Ki ne szeretné edzéseit hatékonyabbá tenni, sportteljesítményét javítani, vagy erejét és kitartását növelni? A jó hír, hogy L-karnitin segítségével mindez lehetséges, mellékhatások nélkül, teljesen természetes úton! Cikkünkben tudományos bizonyítékokra alapozva bemutatjuk neked, hogy mire is képes az L-karnitin, milyen pozitív hatásoknak köszönheti népszerűségét a sportolók körében, és azt is megtudhatod, hogyan kell megfelelően szedni. Hasznos útmutató következik – ha csak egyetlen cikket olvasol el az L-karnitinről, akkor ez legyen az!
Mi az az L-karnitin?
Az L-karnitin egy „vitaminszerű” vagy „aminosav-szerű” vegyület, amely közeli rokonságban áll a B-vitaminokkal (az 1950-es években, amikor először tanulmányozni kezdték, még BT-vitaminak nevezték). A májban és a vesékben keletkezik, lizin és metionin aminosavak felhasználásával. A szervezet ugyanakkor máshol tárolja, elsősorban az izmokban (beleértve a szívet), az agyban, és még a férfi hímivarsejtekben is.
Élelmiszerekben is előfordul, legfőképpen húsokban, halakban, és egyéb állati eredetű ételekben. Étrend-kiegészítőkben az L-karnitin-tartarát forma a legelterjedtebb, főleg gyors felszívódása miatt.
Mi az L-karnitin feladata a szervezetben?
Az L-karnitin segít a zsírokat, különösképpen a hosszú láncú zsírsavakat, elszállítani a sejtek energiatermelő központjába (mitokondrium). Miután megérkeznek ide, a zsírsavak oxidálódnak – üzemanyagként felhasználásra kerülnek a szervezet által – és adenozin trifoszfát (ATP) keletkezik belőlük, ami a sejtszintű folyamatokat működtető energia.
Energiatermelésben betöltött feladatát az L-karnitin testmozgás közben és nyugalmi állapotban is el tudja végezni. Tudományos kutatások ugyanakkor azt bizonyították, hogy különösen hatékony intenzív edzés során.
Egy Skóciában végzett kutatás kimutatta, hogy az L-karnitin a zsír-szállítás mellett az inzulin izomsejtekre gyakorolt hatását is fokozza. Ez azt jelenti, hogy segít alacsonyan tartani a vércukorszintet, még szénhidrátban gazdag étkezést követően is, miközben a glikogénraktárak (izmokban lévő szénhidrátok) feltöltését is támogatja.
Fokozott zsírégetés, hatékonyabb izomépítés
Az L-karnitin segítségével a testben lévő zsír energiává alakul, éppen ezért népszerű hatóanyag a fogyni vágyók körében. Emellett azonban anabolikus vagyis izomépítő hatása is említésre méltó, bizonyítottan növeli a fehérje szövetekben történő felszívódását és tárolását.
Egy 2011-es, 24 héten át tartó kutatásban sportolók egy csoportja 2 gramm L-karnitint és 80 gramm magas glikémiás indexű szénhidrátot kapott napi kétszer, míg egy másik csoport csak szénhidrátot. Az L-karnitint szedők alacsony intenzitású kerékpározás alatt 55%-kal kevesebb izom glikogént, de 55%-kal több zsírt égettek el. Emellett alacsonyabb tejsav szintet és magasabb kreatin-foszfát szintet is mértek náluk – utóbbi a sejtszintű energiát szolgáltató ATP egyik elsődleges építőeleme.
2006-ban a Connecticuti Egyetemen végeztek egy tudományos kutatást, amely szerint napi 2 gramm L-karnitin fogyasztásától növekedhet az izomsejtekben található aktív androgén receptorok száma. Ezek a receptorok kritikus fontosságúak az izomépítésben: minél több van belőlük, annál több szabadon keringő tesztoszteront tudnak megkötni, és annál inkább növekszik a zsírmentes izomtömeg.
Több kitartás, később jelentkező fáradtság
A már említett, 2011-ben publikált vizsgálat során a kutatók egy kerékpáros teszttel megmérték a résztvevők fáradtsággal szembeni ellenálló képességét. Azt találták, hogy az L-karnitint szedők több mint 25 százalékkal hosszabb ideig voltak képesek biciklizni. Ennek az lehetett az oka, hogy több zsírt égettek el, miközben az izmokban tárolt üzemanyaggal (izom glikogénnel) spóroltak, illetve kevesebb tejsavó és több kreatin-foszfát is termelődött az izmaikban.
A fizikai fáradtsággal szembeni ellenállás növelése különösen hasznos állóképességi sportokban (futás, úszás, kerékpár, gyaloglás-túrázás, stb.), valamint ezekhez kapcsolódó versenyhelyzetekben.
Kevesebb izomláz, jobb izomregeneráció
Számos, embereken végzett klinikai vizsgálat bizonyította, hogy napi 1-2 gramm L-karnitin jelentős mértékben csökkenti az intenzív edzésből fakadó izomkárosodásokat és segíti az izmok regenerációját edzés után.
2018-ban, a Nutrients című neves tudományos szaklapban összefoglaló cikk jelent meg az L-karnitin edzés utáni regenerációra gyakorolt hatásáról. Ebben a szerzők megállapították, hogy az L-karnitin enyhíti az izomsérüléseket, csökkenti a sejtkárosodást és szabad gyökök keletkezését jelző paramétereket, és mindezeknek köszönhetően csillapítja az izomlázat. Az izomszövetek vér- és oxigénellátását is javítja, így több tápanyag és hormon tud eljutni a regenerálódó izmokhoz.
Az L-karnitin szedése: mikor, mennyit, hogyan?
Ha te is szeretnéd kiélvezni az L-karnitin fent felsorolt előnyeit, akkor az alábbiakat javasoljuk:
- Napi 1000-4000 mg L-karnitin-tartarát szedése
- A napi adagot két egyenlő részre oszd el
- Egy adag reggel, éhgyomorra
- Egy adag edzés előtt 30-60 perccel
- Az L-karnitint mindig szénhidráttal (min. 30-40 gramm) együtt vidd be
A szénhidrátbevitel megnöveli az inzulinszintet, az L-karnitinnek pedig inzulinra van szüksége ahhoz, hogy bejuthasson az izomsejtekbe és elvégezhesse feladatát. Az L-karnitin emelkedett inzulinszint idején történő szedése egyúttal segít több glükózt juttatni az izomsejtekhez, amitől több energiád lesz és javul a sportteljesítményed.
