Talán te is találkoztál már az inulin nevű összetevővel, étrend-kiegészítő formájában, vagy éppen az élelmiszerek címkéjén az összetevők listáját olvasgatva. Az inulin (nem összetévesztendő az inzulinnal!) egy rostféle, ami számos jótékony egészségügyi hatással bír, és egyre gyakrabban használják rostadalékként az ételgyártók, de étrend-kiegészítőként is sok helyen megtalálhatod. Miért is olyan hasznos az inulin fogyasztása? Mennyire hatékony étrend-kiegészítőként és vannak-e mellékhatásai? Ebben a cikkben minden fontos kérdésre megtalálod a választ.
Mi az az inulin?
Az inulin egy vízben oldódó rost, ami megtalálható számos növényben. Egy "fruktán" - ami azt jelenti, hogy fruktóz molekulák láncolatából épül fel, melyek a vékonybél számára lebonthatatlan módon kötődnek egymáshoz.
A vékonybélben történő emésztés helyett az inulin továbbjut a vastagbélbe, ahol prebiotikumként, vagyis a hasznos bélbaktériumok táplálékaként funkcionál. A bélbaktériumok az inulint és az egyéb prebiotikumokat átalakítják rövid szénláncú zsírsavakká, melyek táplálják a vastagbél sejtjeit, valamint egyéb jótékony hatásokat is biztosítanak.
Az inulin kalóriatartalma viszonylag alacsony, grammonként másfél kalóriát biztosít.
Az inulintartalmú növények nagyon régóta jelen vannak a földön, és kutatások alapján a korai emberek jóval több inulint fogyasztottak, mint mi (akár 10-szer annyit!).
Miben található az inulin?
Az inulin természetesen előfordul sokféle növényben, de étrend-kiegészítőként és adalékanyagként is találkozhatunk vele.
Az inulin természetes forrásai:
Bár rengeteg növényben van inulin, nem mindegyikben található nagyobb mennyiség belőle. Az alábbiak kiváló inulinforrásnak számítanak, 100 grammra vonatkoztatva ennyi az inulintartalmuk:
- Spárga: 2-3 gramm.
- Vöröshagyma: 1-8 gramm.
- Fokhagyma: 9-16 gramm.
- Csicsóka (jeruzsálemi articsóka): 16-20 gramm.
- Cikória gyökér: 36-48 gramm.
- Jícama (mexikói karalábé): 10-13 gramm.
- Inkagumó (yacon): 7-8 gramm.
Az élelmiszerekben/étrend-kiegészítőkben használt inulin forrásai:
Az inulin kiegészítőként is megtalálható a boltokban, valamint összetevőként számos élelmiszerben, például fehérjeszeletekben, müzliszeletekben, joghurtokban. A gyártás során többféle inulinforrás közül választhatnak:
- Természetes cikória: A cikória gyökeréből kivonva.
- Oligofruktóz: Az inulin hosszabb molekuláinak eltávolításával készül.
- HP: Magas teljesítményű (High Performance) inulin, ami a rövidebb molekulál eltávolításával készül.
- FOS: A frukto-oligoszacharidok (FOS) rövid inulin molekulákból állnak, melyeket asztali cukorból szintetizálnak.
Az inulin jótékony egészségügyi hatásai
Javítja az emésztést
A bélflóra az emberi emésztőrendszerben élő baktériumok és egyéb mikrobák összessége. Ez a közösség rendkívül komplex és jó, illetve rossz baktériumokat is tartalmaz. A baktériumok megfelelő egyensúlya nélkülözhetetlen a bélrendszer egészségesen tartásához és a betegségek elleni védelemhez.
Az inulin támogathatja ezt az egyensúlyt. Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy az inulin segíthet stimulálni a jótékony baktériumok növekedését. Ezen baktériumok számának növelésével javulhat az emésztés, az immunitás és az általános egészség.
Enyhíti a székrekedést
Az inulin sokaknak gyógyírt jelenthet a székrekedés kellemetlen tüneteire is.
Egy vizsgálat során azt találták, hogy az inulint szedő embereknél gyakoribbá váltak a bélmozgások és a széklet állaga is javult. Egy másik, 4 hétig tartó tanulmányban a napi 15 gramm inulint kapó idős felnőttek kevesebb székrekedésről és jobb emésztésről számoltak be.
Segíti a fogyókúrát
Számos tanulmány azt mutatta ki, hogy az inulin a fogyásban is segíthet.
