Nem tudsz figyelni, folyton elkalandoznak a gondolataid? Turbózd fel magad ezzel a rövid, jóga-alapú gyakorlatsorral! Jógázni amúgy is számtalan okból érdemes. Tökéletes teljes testet átmozgató tornának, de az elme megzabolázására is határozottan alkalmas, ha rendesen csinálod. Akkor működik igazán, ha közben tényleg magadra figyelsz. Ha nem a telefonod nyomkodod nyújtógyakorlatok közben, vagy a teendőket listázod a fejedben. Ezek a pózok összpontosítják a figyelmed - ha elkalandozol, biztosan kibillensz az egyensúlyodból!
Hogyan kezdj neki
Alapvetően jóga előtt minimum 2 órával nem jó enni. Ha tele a gyomrod, az előrehajlásoknál, csavarásoknál vagy fordított pózoknál, de még az intenzív légzőgyakorlatoknál is minimum a rossz érzés, de akár erős hányingered is lehet. A következő gyakorlatsorban találsz olyan pózokat, amit ha úgy jön ki, evés után is végezhetsz - de ha végig akarod csinálni, jobb, ha nem ebéd után állsz neki.
Ráhangolódás
Egyensúlyozás csukott szemmel
Kezd a gyakorlatsort egy kis ráhangolódással. Állj alapállásba, húzd ki magad, fejtetővel nyújtózz a plafon felé és csukd be a szemed. Kicsit figyeld meg a légzésed - végig az orron keresztül lélegezz be és ki is, próbáld minél több levegővel megtölteni a tüdőd. Majd így, csukott szemmel és teljesen egyenes testtel dőlj előre. Vidd a testsúlyod a lábujjak fölé, mint egy síugró - majd gyere vissza középre. Eztán dőlj ugyan így egyenes testtel hátra és vidd a testsúlyod a sarkak fölé. Innen is gyere vissza, majd dőlj ki jobbra, aztán lassan térj vissza középre és dőlj ki balra, majd ismét vissza középre. Ismételd néhányszor az előre-, hátra-, jobbra- és balra dőlést. Próbáld egészen a végső pontig kitolni a mozgástartományt, amíg nem veszted el az egyensúlyod. Gyere vissza alapállásba és nyisd a szemeket.
Karkörzés ellentétes irányban
Állj most kis terpeszbe. Kicsit mozgasd át a vállad néhány vállkörzéssel, majd nyújtózz meg nyújtott karokkal a fejed fölött. Lassan engedd az egyik karod előre, a másikat pedig ugyan olyan ütemben hátra magad mögé. Írj le a karjaiddal teljes köröket ellentétes irányban úgy, hogy egyszerre érkezzenek vissza a kiindulóhelyzetbe. Fokozatosan gyorsíthatsz a tempón, ha könnyen megy. Néhány kör után fordítsd meg az irányt és az a karod körözzön előre, amelyik eddig hátrafelé mozdult. Pár kör után állítsd meg a mozgást és engedd le a karokat.
Váltott kulcsolással lábujjhegyen nyújtózás
Továbbra is kisterpeszben állva fond össze az ujjaid magad előtt és forgasd ki a tenyereid, hogy a kézhátak feléd nézzenek. Így, kulcsolt kezekkel emeld a karokat nyújtva a fejed fölé belégzésre, közben emelkedj lábujjhegyre. Kilégzésre engedd vissza a karokat magad elé és gyere vissza teli talpra. Következő belégzésre kulcsolj váltott ujjsorrendben, nyújtózz meg a fejed fölött és emelkedj lábujjhegyre, majd kilégzésre gyere vissza és engedd le a karokat ismét magad elé. Csináld meg néhányszor ezt a gyakorlatot, ügyelj arra, hogy a mozgásod és a légzésed üteme legyen összehangolt, és ne felejts el minden nyújtózás előtt ujjkulcsolást váltani.
Csípőkörzés egy lábon
Állj nagyobb, medenceszéles terpeszbe, a lábfejek legyenek párhuzamosak. Kicsit mozgasd át a csípőd, körözz vele, mintha hullahoppoznál, a térdek maradjanak végig nyújtva. Eztán áll vissza zárt állásba és emeld fel a jobb lábad, húzd magadhoz a kezeddel a térded, amennyire csak tudod. Kicsit tartsd meg, majd engedd el lábad és kezdj el köröket leírni a térdeddel. Először előre körözz egyre nagyobb köröket leírva, majd válts irányt és körözz hátrafelé is. Ismételd meg a gyakorlatot a bal lábaddal is.
Egyensúlyozó flow gyakorlatok
Dinamikus egyensúlypózok
Megint alapállás a kiinduló helyzet. Belégzésre emeld a jobb lábad, de most oldalra mutasson a térded, tartsd a törzsed síkjában ahogy emeled, mint egy balerina. Ne segíts kézzel, csak addig emeld, amíg a csípőd erejéből és hajlékonyságából megy, majd kilégzésre tedd a talpad a bal lábszáradra vagy combodra (fa póz). Maradj így 3 hosszú be- és kilégzésig.
Következő belégzésre húzd be magad elé a lábad, a térded mutasson előre, a combod közelítsd a törzsedhez, közben nyújtózz meg a karokkal a fejed fölé.
Kilégzésre egyenes törzzsel dőlj előre vízszintes helyzetig, a jobb lábad pedig nyújtsd magad mögé. A mozdulat végére érkezz meg mérleg tartásba, majd belégzésre emelkedj rögtön vissza, emeld a karokat is megint a fejed fölé, a jobb térded pedig húzd vissza a törzsedhez. Ismételd meg a mérlegbe és vissza mozdulatsort 3-5 alkalommal, végül térj vissza alapállásba. Végezd el ugyanezeket a bal lábad emelve is.
