A taurin az emberi szervezetben a második leggyakoribb, kéntartalmú aminosav. Feltételesen esszenciális aminosav, mivel a szervezet képes előállítani, kivéve különböző betegségek vagy stressz esetén. Legnagyobb mennyiségben az agyban és az idegrendszerben fordul elő. Fontos élettani folyamatokban is szerepe van, részt vesz az anyagcserében, izomműködésben, méregtelenítésben, emésztésben, a szív- és érrendszer megfelelő működésében.
Elsősorban állati eredetű ételekben fordul elő, húsokban, halakban és tenger gyümölcseiben, de az anyatejben is megtalálható. Fogyasztása ajánlott sportolóknak teljesítményük növelése érdekében, vegetáriánusoknak és vegánoknak, illetve betegségben szenvedőknek. Cikkünkben bemutatjuk a taurin hatásait a szervezetre, milyen taurin tartalmú ételek kerüljenek a tányérunkra és mennyi az ajánlott napi taurin fogyasztás.
Milyen hatásai vannak a taurinnak a szervezetre?
Természetes úton is termelődik a szervezetünkben, de nagyobb terhelésre a taurin gyorsan kiürül, mivel testünk sok élettani folyamathoz is használja, ezért könnyen hiánytünetek léphetnek fel.
Taurin hiány tünetei
- gyulladások
- kalcium lerakódások, meszesedés
- izomgörcsök, izomgyengeség
- látásproblémák
- magas vérnyomás
- depresszió
- regenerációs problémák
A taurin jótékony hatásai szervezetünkre
A taurin csökkentheti a gyulladásokat
A taurin erős antioxidáns hatásának köszönhetően taurin-klóramint és brómamint állít elő, melyek gyulladásgátló hatással bírnak. Hatékony olyan gyulladások kezelésében melyeket fertőzés, károsodott sejtek vagy rák okoz és csökkenti a káros oxidánsokat a szervezetben.
Támogatja az immunrendszert
Erős antioxidáns hatásának köszönhetően a taurin aktív szerepet játszik az immunrendszer védelmében. A taurin-klóramin és taurin-bromamin elpusztítja a gombák, baktériumok, vírusok nagy részét és alkalmas olyan krónikus fertőzések kezelésére is, mint a középfülgyulladás, ínybetegségek, és a bőr gyulladásos, aknés betegségei.
Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát
Azáltal, hogy csökkenti a vérnyomást és a gyulladást a szervezetben, a taurin hozzájárulhat a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez is. Nagyobb taurin bevitel megakadályozhatja az artériákban a zsíros lepedékképződést.
Növelheti a fizikai és szellemi teljesítményt egyaránt
A taurin növeli a víz és az ásványi sók arányát a vérben, serkentő hatású, ezáltal pozitívan hat az agyműködésre. Védi az idegsejtek és a sejtmembránok fenntartását és növeli a GABA (gamma-amino-vajsav) neurotranszmitter mennyiségét, amely nyugtató hatással van az idegrendszerre és a szorongás leküzdésében is segít. Sejtvolumenizáló és inzulinutánzó aminosav, tehát hozzájárul a tápanyagok sejtekbe történő szállításához.
Kutatások szerint azoknál a sportolóknál, akik taurin kiegészítést használnak, teljesítményjavulás tapasztalható. A kerékpárosok és a futók kevesebb fáradtsággal képesek hosszabb távok teljesítésére. Már 1 g taurin edzés előtt 2 órával történő bevitele is növelheti a fizikai teljesítményt aerob tevékenység közben. A taurin képes eltávolítani a testmozgás során keletkező káros anyagokat, melyek kimerültséget okozhatnak.
Csökkentheti az izomkárosodást
A legtöbb sejt anyagcseréjére jó hatással van a taurin, az izomsejtek gyorsabban jutnak glükózhoz és aminosavakhoz. Az izmok ezáltal könnyebben regenerálódnak és jobban fejlődnek. A taurin hatásos az izomláz ellen is, pótlása csökkenti az izomfájdalmakat. Kutatások szerint csökkentheti az izomkárosodást erőnléti edzések után.
Támogathatja a zsírégetést
A taurin részt vesz az epe szintézisben, valamint a zsírsejtek elnyelésében, ezáltal segíti a fogyást. Megnöveli a zsírok használatát energiaforrásként az edzés alatt, így támogatja a zsírégetést. Túlsúlyos főiskolások körében végzett tanulmányok azt mutatják, hogy napi 3 g taurin bevitelével már 7 hét után jelentős javulás mutatkozik a zsírprofilban. Profi kerékpárosoknál pedig 1,66 g taurin bevitele az edzés előtt 1 órával, 16 %-os zsírégetés növekedést eredményezett.
