A fitneszszalag az egyik leghatékonyabb – de minden kétséget kizáróan a legsokoldalúbb – sporteszköz, amivel lényegében bárhol tudsz edzeni. Otthon, az irodában, a szabadban, ahol csak szeretnél, amikor időd épp engedi. Mérete és súlya is elhanyagolható, így tényleg könnyen magaddal viheted, nincs kifogás!
Fitneszszalaggal a teljes testet át lehet mozgatni, akár igazi izzasztó zsírégető edzést is elvégezhetsz vele. Korábbi cikkekben már bemutattuk a legjobb lábformáló és hasizom-erősítő fitneszszalag-gyakorlatokat. Most itt az ideje, hogy a karokkal is foglalkozzunk!
A karizmok erősítéséről a férfiakat általában nem kell győzködni, a nők viszont sokkal inkább ódzkodnak tőle. „Én nem akarok túl izmos lenni”, hangzik el a legtöbb nő szájából, pedig teljesen alaptalan a félelem. Egyfelől az izomépítés lassú folyamat, nem egyik napról a másikra következik be, így van időd korrigálni. Másfelől egyetlen nő sem lesz természetes úton (doppingszerek nélkül) izomkolosszus, ugyanakkor a karizmok edzése segít megelőzni és eltüntetni a petyhüdt, lógó felkarokat. A karedzést tehát nemtől, életkortól függetlenül senkinek sem szabad kihagynia!
Következzen hát 6 fitneszszalaggal elvégezhető karizom- és felsőtest-erősítő gyakorlat! Először az első két gyakorlatból végezz felváltva 10-10 ismétlést, 3 szett erejéig, majd ugyanezt a következő kettővel és az utolsó kettővel is csináld végig.
1. Evezés
[caption id="attachment_20588" align="alignright" width="150"]
Forrás: tone-and-tighten.com[/caption]
- Rögzítsd a szalagot mellkasod magasságában (stabil alapra, ahová rá tudod kötni a szalagot, pl. ajtókilincs, lépcsőkorlát), vagy ülj le a földre, nyújtsd ki a lábaidat és akaszd a talpaidra a szalagot.
- Fogd a szalag két végét egyik, illetve másik kezedbe és húzd a mellkasodhoz őket. Közben koncentrálj a lapockáid összezárására.
- Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
2. Tricepsz lórúgás
[caption id="attachment_20589" align="alignright" width="150"]
Forrás: tone-and-tighten.com[/caption]
- Lépj rá mindkét lábbal a szalag közepére és hajolj előre csípőből (a hátadat tartsd egyenesen).
- Fogd a szalag két végét egyik, illetve másik kezedbe és hajlítsd be a könyökeidet 90 fokos szögben (a könyökeid a tested mögött legyenek).
- A 90 fokos szögből egyenesítsd ki a könyökeidet, végig a tested mögött tartva. A szalagot húzd addig, míg nem egyenesek a könyökeid.
- Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd meg 10-szer.
3. Bicepsz hajlítás
[caption id="attachment_20583" align="alignright" width="212"]
Forrás: tone-and-tighten.com[/caption]
- Fogd a szalag két végét egyik, illetve másik kezedbe és mindkét lábbal lépj a közepére.
- A törzsedet tartsd feszesen, a vállaidat húzd hátra, majd húzd fel a kezeidet a vállaid irányába.
- Lassan engedd vissza a kezeidet a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd meg 10-szer.
4. Fej fölé nyomás
[caption id="attachment_20587" align="alignright" width="264"]
Forrás: tone-and-tighten.com[/caption]
- Fogd a szalag két végét egyik, illetve másik kezedbe és mindkét lábbal lépj a közepére (rá is ülhetsz, ha túl nagy az ellenállás vagy nem elég hosszú a szalag).
- Nyomd fel mindkét kezedet a fejed fölé, majd lassan engedd vissza őket a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd meg 10-szer.
5. Előre és oldalra emelés
[caption id="attachment_20586" align="alignright" width="133"]
Forrás: tone-and-tighten.com[/caption]
- Fogd a szalag két végét egyik, illetve másik kezedbe, állj haránt állásban és az elöl lévő lábaddal lépj a gumiszalag közepére.
- Tartsd egyenesen mindkét karodat és emeld fel magad előtt a gumiszalagot vállmagasságig.
- Lassan engedd vissza a karjaidat magad mellé.
- Most emeld az egyenesen tartott karjaidat oldalra, szintén vállmagasságig.
- Lassan engedd vissza a karjaidat magad mellé.
- Ez számít egy ismétlésnek.
- Végezz el 10 ismétlést.
6. Kar kifelé fordítás
[caption id="attachment_20584" align="alignright" width="119"]
Forrás: tone-and-tighten.com[/caption]
- Állj egy helyben, fogd a szalag két végét egyik, illetve másik kezedbe, a könyökeid legyenek 90 fokos szögben, tenyereid felfelé nézzenek. Kb. 30-45 cm hosszúságú szalag legyen a kezeid között.
- Tartsd a könyökeidet 90 fokos szögben, a testedhez szorítva őket, a kezeidet pedig távolítsd el egymástól, összezárva a lapockáidat.
- A gyakorlatot a vállaidban, egészen pontosan a hátsó vállizomban kell, hogy érezd.
- Ismételd meg 10-szer.
