Ha fogyókúrás diétáról van szó, akkor két (vagy több) megfelelően párosított étel szinte mindig jobb, mint csak egyféle. Ennek oka az, hogy az ételekben lévő különböző tápanyagok együttesen tudnak hatni. Csapatmunkát végeznek: elűzik az éhséget, hosszabb időre okoznak teltségérzetet és jobban segítik a zsír- vagy kalóriaégetést együtt, mint önmagukban tennék. Nézzük meg, hogy mik a legjobb fogyasztó ételkombinációk!
1. Avokádó és sötét leveles zöldségek
Egy spenótból vagy fodros kelből készült saláta kevés kalóriát és sok tápanyagot tartalmaz, de elfogyasztása után könnyen megeshet, hogy továbbra is éhes maradsz. Hogy laktatóbbá tedd, egyél hozzá avokádót. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok, akik ebédre avokádót is fogyasztottak, 23%-kal nagyobb teltségérzetet tapasztaltak. Ez a jó (egyszeresen telítetlen) zsíroknak köszönhető, melyek távol tartják az éhséget. Bónusz: az avokádó segíti a zöldségekben lévő antioxidánsok hatékonyabb felszívódását.
2. Csirke és cayenne bors
A csirkemell nem véletlenül népszerű fogyókúrás étel. 100 gramm csirkemell filé kb. 21 gramm fehérjemennyiséggel bír és kevesebb mint 120 kalóriával. A fehérje emésztése több időt vesz igénybe, ezért hosszabb ideig biztosít teltségérzetet. A cayenne bors igazán remek anyagcsere fokozó, fűszerezd be vele a csirkét vagy készíts hozzá szószt belőle.
3. Zabkása és dió
Egy egyszerű diétás tipp: fogyassz több rostot! A rostbevitel növelése bizonyítottan hozzájárul a testsúly optimalizálásához. Mivel a szervezet nem képes a rostokat megemészteni, ezért lelassítják az emésztési folyamatot és kitöltik a gyomrot. 80 gramm zabkásában 4 gramm rost van. Egy adag dió (28 gramm) további 2 gramm rostot, valamint laktató fehérjét és kellemes ízt biztosít mellé. Fogyókúra esetén különösen figyelj arra, hogy a zabkását vízzel, és ne tejjel készítsd el.
4. Tojás, fekete bab és paprika
Indítsd a napod ezzel a fehérjedús kombinációval. Egy, a Journal of the American College of Nutrition című szaklapban megjelent kutatás szerint azok, akik reggelire tojást esznek, 22%-kal kevesebbet esznek ebédre – sőt a napi teljes energiabevitelük is kevesebb – mint akik a bagelt (péksüteményt) választják reggelire. A fekete bab és a paprika még laktatóbbá teszik ezt a reggelit, a dupla adag rostnak köszönhetően.
5. Fekete babos / csicseriborsós zöldségleves
Fogyassz ebédre vagy vacsorára valamilyen zöldséglevest. A folyadék megtölti a gyomrodat, így kevesebb hely marad a kalóriadús ételeknek. Egy kutatás szerint azok az emberek, akik levessel kezdik az étkezést, 20%-kal kevesebb kalóriát visznek be az étkezés során. Ha csicseriborsót vagy fekete babot adsz hozzá, a hatás még erősebb lehet, a magas fehérje- és rosttartalom miatt. Heti 600 gramm bab elfogyasztása bizonyítottan segíti a fogyást.
6. Lazac és édesburgonya
A halakat gyakran hívják az „agy táplálékának”, de a derekunknak is jót tesz. Az omega-3 zsírsavak segíthetnek a testzsírcsökkentésben, egyik legjobb forrása pedig a lazac. Plusz, 100 gramm lazacban közel 20 gramm fehérje van. Fogyaszd sült édesburgonyával: ez egy laktató, mégis könnyed fogás. Egy közepes édesburgonya (12 cm hosszú, 5 cm széles) energiatartalma mindössze 100 kalória, viszont 4 gramm rostot biztosít.
7. Joghurt és málna
A krémes finomság segíthet a zsírégetést fokozni. Kutatások szerint azok a diétázók, akik több kalciumot és D-vitamint visznek be, több zsírt vesztenek. Ha van lehetőséged, válaszd a D-vitaminnal dúsított joghurtokat, melyekkel egyúttal a napi ajánlott kalciumbevitel 35%-ához is hozzájutsz. A natúr joghurthoz adj kb. 65 gramm málnát az édes íz és plusz 4 gramm rost kedvéért.
8. Olívaolaj és karfiol
A karfiol diétabarát étel: mindössze 27 kalória van 100 grammjában. Emellett alacsony a glikémiás indexe (GI), ami azt méri, hogy egy étel mennyire emeli meg a vércukorszintet. Egy kutatás alapján az alacsony glikémiás indexű zöldségek több fogyást eredményeznek, mint a keményítőben gazdag zöldségek, például a borsó és a kukorica. Csöpögtess olívaolajat a felvágott karfiolra és így süsd meg – ez kihozza az ízét és az olívaolajban lévő egészséges zsírok segítenek az étvágy további mérséklésében.
9. Zöld tea és citrom
Ha élénkítőre vágysz, kávé helyett inkább készíts egy csésze zöld teát. Ez az alacsony kalóriatartalmú ital tele van katechin nevű antioxidánsokkal, melyek segíthetnek több kalóriát és zsírt égetni. Japán kutatók kimutatták, hogy napi 1 üveg katechinokban gazdag zöld tea elfogyasztása a testzsír csökkenéséhez vezet. Ízesítsd citrommal, hogy még egészségesebb legyen – ez segíti a hatóanyagok felszívódását.
10. Hal, teljes kiőrlésű tortilla és salsa
A fogyókúrák sikertelenségének egyik leggyakoribb oka az ízletes ételek hiánya. A kalóriamentes, íztelen ételeket hosszú távon nem lehet bírni, és olyankor jön a „nagy visszaesés”. Ezért fontos, hogy egészséges, de finom ételeket is egyél. A halas taco kitűnő példa: fehér húsú hallal készítsd, ami gazdag fehérjében és teljes kiőrlésű tortillával a rostok miatt. Csinálj hozzá házilag salsa szószt, ez mindössze 10 percet vesz igénybe (1 kis konzerv cukrozatlan sűrített paradicsomhoz adj gyömbért, fokhagymát, sót, borsot, felkockázott paradicsomot és paprikát, ízlés szerint chili paprikát, 1-2 reszelt vöröshagymát, 1 lime levét és 1 kis teáskanál mézet).
11. Pisztácia és alma
Délutáni snackre vágysz? Ez a kombináció fehérjét, egészséges zsírokat és rostokat biztosít az éhség távoltartásához. 50 szem pisztácia nagyjából 160 kalóriát tartalmaz, ezzel az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú dióféle. Plusz, általában héjas pisztáciát lehet vásárolni, a megtisztítás több időt vesz igénybe és ez megelőzi a túlevést. Az édes, ropogós alma kb. 4 gramm rostot biztosít mellé.
