Kétség sem férhet hozzá, hogy a növényi alapú diéták működnek. Sőt, ha egészséges és hatékony fogyókúráról van szó, minden bizonnyal az egyik legjobb módszer az, ha elsősorban, vagy akár kizárólag csak növényi alapú étrendet követsz. Egy nagy létszámmal dolgozó tanulmány kimutatta, hogy a növényi alapú étrendet követő egyének átlagosan 13,6 kg-mal kevesebbet nyomtak, mint a húsevők. Sőt, tulajdonképpen minden létező tanulmány ugyanebbe az irányba mutat: a vegetáriánus, vegán, illetve egyéb növényi alapú étrendek jelentős súlyvesztést idéznek elő. Ettől azonban a fogyás vegán étrenddel még nem lesz egyértelmű!
A növényi alapú diétát is lehet rosszul csinálni, és most bemutatjuk, hogy melyek a leggyakoribb bakik. Ha a mérleg nyelve nálad sem akar a megfelelő irányba mozdulni, akkor valószínűleg az alábbi okokban kell keresned a magyarázatot!
Miért nem fogysz növényi étrend mellett?
1. Nem eszel elég fehérjét
A fehérje nélkülözhetetlen az élethez és az egészséghez. Megfelelő bevitele az izomtömeg fenntartásához is szükséges, ami segít gyorsítani az anyagcserét, lomha anyagcserével viszont igencsak nehézkes a fogyás.
A táplálkozási iránymutatások alapján egy egészséges felnőtt napi kalóriabevitelének 10-35 százalékának kell fehérjéből származnia. A zsírégetés maximalizálása és izomtömeg megőrzése érdekében érdemes a 25-30 százalékos arányt megcélozni, illetve érdemes a fizikai aktivitás szintjét is figyelembe venni: egy átlagos diétázónak elég lehet napi 1 gramm fehérje testsúlykilogrammonként, ám rendszeres, akár napi szintű sportolás esetén már napi 2 gramm/testsúlykilogramm bevitele javasolt.
Ne hallgass azokra, akik azt mondják, hogy növényi táplálkozással nem lehet elegendő fehérjéhez jutni! Nagyon is lehetséges, csak egy kicsivel több odafigyelést és tudatosságot igényel, mint húsevőként. Érdemes étkezési naplót vezetned egy ideig, hogy megismerd a különböző ételek fehérjetartalmát (mobilalkalmazást is használhatsz erre a célra). Koncentrálj a magas fehérjetartalmú növényi ételekre, mint a tofu, a tempeh, a szejtán, a bab-, borsó- és lencsefélék, az olajos magvak, illetve a fehérjében gazdag zöldségek és gyümölcsök. Nagy segítségedre lehet a növényi fehérjepor is.
2. Túl sokat eszel
Habár nagyon sok kis részletére le lehet bontani, ezért elsőre rendkívül komplexnek is tűnhet, a fogyás valójában egyszerű matematika: kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit elégetsz. Éppen ezért még növényi táplálkozás esetén is fontos odafigyelni az adagokra, illetve arra is, hogy milyen ételekből áll az étrended. Való igaz, hogy a zöldségek és gyümölcsök általában kalóriaszegények, de azért akadnak kivételek, pl. az aszalt gyümölcsök, az avokádó, a keményítőtartalmú zöldségek és a hüvelyesek. Ezenkívül a magvakkal, diófélékkel és bizonyos gabonafélékkel sem árt vigyázni.
Egy klasszikus de jól bevált tipp fogyókúrás tipp: használj kis tányért az étkezéseidhez. A tányér fele tartalmazzon fehérjét, egynegyede zöldséget, a maradék egynegyede pedig teljes kiőrlésű gabonát/magvakat/dióféléket/barna rizst. Egyél lassan és lehetőleg ne TV- vagy filmnézés közben. Ha a tányérodat figyeled evés közben, azzal tudatosítod magadban, hogy mennyit ettél, így megelőzheted azt, hogy második (vagy harmadik) adagért nyúlj.
