Ki ne szeretné az edzését még hatékonyabbá tenni és teljesítményét tovább növelni? Bármilyen célból is végzel rendszeres testmozgást, tudnod kell, hogy az eredmények szempontjából nem csak a kemény edzés, hanem az okos edzés is sokat számít. Itt van 5 olyan tipp, amit mindenképp tarts be, ha a maximumot szeretnéd kihozni minden edzésből!
1. Kiegyensúlyozott edzésterv
Egy átfogó és kiegyensúlyozott program három fő részből kell, hogy álljon: aerob/kardio edzés, erősítő edzés és nyújtás. Mindegyik egyformán fontos, és nem szabad egyiknek sem igazán túlsúlyba kerülnie!
A séta és egyéb kardiovaszkuláris gyakorlatok, mint a futás, kerékpározás, úszás vagy tenisz, hatékonyan hozzájárulnak a szív és a tüdő erősítéséhez. A súlyzós edzés izmot épít, erősebbé teszi a csontokat, valamint segíti az egyensúlyt és koordinációt. A nyújtó torna (például jóga) növeli az ízületek mozgástartományát és csökkenti a sérülések kockázatát.
2. Bemelegítés, levezetés
SOHA ne hagyd ki ezeket a fontos lépéseket. A bemelegítés felkészíti a testet az edzésre, enyhén megemeli a pulzusszámot és légzésszámot. Egy könnyű séta vagy alacsony intenzitású, egyenletes biciklizés kb. 5-10 percig – vagy amíg el nem kezdesz izzadni – tökéletesen elegendő.
Az edzés után szintén minimum 5-10 perces levezetést végezz: ez gyakorlatilag a regenerációs idő első, talán legfontosabb időszaka. A levezetés alatt már beindulnak a szervezetben a helyreállító folyamatok. Egyszerűen folytasd az edzést alacsonyabb intenzitással. Könnyed nyújtást is végezz, ami fellazítja az izmokat, inakat és szalagokat.
3. Pihenőnap
Legyen szó fogyásról, erőnövelésről vagy akár szálkásításról, három alapfeltétele van annak, hogy elérd kitűzött céljaid: edzés, táplálkozás és pihenés. Ebből a legtöbben a másodikat és harmadikat szokták elrontani – de talán leggyakrabban a pihenés az, ami kimarad. Amikor valaki kihagyja a pihenőnapot, akkor a rengeteg edzésbe fektetett munka akár a visszájára is elsülhet: túledzettség, sérülés, teljesítménycsökkenés alakulhat ki.
A pihenőnapon a test regenerálódik, az igénybe vett izmok fejlődnek, feltöltődünk energiával. Ilyenkor érdemes lehet elmenni egy masszázsra, és nem csak testileg, de lelkileg is kikapcsolódni. Kezdőként minden edzésnapot kövessen egy pihenőnap, haladó sportoló már hetente 4-5, akár 6 napot is edzhet.
4. Hidratálj, hidratálj, hidratálj
A megfelelő folyadékbevitel olyasmi, amit soha nem lehet elégszer hangsúlyozni. Még az enyhe dehidratáltság is jelentős mértékben kihathat az edzés során nyújtott teljesítményedre. Köztudott tény: az emberi test tömegének több mint a fele víz. Edzés előtt, alatt és után is igyál annyi tiszta vizet, amennyi jólesik!
5. Elegendő kalciumbevitel
A legtöbb ember a kalciumra csontépítő tápanyagként gondol. Amit viszont sokan nem tudnak az az, hogy szükséges a normál izomműködés fenntartásához is. Vagyis ha nincs elég kalcium a szervezetben, annak a sportteljesítmény láthatja kárát. Gondoskodj arról, hogy rendszeresen fogyassz kalcium tartalmú ételeket, mint a tejtermékek, kínai kel, káposzta, fehér bab, brokkoli, tofu, szójabab.
