Az Omega 3 és Omega-6 zsírsavak az egészségünkhöz nélkülözhetetlenek, ám szervezetünk nem képes előállítani őket. Mik a hiányának tünetei és hogyan pótolhatjuk őket? Összegyűjtöttünk mindent az Omega-3 és Omega-6 zsírsavakról a cikkünkben!
Milyen szerepük van a zsírsavaknak a szervezetünkben?
A zsírsavak az élelmiszerekkel elfogyasztott zsírok, olajok lebontási termékei. Két nagy csoportjuk a telített és a telítetlen zsírsavak osztálya. Az Omega-3 és Omega-6 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak közé soroljuk, szervezetünk számára létfontosságúak, ám mivel nem képes azokat előállítani, ezért külső külső forrásból kell fedeznünk a szükséges mennyiséget. A telítetlen zsírsavak közé tartozik az Omega-9 is, ami szintén hasznos a szervezet számára, de nem tartozik az esszenciálisak csoportjába, és jellemzően szervezetünk is elő tudja állítani.
Az omega zsírsavak elnevezése arra utal, hogy a zsírsavláncon hol helyezkedik el a szénatomok kettős kötése. Az Omega-3 név azt jelzi, hogy az omega végtől számított hármas helyen van kettős kötés, az Omega-6 a hatos helyet, az Omega-9 pedig a kilences helyet jelöli.
Mi a különbség az Omega-3-6-9 között?
Minden egyes zsírsavnak meghatározott szerepe van a szervezeten belül, és ennek megfelelően a hatása is eltérő. Az Omega-3 és az Omega-6 egymástól teljesen eltérő hatással bír, míg az előbbi gyulladásgátló, addig az utóbbi gyulladáskeltő.
Valójában az Omega-3 és Omega-6 zsírsavak gyűjtőnevek, több fajtája is létezik. Az Omega-3-t az ALA (alfa-linolénsav), a DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaénsav) alkotják. Az ALA növényekben és magolajakban, az EPA és a DHA az olajos halakban (pl. lazacban, szardíniában, heringben) található. Az európai étrend egyébként Omega-3 zsírsavakban hiányos.
Az Omega-6-ban többek között linolsav (LA), gamma-linolénsav (GLA), calendinsav, eikozadiénsav, arachidonsav (AA) található, és hasonlóan az Omega-3 zsírsavakhoz, itt is érdemes különbséget tennünk az egyes zsírsav csoportok között.
Az arachidonsav például a gyulladásos folyamatokat eredményező prosztaglandinok képződéséért felelős, a linolsavat (LA) pedig a szervezet energiaforrásként hasznosítja.
Érdemes kitérni az Omega-9-re is, amely ugyan nem esszenciális zsírsav, de egészségesen tartja a szív-és érrendszert, és optimális szinten tartja a koleszterinszintet. Ezen kívül erősíti az immunrendszert, és segít az egészséges vércukorszint megőrzésében. Mint arról korábban szó volt, az Omega-9-et a szervezetünk is előállíthatja, igaz, ehhez feltétel az Omega-3 és Omega-6 zsírsavak megléte. Az Omega-9 forrásnak többek között az avokádó, a diófélék, a mandula, a mogyoró, a pisztácia, az oliva és az olívaolaj számít.
Az Omega-3 hatásai
Az Omega-3 zsírsavak segíti a magzat fejlődését, a csecsemőknél szerepük van a megfelelő látásélesség és szellemi fejlődés kialakításában. Mérséklik a vérnyomást, a koleszterin- és triglicerid szintet, így segítik az erek rugalmasságának megőrzését, csökkentik az érelmeszesedés és szívinfarktus kialakulásának kockázatát. Segítik az immunrendszer működését, részt vesznek az idegrendszer és sejthártyák felépítésében.
Egy kutatás megállapította, hogy segíthetnek bizonyos rák betegségek esetén, az Alzheimer kór, a skizofrénia, a viselkedési zavarok kezelésében is. A depresszióra kifejtett jótékony hatását a kutatók azzal magyarázzák, hogy az Omega-3 hiány az agyműködés olyan zavarát okozza, amely csökkenti a stresszhelyzetek megoldására irányuló képességet, ami egy tehetetlen állapot kialakulásán keresztül depresszióhoz vezet. Egy tanulmány a DHA-nak védő hatást feltételez a Parkinson kór kialakulásával szemben is.
