Tudományosan bizonyított, a gyakorlatban is látványosan eredményes, ráadásul még időt is megtakaríthatsz vele. Ez a HIIT (high-intensity interval training), azaz magas intenzitású intervallum edzés. Miről is szól ez a módszer? Miért szokás a legjobb zsírégető edzésként hivatkozni rá? Kinek ajánljuk? Cikkünkben összefoglaltuk a legfontosabb tudnivalókat!
Égess több zsírt, eddz kevesebbet! Elsőre átverésnek, olcsó reklámszövegnek hangozhat, pedig több tucat tudományos kutatás igazolja, hogy az intervallum edzés nem csak a legjobb, de egyben a leggyorsabb módja is a zsírégetésnek. De kezdjük az elején: mi az az intervallum edzés? A HIIT egy olyan kardió jellegű edzésforma, ahol a mozgást nem csupán egyenletes tempóban kell végezni, hanem tervszerűen váltakozó szakaszokra, terhelési és pihenőidőkre bontva.
A HIIT edzés során 20-120 másodperces nagyon nagy intenzitású és mérsékelt intenzitású (pihenő időszak) aerob gyakorlatok váltják egymást. A pihenési idő nem azt jelenti, hogy teljesen abba kell hagyni a mozgást, csak kisebb fokozatra kapcsolunk, csökkentjük az intenzitást. Fontos, hogy a terhelési időszak ne legyen hosszabb a pihenőidőnél. Pl.: ha 60 másodpercig teljes bedobással sprintelsz, utána legalább ennyi ideig sétálj, vagy lassan kocogj. Maga a gyakorlat lényegében bármilyen aerob mozgásforma lehet: futás, biciklizés, úszás, evezés, aerobic, de akár az egész testet átdolgoztató szabad testsúlyos vagy súlyzós edzés is.
Mik a HIIT edzés előnyei?
A rövid edzésidőn kívül számos előnyt fel lehet még sorolni a HIIT edzés kapcsán. Kutatások bizonyították, hogy jelentősen fejleszti a szervezet aerob és anaerob kapacitását, javul tőle az inzulinérzékenység, segíti a sejteket a tápanyag felvételében, és ami talán a legfontosabb: minden más edzéstípusnál jobban segíti a zsírégetést. Ennek oka, hogy az edzés alatt felszabadult magas tejsav szint fokozza a növekedési hormon kibocsátását – ami mellesleg nem csak a fokozott kalóriaégetésért felelős, de lassítja az öregedési folyamatokat is!
A HIIT edzés nem igényel speciális eszközöket, mindössze egy stopper elég hozzá. Kint a szabadban, de rossz idő esetén bent, fedett helyen is végezheted! A futáshoz például egy jó futócipőn kívül semmi más nem kell, de ha inkább valamilyen gépet szeretnél használni, nincs olyan edzőterem, ahol ne találnál kardió berendezéseket.
Fontos szabályok, amikre figyelj a HIIT edzés során
• Kezdőknek és nagy túlsúllyal rendelkezőknek nem ajánlott – csak ha már legalább 30 percet folyamatosan tudsz mozogni. Szívbetegség esetén semmiképp ne végezd!
• Figyelj a fokozatosságra! Ezzel el tudod kerülni a sérüléseket.
• Edzés előtt ne egyél és mindenképp várd meg, hogy a gyomrod kiürüljön, mielőtt nekikezdesz!
• Ha bármilyen izomsérülésed van, akkor ne végezz HIIT edzést, várd meg, amíg meggyógyulsz!
• Edzés előtt alaposan melegíts be, utána levezetés!
• Kezdőként elég 1 sorozat, haladóként mehet több is, de 30 percnél hosszabb ideig ne tartson!
A HIIT hátrányai
A HIIT edzés nem kezdőknek való technika, sokkal inkább a középhaladó, haladó kategóriába sorolható. Aki korábban soha nem edzett komolyan, vagy hosszú kihagyás után kezd el újra mozogni, annak semmiképp nem ajánlott rögtön HIIT-vel kezdenie, hiszen megfelelő állóképességre van szükség hozzá. Ha jelentősebb túlsúllyal rendelkezel vagy 50 éves múltál, akkor végezz előtte felkészítő edzéseket és orvosoddal is egyeztess előtte!
