Memóriazavarok, koncentrációhiány, fáradtság, energiahiány, levertség – mind-mind olyan esetek, amikor legtöbben a kávéhoz vagy valamilyen egyéb koffeintartalmú készítményhez fordulnak. Sőt, sokan már el sem tudják képzelni, hogy koffein nélkül indítsák a napot. Pedig a koffein „becsapja” a szervezetet: csak rövid ideig élénkít, majd ezután gyors zuhanás (letargia vagy akár szorongás, idegesség) következik. Emellett a hozzászokás miatt idővel jelentősen veszíthet is a hatásából.
Ha éberségre, jobb koncentrálóképességre és pengeéles memóriára vágysz, akkor inkább érdemes a koffeint félretenned és egyéb, hatékonyabb megoldásokat választanod!
1. Húzd félre a függönyöket!
Kutatások kimutatták, hogy a természetes napfény növeli a dolgozó emberek termelékenységét és jobban is alszanak tőle éjszaka, ami ugyancsak pozitív hatással van a napközbeni teljesítményre. Egy 2013-as tanulmányban az ablakkal nem rendelkező irodában dolgozók rosszabb alvásról és csökkent nappali teljesítőképességről számoltak be. Egy másik tanulmányban a szép kilátásnak köszönhetően a call centeresek 12%-kal gyorsabban dolgozták fel a hívásokat, 10-25%-kal jobban teljesítettek a mentális funkciókat mérő teszten, és kevesebb fáradtságot is éreztek.
2. Koffein helyett válaszd az L-theanine-t!
Az L-theanine egy olyan egyedülálló aminosav, ami kizárólag a tea (Camellia sinensis) leveleiben és néhány gombafajtában fordul elő. A teát évezredek óta fogyasztják stresszoldásra és a mentális fókusz javítására, a modern kutatásoknak köszönhetően azonban ma már azt is tudjuk, hogy ezeket a pozitív hatásokat az L-theanine váltja ki. Az L-theanine egyfajta „nyugodt éberséget” ér el: javítja a mentális fókuszt, de a koffeinnel ellentétben nem pörget (így „összeomlás” sincs), oldja a stresszt és ellazít, de nem álmosít.
Teaivással is megtapasztalhatóak az L-theanine jótékony hatásai, de ez nem a leghatékonyabb vagy legmegbízhatóbb módszer – egy csésze (2 dl) fekete teában kb. 24 mg, zöld teában pedig kb. 8 mg található belőle. Sokan használnak ezért inkább L-theanine tartalmú étrend-kiegészítőt, egyszerre 100-400 mg közti adagot, naponta pedig 100-1000 mg közti mennyiséget fogyasztva.
3. Nyújts egyet!
Eleged van abból, hogy nem tudsz fókuszálni és sehogy sem fog az agyad? Pattanj fel a székedből és végezz néhány percig nyújtógyakorlatokat! Kezdheted a legalapvetőbb mozdulatokkal, például boka-, térd-, csípő-, váll-, és karkörzésekkel, felfelé nyújtózással, domborítással, homorítással, törzsdöntésekkel és -hajlításokkal, óvatos – elöl félkörben végzett – fejkörzéssel. Ezután kedved szerint összetettebb gyakorlatokra is áttérhetsz.
4. Tekerd fel a hangerőt!
A felemelő zene hallgatása fokozza a mentális éberséget. Egy 2013-as tudományos tanulmányban kimutatták, hogy a résztvevők tesztválaszai pontosabbak voltak, ha közben Vivaldi Négy Évszakának tavasz tételét hallgatták. A lassabb zene hallgatása – ez esetben a Négy Évszak ősz tétele – viszont ellenkező hatást ért el és csökkentette a szellemi teljesítményt.
5. Nassolj okosan, hogy okos légy!
A magas fehérjetartalmú ételek (pl. halak, tejtermékek, hüvelyesek, tofu) fokozhatják a mentális éberséget. Emésztésük közben a szervezet egy tirozin nevű aminosavat termel, amiről kimutatták, hogy csökkenti a fáradtságot és javítja a szellemi működést. Az antioxidánsokban gazdag magvak – különösen a dió – szintén javíthatják a memóriát és a kognitív funkciót. A sok bórt tartalmazó ételek (pl. alma, mogyoróvaj, szőlő, narancslé) is hasznosak, ezt az ásványi anyagot összefüggésbe hozták az észleléssel, rövid távú memóriával és a mentális éberséggel.
6. Töltsd fel a tápanyagraktáraidat!
Az agyi teljesítményt – különböző módokon – vitaminok, illetve egyéb tápanyagok is fokozhatják. A cink és a jód hozzájárul a normál szellemi működés fenntartásához, míg a B6-vitamin, B12-vitamin és a folát hozzájárul a tanulás és munkavégzés útjában álló fáradtság és kifáradás csökkentéséhez. Az omega-3 zsírsavak is nagyon fontosak, különösképpen a DHA (dokozahexaénsav), amely elengedhetetlen az agy normál működéséhez. A kolin előanyaga az acetilkolin nevű ingerületátvivő anyagnak, amely fontos szerepet játszik a figyelemben, memóriában és a motivációban.
A szükséges tápanyagokhoz hozzájuthatsz étrend-kiegészítők vagy az alábbi ételek fogyasztásával:
- Cink: húsok, halak, hüvelyesek, spenót, brokkoli, fokhagyma, diófélék és magok, dúsított müzlik és gabonapelyhek, tejtermékek
- Jód: tőkehal, tengeri alga, pulykahús, joghurt, tonhal, tojás, földi eper
- B6-vitamin: húsok, halak, tojás, gabonafélék, zöldségek, földimogyoró, tej, dúsított müzlik és gabonapelyhek
- B12-vitamin: húsok, halak, tejtermékek, tojás, dúsított élelmiszerek (pl. müzlik, növényi tejek)
- Omega-3: halak, diófélék, magok, tojássárgája
- Kolin: tojás, marhahús és marhamáj, csirkemell és csirkemáj, lazac, tőkehal, szójabab, tofu, brokkoli, kelbimbó, földimogyoró, mogyoróvaj
7. Vesd be a memóriapalota módszert!
A memóriapalota vagy útvonal módszert már az ókori görögök és rómaiak is használták. Lényege a vizualizáció: el kell képzelned egy jól ismert helyet (pl. az otthonodat), aminek aztán minden zegét-zugát megtöltöd a számodra fontos információkkal. A megjegyzendő dolgokat hozzátársítod adott tárgyakhoz (pl. ágy, szék, szekrény, stb.), illetve helységekhez, az előhívásukhoz pedig elég csak képzeletben végigsétálnod a „memóriapalotádban”. Minél részletesebb, élőbb képet alkotsz a megjegyzendő dolgokról, annál jobban fog működni. A módszerről itt olvashatsz bővebben.
