Azt érzékeltük, hogy kerested fel oldalunkat. Tudtad, hogy ebbe az országba is teljesítünk rendeléseket?
Részletek
Loading...
14900 Ft felett ingyenes szállítás!
5000 Ft felett ajándék!
Minden, ami vegán Környezetvédelmi hitvallásunk
Sport
Hátizom-erősítés otthon, fitneszszalaggal: 8 hatékony gyakorlat!

Hátizom-erősítés otthon, fitneszszalaggal: 8 hatékony gyakorlat!

A hátizmok stabilizálják a törzset a mindennapokban a többi törzsizommal együttműködve. A hátizmok erősítése fontos a derékfájás megelőzésében is, de a helyes testtartásban is kulcsfontosságú a szerepe - különösen ülő életmód mellett.. Otthoni hátizom erősítés fitneszszalaggal - videókkal! Kattints és csináld meg!

Hátizom-erősítés otthon, fitneszszalaggal: 8 hatékony gyakorlat!Nem lehet elégszer ismételni, a fitneszszalag egy valóban zseniális sporteszköz: látszólagos egyszerűsége ellenére a test minden létező izmát alaposan meg lehet vele dolgoztatni. Az már szinte csak hab a tortán, hogy lényegében bárhol és bármikor el tudsz vele végezni egy gyors edzést, egyéni igényeidre szabva. Korábban már be is mutattuk a legjobb fitneszszalag-gyakorlatokat a láb erősítésére, a has izmainak megmunkálására, illetve a karok feszesítésére. Mi maradt ki a sorból? Természetesen a hátizmok, melyek erősítése többek között a helyes testtartáshoz, illetve a hátfájás megelőzéséhez és kezeléséhez is elengedhetetlen.

Ezúttal tehát a hát edzéséről lesz szó, mégpedig a lehető legjobb, fitneszszalaggal akár otthonod kényelmében is elvégezhető gyakorlatokról. Következzen ezek részletes bemutatása!

1. Kétkaros evezés állva

Az evezés egy egyszerű és népszerű gyakorlat a hátizom edzésére. Fitneszszalaggal is kiválóan elvégezhető.

  1. Rögzítsd a szalag végét mellkas magasságában egy stabil ponthoz (például oszlophoz vagy lépcsőkorláthoz), majd állj szembe vele.
  2. Állj legalább 30 cm-re a ponttól, ahova rögzítetted a szalagot.
  3. Fogd meg a szalag két végét egy-egy kezedben.
  4. Feszes törzzsel, egyenes háttal állj, majd szorosan a törzsed mellett húzd hátra a könyökeidet.
  5. Lassan engedd előre a könyökeidet, a kezeid térjenek vissza a kiinduló pozícióba, magad elé.
  6. Végezz sorozatonként 10-12 ismétlést.

2. Döntött törzsű evezés

A hagyományos evezéshez hasonló gyakorlat, ami a gravitáció hatását is kihasználja, hogy kicsit nagyobb legyen a kihívás.

  1. Állj rá a fitneszszalag közepére széles terpeszben.
  2. Hajolj előre csípőből, miközben az alsó- és felsőtested is egyenes marad.
  3. Maradj ebben a pozícióban, majd fogd meg a szalag két végét egy-egy kezedben.
  4. Húzd fel a szalagot, csak a karjaidat mozgatva, addig, amíg a könyököd és a szalag is mögéd nem kerül.
  5. Térj vissza a kiinduló pozícióba, és végezz összesen 10-12 ismétlést.

3. Széles lehúzás fekve

Meg fogsz lepődni, hogy milyen nehéz, de hatékony tud lenni ez a gyakorlat!

  1. Rögzítsd a fitneszszalagot padló magasságban (például asztallábhoz vagy ajtóhoz).
  2. Feküdj le egy tornaszőnyegre, arccal lefelé. A fitneszszalag legyen kinyújtva a mellkasod alatt.
  3. Fogd meg a szalag két végét egy-egy kezedben.
  4. Húzd a két karodat (és velük együtt a szalagot) oldalra, magad mellé, közben pedig enyhén emeld meg a mellkasodat.
  5. Ismételd meg 10-12-szer, három sorozat erejéig.

4. Áthúzás fekve

Ez a három-az-egyben gyakorlat a mellizmokat, deltaizmokat és vállizmokat is megdolgoztatja.