Amikor túlsúlyos és elhízott felnőttek naponta 21 gramm inulint szedtek be, az éhséghormon szintje csökkent a szervezetükben, míg a teltségérzetért felelős hormon szintje növekedett. Az inulint szedő emberek átlagosan 0,9 kg-ot fogytak, míg az inulint nem szedő kontroll csoport kb. 0,45 kg-t hízott a 12 hétig tartó tanulmány alatt!
Egy másik fogyókúrás tanulmányban prediabéteszes emberek kaptak inulint vagy egy másik rostfélét, cellulózt, 18 héten át. Az inulint szedő betegek testsúlyuk 7,6%-ától szabadultak meg ez idő alatt, míg a cellulózt szedők csoportja csak 4,9%-tól.
Segít kontrollálni a cukorbetegséget
Számos tanulmány szerint az inulin javíthatja a vércukor kontrollt a diabéteszben és prediabéteszben szenvedő betegeknél.
Az inulin lelassítja az emésztést, beleértve a szénhidrátok emésztését. Ez lehetővé teszi, hogy a cukor lassan szabaduljon fel, hirtelen ugrás nélkül, ami támogatja az egészséges vércukorszint fenntartását.
Egy 2015-ben publikált tanulmány azt találta, hogy az inulin csökkenti a prediabéteszes emberek májának zsírtartalmát. Ez nagyon fontos, ugyanis a máj zsírtartalmának csökkentése segíthet az inzulinrezisztencia csökkentésében, és akár vissza is fordíthatja a 2-es típusú cukorbetegséget.
Egy másik tanulmányban 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nőknek adtak napi 10 gramm inulint. Az éhgyomri vércukorszintjük átlagosan 8,5%-kal csökkent, míg a hemoglobin A1c (egy hosszútávú-vércukorszint jelző paraméter) értéke átlagosan 10,5%-kal csökkent.
Biztonságos-e az inulin? Vannak-e mellékhatásai?
Az inulin különböző formáit átfogóan vizsgálták, és a kutatások alapján kis dózisban a legtöbb ember számára teljesen biztonságos a fogyasztásuk.
Az úgynevezett FODMAP (Fermentábilis Oligoszacharidok, Diszacharidok, Monoszacharidok és Poliszacharidok) intoleranciában szenvedő emberek ugyanakkor nagy valószínűséggel jelentős mellékhatásokra számíthatnak. Emellett a parlagfű-allergiások tünetei is rosszabbodhatnak inulin fogyasztása után, valamint – nagyon ritkán - az inulinra allergiás embereknél anafilaxiás reakció léphet fel, ami rendkívül veszélyes lehet.
Ha egyszerre nagyobb mennyiséget viszel be inulinból, akkor megeshet, hogy a kezdetekben enyhébb mellékhatásokat tapasztalsz. A leggyakoribbak ezek közül:
- Fokozott gázképződés
- Puffadás
- Hasi diszkomfort érzés
- Laza széklet és hasmenés
Az oligofruktóz (az inulin egyik fajtája) például jelentős gázképződést és puffadást okozott egy vizsgálat során azoknál, akik napi 10 grammot fogyasztottak belőle.
A cikória gyökérből származó inulinból általában nagyobb mennyiséget is lehet szedni, bár egyes emberek napi 7 és fél gramm bevitelétől enyhe gyomor diszkomfort érzést tapasztaltak.
A diszkomfort érzés kockázata minimálisra csökkenthető, ha a napi adagot fokozatosan, lassan növeljük, ezzel időt adva a szervezetnek a hozzászokásra.
Az inulin ajánlott dózisa, beviteli módja
Habár az inulin mindegyik formájában biztonságos a legtöbb ember számára, van, amelyiknél nagyobb a mellékhatások kockázata. Emiatt a legjobb, ha lassan kezdesz neki a szedésnek. Ideális, ha először az inulinban gazdag ételeket fogyasztását teszed rendszeressé.
Ha inulintartalmú étrend-kiegészítőt szedsz, a kezdő dózis ne legyen napi 2-3 grammnál több, legalább 1-2 héten át. Ezután lassan növelheted a bevitelt, egyszerre 1-2 grammal, amíg el nem éred a napi 5-10 grammot. A legtöbb tanulmány napi 10-30 gramm közötti mennyiséget használt a vizsgálatok során, fokozatos növeléssel elérve a megcélzott dózist.
Az esetleges mellékhatások is javulnak a folyamatos használatnak köszönhetően. Ugyanakkor érdemes megjegyezni, hogy nem mindenki szervezete képes az említett magasabb dózisokat tolerálni.
