Hátizom-erősítés otthon, fitneszszalaggal: 8 hatékony gyakorlat!

Nem lehet elégszer ismételni, a fitneszszalag egy valóban zseniális sporteszköz: látszólagos egyszerűsége ellenére a test minden létező izmát alaposan meg lehet vele dolgoztatni. Az már szinte csak hab a tortán, hogy lényegében bárhol és bármikor el tudsz vele végezni egy gyors edzést, egyéni igényeidre szabva. Korábban már be is mutattuk a legjobb fitneszszalag-gyakorlatokat a láb erősítésére, a has izmainak megmunkálására, illetve a karok feszesítésére. Mi maradt ki a sorból? Természetesen a hátizmok, melyek erősítése többek között a helyes testtartáshoz, illetve a hátfájás megelőzéséhez és kezeléséhez is elengedhetetlen.

Ezúttal tehát a hát edzéséről lesz szó, mégpedig a lehető legjobb, fitneszszalaggal akár otthonod kényelmében is elvégezhető gyakorlatokról. Következzen ezek részletes bemutatása!

1. Kétkaros evezés állva

Az evezés egy egyszerű és népszerű gyakorlat a hátizom edzésére. Fitneszszalaggal is kiválóan elvégezhető.

1. Rögzítsd a szalag végét mellkas magasságában egy stabil ponthoz (például oszlophoz vagy lépcsőkorláthoz), majd állj szembe vele.
2. Állj legalább 30 cm-re a ponttól, ahova rögzítetted a szalagot.
3. Fogd meg a szalag két végét egy-egy kezedben.
4. Feszes törzzsel, egyenes háttal állj, majd szorosan a törzsed mellett húzd hátra a könyökeidet.
5. Lassan engedd előre a könyökeidet, a kezeid térjenek vissza a kiinduló pozícióba, magad elé.
6. Végezz sorozatonként 10-12 ismétlést.

2. Döntött törzsű evezés

A hagyományos evezéshez hasonló gyakorlat, ami a gravitáció hatását is kihasználja, hogy kicsit nagyobb legyen a kihívás.

1. Állj rá a fitneszszalag közepére széles terpeszben.
2. Hajolj előre csípőből, miközben az alsó- és felsőtested is egyenes marad.
3. Maradj ebben a pozícióban, majd fogd meg a szalag két végét egy-egy kezedben.
4. Húzd fel a szalagot, csak a karjaidat mozgatva, addig, amíg a könyököd és a szalag is mögéd nem kerül.
5. Térj vissza a kiinduló pozícióba, és végezz összesen 10-12 ismétlést.

3. Széles lehúzás fekve

Meg fogsz lepődni, hogy milyen nehéz, de hatékony tud lenni ez a gyakorlat!

1. Rögzítsd a fitneszszalagot padló magasságban (például asztallábhoz vagy ajtóhoz).
2. Feküdj le egy tornaszőnyegre, arccal lefelé. A fitneszszalag legyen kinyújtva a mellkasod alatt.
3. Fogd meg a szalag két végét egy-egy kezedben.
4. Húzd a két karodat (és velük együtt a szalagot) oldalra, magad mellé, közben pedig enyhén emeld meg a mellkasodat.
5. Ismételd meg 10-12-szer, három sorozat erejéig.

4. Áthúzás fekve

Ez a három-az-egyben gyakorlat a mellizmokat, deltaizmokat és vállizmokat is megdolgoztatja.

1. Rögzítsd a szalagot nagyjából boka magasságban.
2. Feküdj a hátadra, a szalagtól kb. 30 cm-re, háttal a rögzítési pontnak.
3. A tested legyen egyenes vonalban, majd nyúlj át a fejed fölött és fogd meg a szalag két végét egy-egy kezedben.
4. Húzd a szalagot a rögzítési ponttól el, úgy, hogy tenyereid a lábaid felé nézzenek.
5. Amikor tovább már nem tudod húzni, tartsd ki a pozíciót 5 másodpercig.
6. Ismételd meg 10-12-szer, három sorozat erejéig.

5. Széthúzás

Ez a gyakorlat a hát középső részén található izmokat dolgoztatja meg.

1. Állj vállszélességű terpeszben, a térdeidet enyhén hajlítsd be.
2. Fogd meg a szalag két végét egy-egy kezedben. A tenyereid befelé nézzenek és a könyököd a gyakorlat alatt végig maradjon egyenes.
3. A kiegyenesített karjaid legyenek előtted, vállmagasságban. Szorítsd össze a lapockáidat és húzd szét a szalag két végét, amíg a karjaid teljesen szét nincsenek nyitva. A vállaidat ne húzd fel a gyakorlat során.
4. Tartsd ki a mozdulatot 2-3 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pozícióba. Végezz 10 ismétlést, három sorozat erejéig.

6. Széles lehúzás

1. Rögzítsd a fitneszszalagot legalább 30 cm-rel a fejed fölött.
2. Nyújtsd ki a karodat a fejed fölé és fogd meg a szalag két végét egy-egy kezedben.
3. Ereszkedj le térdre, arccal a rögzítési pont felé.
4. Lassan, de folyamatosan húzd a karjaidat és a szalagot a mellkasodhoz, összeszorítva a lapockáidat. A tested többi része ne mozduljon közben.
5. Állj meg, ha feszülést érzel vagy ha már nem tudod a szalagot tovább húzni.
6. Lassan engedd fel újra a karjaidat és pihenj 5 másodpercet, mielőtt elvégeznél 9-11 további ismétlést.

7. Evezés ülve

Az evezés egy újabb variációja. Érdemes legalább időről időre ezt is beiktatni az edzésekbe.

1. Ülj le a földre, nyújtsd ki a lábaidat és a szalag közepét tedd a két talpad alá.
2. Fogd meg a szalag két végét egy-egy kezedben, kinyújtott karral, egymás felé néző tenyerekkel.
3. Szép egyenes háttal ülve húzd a szalagot a törzsed felé, összeszorítva a lapockáidat.
4. Lassan engedd vissza a kezeidet.
5. Végezz 10-12 ismétlést.

8. Vállvonogatás

Egy egyszerű, de hatékony mozdulat, amit a felső hátizmaid meg fognak köszönni.

1. Állj rá középen a fitneszszalagra.
2. Fogd meg a szalag két végét egy-egy kezedben és állj egyenesen.
3. Húzd fel a két válladat, mintha a füleidet akarnád megérinteni velük, és közben húzd össze a lapockáidat.
4. Ismételd meg 10-12-szer ezt a mozdulatot, három sorozat erejéig.

Ne feledd: a hát izmainak megerősítése nem csak esztétikai kérdés, a mindennapi életben is hasznodra válik. Sokkal könnyebb lesz a bevásárlószatyrokat cipelni, dobozokat emelni vagy egyéb funkcionális, hétköznapi feladatokat ellátni, úgy, hogy nem kell komolyabban megerőltetned magad. Hidd el, hosszú távon az egészséged hálás lesz érte!