  1. Rögzítsd a szalagot nagyjából boka magasságban.
  2. Feküdj a hátadra, a szalagtól kb. 30 cm-re, háttal a rögzítési pontnak.
  3. A tested legyen egyenes vonalban, majd nyúlj át a fejed fölött és fogd meg a szalag két végét egy-egy kezedben.
  4. Húzd a szalagot a rögzítési ponttól el, úgy, hogy tenyereid a lábaid felé nézzenek.
  5. Amikor tovább már nem tudod húzni, tartsd ki a pozíciót 5 másodpercig.
  6. Ismételd meg 10-12-szer, három sorozat erejéig.

5. Széthúzás

Ez a gyakorlat a hát középső részén található izmokat dolgoztatja meg.

  1. Állj vállszélességű terpeszben, a térdeidet enyhén hajlítsd be.
  2. Fogd meg a szalag két végét egy-egy kezedben. A tenyereid befelé nézzenek és a könyököd a gyakorlat alatt végig maradjon egyenes.
  3. A kiegyenesített karjaid legyenek előtted, vállmagasságban. Szorítsd össze a lapockáidat és húzd szét a szalag két végét, amíg a karjaid teljesen szét nincsenek nyitva. A vállaidat ne húzd fel a gyakorlat során.
  4. Tartsd ki a mozdulatot 2-3 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pozícióba. Végezz 10 ismétlést, három sorozat erejéig.

6. Széles lehúzás

  1. Rögzítsd a fitneszszalagot legalább 30 cm-rel a fejed fölött.
  2. Nyújtsd ki a karodat a fejed fölé és fogd meg a szalag két végét egy-egy kezedben.
  3. Ereszkedj le térdre, arccal a rögzítési pont felé.
  4. Lassan, de folyamatosan húzd a karjaidat és a szalagot a mellkasodhoz, összeszorítva a lapockáidat. A tested többi része ne mozduljon közben.
  5. Állj meg, ha feszülést érzel vagy ha már nem tudod a szalagot tovább húzni.
  6. Lassan engedd fel újra a karjaidat és pihenj 5 másodpercet, mielőtt elvégeznél 9-11 további ismétlést.

7. Evezés ülve

Az evezés egy újabb variációja. Érdemes legalább időről időre ezt is beiktatni az edzésekbe.

  1. Ülj le a földre, nyújtsd ki a lábaidat és a szalag közepét tedd a két talpad alá.
  2. Fogd meg a szalag két végét egy-egy kezedben, kinyújtott karral, egymás felé néző tenyerekkel.
  3. Szép egyenes háttal ülve húzd a szalagot a törzsed felé, összeszorítva a lapockáidat.
  4. Lassan engedd vissza a kezeidet.
  5. Végezz 10-12 ismétlést.

8. Vállvonogatás

Egy egyszerű, de hatékony mozdulat, amit a felső hátizmaid meg fognak köszönni.

  1. Állj rá középen a fitneszszalagra.
  2. Fogd meg a szalag két végét egy-egy kezedben és állj egyenesen.
  3. Húzd fel a két válladat, mintha a füleidet akarnád megérinteni velük, és közben húzd össze a lapockáidat.
  4. Ismételd meg 10-12-szer ezt a mozdulatot, három sorozat erejéig.

Ne feledd: a hát izmainak megerősítése nem csak esztétikai kérdés, a mindennapi életben is hasznodra válik. Sokkal könnyebb lesz a bevásárlószatyrokat cipelni, dobozokat emelni vagy egyéb funkcionális, hétköznapi feladatokat ellátni, úgy, hogy nem kell komolyabban megerőltetned magad. Hidd el, hosszú távon az egészséged hálás lesz érte!

Felhasznált irodalom
fitnessrepublic.com/fitness/exercises/upper-back-resistance-band-workouts.html livestrong.com/article/387924-the-best-back-exercises-with-resistance-bands/ greatist.com/fitness/resistance-band-exercises
Kapcsolódó termékek
Ezt láttad már?
Netamin Fitneszszalag (Kezdő)
Netamin Facebook oldal Netamin Instagram oldal Netamin Pinterest oldal Netamin Youtube csatorna Netamin kapcsolat oldal Black Friday modal háttér