni. Ehhez tedd száraz serpenyőbe a kölest és közepes lángon, gyakran kevergetve pirítsd addig, amíg aranysárga színe nem lesz. Ezután tedd a forrásban lévő vízbe és főzd készre, ahogy az előző pontban leírtuk.
Néhány tipp, miket készíthetsz belőle
- Főtt kölest ehetsz kása gyanánt, melyet dúsíthatsz magokkal vagy gyümölcsökkel. Készítheted úgy is, mint a tejberizst, növényi vagy tehéntejjel felöntve és krémesre főzve.
- Őrölt kölest adhatsz kenyér vagy süteménytésztához is.
- Dobj aprított zöldséget, sült tofu kockákat a megfőtt, kihűlt kölesre, adj hozzá dresszinget és kész is egy tápláló salátaszerű egytálétel.
- Ha legközelebb köretet készítenél, használj kölest rizs vagy krumpli helyett.
Receptjeink kölessel:
Az alábbi címekre kattintva találod a teljes receptet:
- Datolyás kölessel töltött alma
- Mákos kölesgombóc citrommártással
- Zöldséges kölessel töltött padlizsán és cukkini
- Spenótfőzelék kölessel liszt- és tejmentesen
Figyelmeztetés - kiknek nem ajánlott a köles?
Annak ellenére, hogy a köles kiváló alternatívája a búzának, túl sokat fogyasztani sem ajánlatos belőle. Glutén helyett ugyanis goitrogéneket tartalmaz. Ezek olyan anyagok, melyek elnyomják a pajzsmirigy működését és a megnagyobbodásához vezethetnek. Alacsony jódbevitel szintén pajzsmirigy megnagyobbodást eredményezhet azoknál, akiknek a fő tápanyagforrása a köles.5
A pajzsmirigy alulműködés egy komoly egészségügyi probléma, gyenge vagy megnagyobbodott pajzsmiriggyel, depresszióval, nehezen leadható túlsúllyal, hajhullással, keringési problémákkal, kóros fáradtsággal járhat együtt.
A goitrogén tartalma főzés során általában csökken az őket tartalmazó ételeknek - ilyenek a keresztesvirágúak, mint pl. a brokkoli, - viszont a köles főzése során nő ezek hatása!
Épp ezért pajzsmirigy problémák esetén nem javasolt a fogyasztása! Pajzsmirigy alulműködés esetére itt találsz tippeket, hogyan állítsd össze az étrendedet!
Összességében tehát elmondható, hogy a köles tökéletesen beilleszthető az egészséges étkezésbe, de ne vigyük túlzásba a fogyasztását. Legyen az étrend változatos, variáld az alapanyagokat, használd az idényzöldségeket, gyümölcsöket, ne támaszkodj egyetlen összetevőre a főzés során!