Dinamikus nyújtó és csavaró egyensúly gyakorlatok
A következő sorozathoz megint állj zárt alapállásba. Belégzésre ugyan úgy, mint az előző gyakorlatnál, emeld a jobb lábad hajlítva. Jobb kézzel fogd meg a jobb térded és kilégzésre engedd le annyira a lábad, hogy egyenesen állva nyújtott karral pont kényelmesen meg tudd tartani. Ha hajlékony vagy, csinálhatod nyújtott lábbal is a pózokat - ilyenkor a térd helyett a nagylábujjad fogd a mutató- és a középső ujjaddal.
Következő belégzésre hozd ki a térded/nyújtott lábad jobbra, közben az arcod és a tekinteted fordítsd balra, de ne felejts el végig nyújtózni a fejtetőddel a plafon felé. Belégzésre térj vissza középre.
Most a bal kezeddel fogd a jobb térded/nagylábujjad, kilégzésre csavarodj a felsőtesteddel jobbra, a jobb karral pedig nyújtózz meg hátra, nézz a tenyérbe, ha megy. Belégzésre hozd vissza a lábad előre és fogj megint a jobb kezeddel át a jobb térdedre/lábujjadra. Ezt is végezd el 3-5 alkalommal, majd a másik lábbal is ugyanennyiszer. Végül térj vissza alapállásba, kicsit hunyd le a szemed és figyeld a légzésed.
Kitartott egyensúlypózok
Állj nagyterpeszbe, a lábfejek nézzenek először párhuzamosan előre, majd a jobb lábad forgasd kifelé 90 fokkal, a balt pedig egy egészen kicsit befelé. Belégzésre nyújtózz meg oldalsó középtartásba, kilégzésre pedig a csípődből engedve dönts el jobbra lehetőleg úgy, hogy a törzsed ne hajoljon, maradjon végig egyenes. Mindkét láb maradjon teljesen nyújtva. Ha megy, érintsd a jobb kezed kinyújtott ujjaival a talajt a lábszárad előtt, de pihentetheted a lábadon is. Ez a háromszög tartás. Ha ez nehezen megy, maradj kicsit ebben a pózban és csak lélegezz és nyújtózz, törekedj arra, hogy maradj ebben az oldalsó síkban.
Ha fittnek érzed magad, rögtön a következő belégzésre hozd át a jobb lábadra a testsúlyod - ehhez kicsit be kell hajlítanod - emeld meg bal lábad nyújtva és a jobb tenyereddel vagy a kézujjakkal támaszkodj le a jobb lábad előtt a talajra - félhold póz. Maradj így 3-5 légzésig, majd lassan fordítsd a törzsed a talaj felé, tedd le a bal tenyered is, hajlítsd a térdeket és maradj egy kicsit laza előrehajlásban. Egy belégzésre emelkedj vissza alapállásba és ismételd meg a másik oldalra is az egyensúlyozást.
Haladó fókuszálást segítő gyakorlatok
Ha már régebben jógázol, haladóbb pózokat is bevethetsz a koncentrációd javítása érdekében. Tulajdonképpen bármilyen egyensúlyozós vagy fordított póz segítségedre lehet. Érdemes kipróbálni a zsugorfejenállást, fejenállást (akár különböző lábtartásokkal), kézenállást (falnál kísérletezni is ér, lényeg a biztonság), kartámaszokat, ha épp nem bírsz uralkodni a csapongó gondolataidon. Arra viszont ügyelj, hogy minél bonyolultabb vagy intenzívebb pózokat végzel, annál jobban melegítsd be előtte a tested és annál hosszabb legyen a levezetés is a végén!
Levezetés
Ha csak pár percet szántál a gyakorlásra, elég egy rövidebb levezetés. Ülj a földre nyújtott ülésbe, zárd a lábakat, a lábfejek pipáljanak. Lazán hajolj a lábakra. Ha nagyon feszül a combod, hajlíthatod is őket kicsit. Néhány nyugodt, mély légzés után emelkedj vissza és feküdj a hátadra. Végezhetsz gyertya állást (kivéve ha épp menstruálsz, magas a vérnyomásod, vagy esetleg olyan gerincproblémád van, ami ezt nem teszi lehetővé), utána leengedheted a térdeket a homlokodra zsugor pózban, ha jól esik, de ezt ki is hagyhatod. Érdemes befejezésnek lazítani pár percet csukott szemmel hanyatt fekve.
+1 légzőgyakorlat
Ha épp nincs kedved mozogni, csinálhatod külön a légzőgyakorlatot, de be is teheted a pózok elé, vagy a levezetés utánra. Helyezkedj el bármilyen kényelmes ülésben úgy, hogy a gerinced teljesen ki tudd egyenesíteni. Emeld fel a jobb kezed, a lazán nyújtott mutató és középső ujjaid pihentesd a homlokod közepén, a hüvelyk- és a gyűrűsujjad kell majd használnod. Egy hosszú, mély ki- és belégzés után hunyd le a szemed és a hüvelykujjaddal fogd be a jobb orrlyukad, a levegőt a bal orrlyukadon fújd ki. Belégzés ugyan itt, majd kilégzés előtt engedd el a jobb orrlyukad és fogd be a balt a gyűrűs ujjaddal. Lélegezz ki a jobb oldalon, majd belégzés ugyan itt, utána válts. Lélegezz így, váltott orrlyukakon keresztül - mindig belégzés után válts. Ha elég volt, engedd le a karod, és még maradj egy kicsit csukott szemmel ülve. Egészségedre!