Ezek a természetes taurin tartalmú ételek
A taurin főleg állati eredetű ételekben található meg nagyobb mennyiségben, húsokban, halakban. Legjobb növényi eredetű forrása a tengeri alga, melyben nagyobb koncentrációban található meg ez az aminosav. Földben termő zöldségek viszont nem tartoznak a taurin tartalmú ételek közé. Gyorsan képes kiürülni a szervezetből stressz vagy intenzív testedzés hatására, ezért mindenképpen javasolt étrend-kiegészítő formájában is pótolni a bevitelét.
Mi a Netaminnál, a 85-90 % -ban növényi eredetű összetevőket tartalmazó étrend mellett tettünk le voksunkat, hiszen már számos kutatás is bebizonyította, hogy ezáltal könnyebben megelőzhetők a krónikus betegségek, illetve kezelésük során is gyorsabb javulás várható, valamint a környezetvédelmi szempontokról sem feledkezhetünk meg.
10 legmagasabb taurin tartalmú étel (100 grammban)
- Kagylók: A fésűkagyló 100 g/827 mg, az osztriga 100g/655 mg taurint tartalmaz.
- Halak: Minél sötétebb a hal húsa, annál magasabb a taurin tartalma. Ebben a tonhal jár az élen, bizonyos fajták esetében (pl. sárgaúszójú tonhal) 100 g/964 mg. A tőkehal 120 mg-ot, a lazac 94 mg-ot, a makréla 78 mg-ot tartalmaz 100 grammonként.
- Rákok: szintén jelentős taurin tartalommal bírnak: 100 g/260 mg .
- Polip: 100 g/335 mg
- Pulykahús: a szárnyasok közül a legtöbb taurint tartalmazza, 100g/306mg.
- Csirkehús: a zsírosabb részei például a csirkecomb 170 mg, míg a soványabb csirkemell csak 18 mg taurint tartalmaz.
- Marhahús: 100 g/40mg
- Bárányhús: 100 g/47 mg
- Máj: a sertésmáj és a marhamáj tartalmazzák a legtöbb taurint körülbelül 100g/30mg-ot.
- Tengeri alga: a nori, a papírvékony algalap, melyet sushi készítéshez használnak 1300 mg taurint tartalmaz 100 grammonként. Mivel ekkora mennyiségben nem fogyasztjuk egyszerre, egy étkezésnél körülbelül 40 mg taurint tudunk bevinni belőle a szervezetünkbe.
Mennyi taurint ajánlott napi szinten fogyasztani?
Egy átlagos napi étrend során a taurin bevitel 40-400 mg között mozog. A felső határán az állati eredetű étrendet követők vannak, míg a vegetáriánusok és vegánok értékei jóval alacsonyabbak lehetnek. Ezt a mennyiséget táplálék-kiegészítővel lehet növelni, így hozzájárulva az egészség megőrzéséhez. Egy egészséges felnőtt számára pótlásként napi 0,5-2 gramm taurin szedése javasolt, maximum 3 gramm, ami hosszú távon is biztonságosnak mondható.
Ez a mennyiség vizsgálatok szerint a vesét még nem terheli meg. A túladagolásra vonatkozó káros mellékhatások pedig nem bizonyítottak, a felesleges mennyiség vizelet formájában távozik a szervezetből. A taurin túlzott fogyasztás esetében vizelethajtóként viselkedik. Pótlása legegyszerűbben étrend-kiegészítők szedésével lehetséges. Ezekben nem állati eredetű forrásból származó taurin található, hanem szintetikusan előállított, ezért a növényi eredetű étrendet követők is fogyaszthatják.
Sokszor találkozhatunk taurinnal az energiaitalokban ez okozhatja a rossz hírnevét, hiszen tévesen azt gondolhatjuk, hogy egy káros, serkentő anyagról van szó. Ez nem igaz, mivel ezek az italok nagy dózisú koffeint is tartalmaznak és ez valóban okozhat problémákat. A taurin ugyan képes a koffein káros mellékhatásait enyhíteni, de ezeket az italokat rengeteg cukorral is dúsítják, ami viszont csökkenti a taurin poztitív hatásait, ezért a taurin bevitel ilyen forrásból semmiképp nem mondható egészségesnek.
A taurin tehát egy mindenki számára biztonságos és könnyen pótolható aminosav. A legegyszerűbb módja, ha étrend-kiegészítő formájában visszük be szervezetünkbe. Remek választás intenzív sport mellé, elhízás ellen, vegetáriánus és vegán étrendet követőknek, keringési problémák és stresszes életmód esetén is.
