A fejfájás az egyik leggyakoribb fájdalom a világon: élete során szinte mindenki találkozik vele – a szerencsésebbek évente csak egyszer vagy még annál is ritkábban, míg mások havi, heti vagy akár napi rendszerességgel is. Egyik leggyötrőbb változatában, a migrénben 1-1,2 millió ember szenved Magyarországon. Ez a görcsös, lüktető jellegű fájdalom még a legszebb napot is képes tönkretenni. De mit tehetsz, ha érzed az előjeleit egy rohamnak vagy éppen már meg is érkeztek a tünetek? Eláruljuk azokat a lépéseket, amelyek akár azonnali enyhülést hozhatnak, illetve bemutatjuk a legjobb migrén elleni, természetes hatóanyagokat is!
5 lépés, ami azonnal enyhíti a migrénes fájdalmakat
Ha legközelebb lüktet, nyilall vagy hasogat a fejed, és már a gondolkodás is nehezedre esik, ne nyúlj egyből a gyógyszerek után! Inkább emlékezz erre: CHILL. A magyarul lazulást, pihenést jelentő angol szó egyúttal 5 lépést takaró betűszó is.
- Cold – Hideg
- Heat – Meleg
- Inhale – Belégzés
- Liquids – Folyadékok
- Lights Off – Lámpák lekapcsolása
Ez az öt lépés a legjobb esélyed arra, hogy a kezdődő, formálódó migrénes fájdalom ne alakuljon át igazán súlyos, hosszan tartó rohammá. A sorrend nem is számít annyira, mint a gyorsaság – minél előbb megpróbálod mérsékelni a migrént kiváltó tényezőket és a tüneteket, annál valószínűbb, hogy még kialakulása előtt meg tudod akadályozni a migrénes rohamot.
A kezdődő migrénes roham többek között nyugtalansággal, fáradtsággal, gondolkodási nehézségekkel és szorongással jár. Gyakori ilyenkor a pánik, különösen akkor, amikor váratlanul, rossz helyen, rossz időben és kéznél lévő gyógyszerek nélkül ér valakit a probléma.
Fontos azonban, hogy ne pánikolj, mert ettől csak rosszabbá válik a helyzet. Stressz esetén a légzés felszínessé válik, az idegrendszer „üss vagy fuss” módba kapcsol és megvonja az agyat a szükséges oxigéntől. Emlékezz hát a kulcsszóra: CHILL.
C – Cold, magyarul hideg
Helyezz hideg vagy jeges borogatást a homlokodra és a tarkódra. Egy csomag fagyasztott zöldséget vagy egy behűtött dobozos üdítőt, vizes palackot is használhatsz erre a célra. Ez segít megelőzni a vérerek fájdalommal járó gyulladását. A jó hideg borogatás a migrén egyik legjobb ellenszere.
H – Heat, magyarul meleg
Melegítsd fel a kezedet és lábfejedet, ez ugyanis segíti a vérkeringés serkentését. Tartsd meleg víz alá a kezeidet. Ha épp nem tartózkodol otthon, akkor találj egy mosdót és mosd a kezeidet addig, amíg újra fel nem melegednek. Amennyiben megoldható, akár a lábfejeidet is a csap alá teheted.
I – Inhale, magyarul belégzés
Menj ki a szabadba, olyan helyre, ahol nincsenek zavaró, kellemetlen szagok vagy füst. A lehető leghűvösebb, legfrissebb levegőn vegyél lassú, mély lélegzeteket. Számolj el 8-ig és eközben lassan lélegezz be. Számolj el 8-ig, és közben tartsd bent a lélegzeted. Végül számolj el 8-ig és eközben lassan fújd ki a levegőt. Ismételd meg ezt akár tízszer is – így több oxigénhez jut az agyad.
L – Liquids, magyarul folyadékok
Igyál legalább fél liter vizet, illetve amennyit csak bírsz. Könnyen lehet, hogy dehidratált vagy, ami kontrollálható migrénkiváltó tényező. A folyadékpótlás már önmagában is megoldhatja a problémát.
Sima víz helyett fogyaszthatsz természetesen ízesített vizet, ásványvizet, gyümölcs- és zöldséglevet is. Az üdítőitalokat, kávét és teát azonban jobb, ha kerülöd – magas nátrium- és koffeintartalmukkal ezek fokozhatják a dehidratáltságot.
L – Lights Off, magyarul lámpák lekapcsolása
Ha sötét szobába vagy árnyékba nem tudsz menni, akkor árnyékold vagy takard le a szemeidet. Ez megóv téged a fénytől és a zavaró vizuális ingerektől, melyek fokozhatják a migrénes panaszaidat. A fotofóbia, azaz fényérzékenység nagyon gyakori migrénes tünet: ilyen esetben a fény szó szerint fájdalmas tud lenni, ettől pedig erősödik a migrén.
Természetes hatóanyagokkal a migrén ellen
A migrénes fejfájás megelőzésében és kezelésében egyaránt segíthetnek bizonyos vitaminok és egyéb természetes hatóanyagok. Fontos tudni azonban, hogy nincs egyetlen olyan étrend-kiegészítő, amely mindenkinél hatásos lenne – részben éppen azért, mert a migrén egyénenként más és más módon jelentkezik, mások a tünetei és a kiváltó okai is.
Mégis, az alábbi hatóanyagokat nyugodtan tudjuk ajánlani, hiszen tudományos kutatások alapján hatékonyak lehetnek migrén ellen, és használatuk teljesen biztonságos is:
- B-vitaminok – Egy 2016-os összefoglaló tanulmány szerint a B2-vitamin (riboflavin) pozitív szerepet játszhat a migrénes rohamok gyakoriságának és időtartamának csökkentésében. Egy 2005-ös, 9 korábbi vizsgálat eredményét összegző tanulmány szerint a B3-vitamin (niacin) szintén segíthet a migrén leküzdésében. Más B-vitaminok (például B6, B12 és folsav) is segíthetnek a migréneseknek, mert csökkentik a szervezet homocisztein-szintjét, ami együtt jár a migrén gyakoriságának, intenzitásának csökkenésével.
- D-vitamin – A tudósok még csak mostanában kezdték el vizsgálni a D-vitamin migrénekben betöltött szerepét. Egy 2020-as összefoglaló tanulmányban 30-ból 18 kutatás mutatott ki kapcsolatot a vér D-vitamin-szintje és a fejfájások, különösképpen a migrének között. Napi 2000-4000 NE D-vitamin szedésétől csökkenhet a migrénes rohamok gyakorisága.
- Magnézium – Az Amerikai Migrén Alapítvány szerint napi 400-500 mg magnézium egyes embereknél segíthet a migrén megelőzésében. Különösen javasolják menstruációhoz köthető migrén, illetve aurával vagy vizuális zavarokkal járó migrén esetén. Fontos szerepet játszik a megfelelő agyi vérkeringésben, támogatja az idegrendszer normál működését, csökkenti a véralvadást és gyulladáscsökkentő hatású.
- Q10 koenzim – Az Amerikai Fejfájás Társaság útmutatója a Q10 koenzimet a „feltehetően hatékony” kategóriába sorolja. Egyes vizsgálatok szerint napi 150-300 mg Q10 koenzim megelőzheti a migrént, csökkentheti a migrénes rohamok időtartamát és számát. A kutatók nem tudják, minek köszönhető a pozitív hatás, de az egyik elmélet szerint a Q10 fokozza az agysejtek energia-kibocsátását.