Egy tanulmány szerint az Omega-3 zsírsavak hatása akár a nemek tekintetében is eltérő lehet: míg a nagyobb mennyiségben történő fogyasztása az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő nők esetén nem csökkenti a szívbetegségek kockázatát, addig a férfiaknál kedvező hatás tapasztalható. A kettes típusú cukorbetegség esetén az Omega-3 zsírsav képes a diabéteszesek krónikus gyulladásait is enyhíteni, csakúgy mint az ízületi kopástól szenvedő betegek tüneteinek gyakoriságát és erősségét is.
Az Omega-3 zsírsav egyik fajtája, a DHA megtalálható az agyban, ismert az idegsejteket védő hatásáról, ezért azt feltételezik, hogy bevitele javíthatja a trauma következtében kialakuló agysérülésből való felépülés kimenetelét.
Ugyanakkor az időskori szellemi leépülés, a demencia az Omega-3 rendszeres fogyasztásával önmagában nem előzhető meg. Az időskori jó látás érdekében, a makula-degeneráció elkerüléséhez azonban fogyasszunk minél több olívaolajat és dióféléket, leveles zöldfőzeléket, tartózkodjunk viszont a transz-zsíroktól.
Az Omega-3 hiány tünetei
Az Omega-3 hiány jelei közé tehető az érzékeny, száraz bőr, a pattanások számának növekedése, a körömproblémák, a szemszárazság, az ízületi fájdalom, a hajhullás, illetve a töredezett haj, a depresszió, a szív- és érrendszeri megbetegedések, valamint várandósság esetén a magzat, illetve a csecsemő nem megfelelő fejlődése.
Az Omega-3 forrásai
Az Omega-3 bevitel általában alacsony, ennek növelése elérhető a lenmagolaj, dióolaj rendszeres, illetve a tengeri halak (pl. makréla, tonhal, hering, lazac), rákfélék heti egyszeri vagy kétszeri fogyasztásával, és alkalmanként a napraforgó olajnak a repceolajjal történő helyettesítésével is. Az Omega 3-ak közül az ALA-t tartalmazza például a spenót, a brokkoli, a petrezselyem, a kelfélék.
Az Omega-6 hatásai
Az Omega-6 zsírsavak gyulladáskeltő anyagokat termelnek, aktiválják az immunrendszert. Megfelelő táptalajt jelenthetnek a Parkinson kór kialakulásának. Azok az ételek, állati eredetű olajok, zsírok, amelyek Omega-6 zsírsavakban gazdagok, eddig is gyanúsak voltak a szívproblémák, ízületi gyulladás vagy Alzheimer-kór kialakulására hajlamosító hatásuk miatt.
Az Omega-6 hiány tünetei
Az Omega-6 zsírsavak hiánya bőr-, és szemszárazságot, hajhullást, veseleállást, szívritmus-, és emésztési zavarokat okozhat, de hatással van a tanulási problémák, hangulatingadozás, koncentrációzavarok, hiperaktivitás kialakulására is. Ha szervezetünkben nem áll rendelkezésre a szükséges mennyiség, lecsökkent hormontermelés, immunrendszeri- és ízületi problémák, gyakori fertőzések, lassuló sebgyógyulás alakulhat ki.
Az Omega-6 forrásai
Európában a növényi olajok fogyasztása elegendő ahhoz, hogy ne alakuljon ki hiány az Omega-6 zsírsavakból. A legjobb Omega-6 forrásnak emellett a szójabab, a tofu, a magok (pl. napraforgómag, kendermag, szőlőmag, tökmag), a diófélék számítanak.
Miért fontos az Omega 3-6 bevitel megfelelő aránya?
Az elmúlt 150 évben az Omega-6 zsírsav bevitelének növekedésével, illetve az Omega-3 zsírsavak csökkenésével párhuzamosan emelkedett a szívbetegségek száma. A kiegyensúlyozott étrendben az Omega-6 és az Omega-3 zsírsavak arányának 4:1 kellene lennie, azonban a nyugati típusú étkezés során 10-20-szor több Omega-6 zsírsavat fogyasztunk, mint Omega-3-at.
Egyes nézetek szerint ALA, EPA, valamint DHA egyszerű étrendi növelésével elérhető e zsírsavak kívánt emelkedése a szervezet szöveteiben, míg az LA és AA csökkentett bevitele nem szükséges.
Az Omega-3 ajánlott bevitele országonként, 0,5-2 energia% között változik, míg az ALA ajánlott napi bevitele 0,6 és 1,2 energia%, illetve 1-2 g/nap érték között helyezkedik el.