3. Nem a megfelelő módon készíted el az ételeidet
A zöldségek nagyszerűek! Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és egyéb tápanyagokkal, kalóriában viszont kifejezetten szegények. Egyesek rántva szeretik őket fogyasztani. Ha te is ebbe a csoportba tartozol, akkor rossz hírünk van: könnyen lehet, hogy ezzel a saját fogyókúrás törekvéseidet szabotálod. A rántott vagy bő olajban sült ételeknek nincs nagy tápértéke, hiszen a bennük lévő vitaminok, aminosavak és egyéb esszenciális tápanyagok magas hőfokon denaturálódnak (megsemmisülnek). A sok olaj pedig sem a derékvonalnak, sem a szívnek nem tesz jót.
Ha nagy ritkán rántott, bő olajban sült ételeket is eszel, az még nem a világvége, de az esetek 90-95%-ában inkább más elkészítési mód ajánlott, például párolás, grillezés, roston sütés, alufóliában vagy cserépedényben sütés, gőzölés, főzés ha a fogyás a célod.
4. Túlzásba viszed a növényi nassolnivalókat
Ne gondold azt, hogy csak azért, mert egy nassolnivaló növényi alapú, korlátlanul fogyaszthatsz belőle! A kókusztejes jégkrémből vagy édesburgonya chipsből is megárt a sok. A vegán fagyasztott ételek, desszertek és nasik nem csak sok kalóriát tartalmazhatnak, de gyakran finomított liszttel és hozzáadott cukorral készülnek, és megfosztják őket az értékes tápanyagoktól és rostoktól. Ha néha eszel egy kicsit ezekből, az nem gond, de napi szintű fogyasztásuk bizony jelentősen hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
Egy tanulmány azt találta, hogy a feldolgozott élelmiszerek az étkezés utáni kalóriaégetés mértékét közel 50%-kal csökkenthetik, összehasonlítva a teljes értékű élelmiszerekkel. A feldolgozott növényi ételeket cseréld le friss nassolnivalókra. Válassz szezonális gyümölcsöt és egy kis fekete csokoládét, ha valami édesre vágysz; és nyers zöldségeket hummusszal vagy guacamoléval, ha sósra vágysz.
5. Nem figyelsz oda az olajokra és zsírokra
Zsírokra mindenképpen szüksége van a szervezetnek, tehát fontos részei egy egészséges étrendnek – még akkor is, ha a szalagcímek sokszor ennek épp ellenkezőjéről próbálnak meggyőzni minket. Azonban ha fogyás a célod, kritikus az, hogy mérsékeld a zsírbeviteled, hiszen a zsírnak igen magas a kalóriatartalma (9 kalória grammonként, míg a fehérjékben és a szénhidrátokban csak 4 kalória van grammonként).
Csaknem minden növényi forrásból származó ételnek alacsony a zsírtartalma. A zöldségek, a gyümölcsök, a gabonafélék, és a babok csak nyomokban tartalmaznak természetes zsírokat. De vannak kivételek, például a diófélék és az avokádó. Habár a sajtokhoz vagy húsokhoz képest jóval egészségesebb zsírsavak találhatóak bennük, de ettől még a sok-sok 9 kalória könnyen összeadódik.
Tehát ha túl lassan, vagy egyáltalán nem megy a fogyás, tedd félre a dióféléket, a magvajakat és a guacamolét. És különösen vigyázz a hozzáadott olajokkal. A sütéshez használt olajok (pl. chipsek vagy sült krumpli esetében) és a salátaöntetek nemkívánatos kalóriákat visznek a szervezetbe, ahogyan a csomagolt élelmiszerek is, melyekben gyakran hozzáadott zsírok vannak. A kókusz- és pálmaolaj például nem csak kalóriában, de koleszterinnövelő telített zsírban is gazdag. A fogyás felturbózása érdekében olvasd el a csomagolásokat és ne válassz olyan termékeket, melyekben adagonként 3 grammnál több zsír található.
