Azt érzékeltük, hogy kerested fel oldalunkat. Tudtad, hogy ebbe az országba is teljesítünk rendeléseket?
Részletek
Loading...
14900 Ft felett ingyenes szállítás!
Minden, ami vegán Környezetvédelmi hitvallásunk
Sport
Futás hatása a térdízületre

A futás tényleg árt a térdeknek? A válasz meg fog lepni!

A futás hatása a térdízületre nem feltétlen káros, mint ahogy azt sokan gondolják. Mit mondanak a kutatások, hogyan kezd el a futást, ha eddig nem tetted?

Nem hiszem, hogy létezne olyan ember, aki ne hallotta volna már valahonnan, hogy a futástól tönkremennek a csontok és az ízületek. Lehetett az egy közeli barát, családtag, hivatásos edző, vagy csak egy önjelölt edzőtermi „szakértő”, valakitől biztosan megkaptad már egyszer a tanácsot: ha fontos számodra a térdeid egészsége, kerüld a futást! Az elmúlt évtizedek kutatásai mégsem tudták bizonyítani, hogy ebben az ősi fitnesz mítoszban bármi igazság is lenne. Sőt, legtöbbjük éppen az ellenkezőjét bizonyította!

Futás hatása a térdízületekre

Az Amerikai Sporttudományi Kollégium hivatalos szakfolyóiratában nemrégiben publikált tanulmány szerint, melyben a futás és a sétálás ízületekre gyakorolt hatását vizsgálták, a futás nem növeli meg az ízületi gyulladás és egyéb ízületi betegségek kockázatát, még maratonfutók esetében sem. És most jön az igazán érdekes rész! A futók körében fele annyi volt az ízületi megbetegedések száma, mint azoknál, akik sétáltak. Akinek esetleg kétségei lennének az eredmények megbízhatósága kapcsán, talán meggyőzi az a tény, hogy ez volt a valaha készített eddigi legnagyobb ilyen jellegű kutatás: közel 75 ezer alanyt ölelt fel.

A futás megerősíti a térdporcot, növeli a csontsűrűséget, és erősebbé, ellenállóbbá teszi a térd körüli izmokat, ezzel is csökkentve az ízületekre eső terhelést. Nyilvánvalóan nincs olyan mozgásforma, ami ne hordozna mégis magában potenciális veszélyeket, legyen az sérülés vagy valamilyen krónikus betegség kialakulása.

Milyen térd betegségek jelentkezhetnek a futóknál?

Tanulmányok szerint a futók térdében jelentkező fájdalom vagy sérülés gyakoribb formája az iliotibiális szalag szindróma (ITBS) és patellofemoralis fájdalom szindróma (PFPS).

Az ITBS esetén a fájdalom a térd oldalán jelentkezik és felfelé vándorolhat a combon, időnként a csípőbe. Az iliotibialis szalag egy ínszerű szerkezet, mely segíti a csípő forgását és a térd stabilizálását. A futók ITBS-jének pontos oka nem tisztázott, de a jó hír, hogy az orvosok által jól kezelhető fizikoterápiával illetve kiegészítő erősítő edzésekkel. Emellett a sportorvosok segíthetnek a megfelelő futástechnika beállításán. Műtétre ritkán van szükség.

A PFPS esetében a fájdalom általában a térd elülső részén jelentkezik. Ez az úgynevezett futótérd betegség, amit szerkezeti eltérés (pl. a térdkalács túl magasan vagy alacsonyan helyezkedik el az ízületben, gyenge a combizom, stb.), de túl agresszív edzésterv is okozhat. Majdnem minden futással kapcsolatos sérülést az izomegyensúly felbomlása okoz, ezért a sérülések elkerülésére a legjobb megoldás a futás mellett kiegészítésként valamilyen erősítő edzést is végezni. Fontos a combhajlító és a csípő izmok erősebbé tétele, mivel ezek gyengesége okozza a balesetek legnagyobb részét.

Hogy kezd el a futást?

Ha korábban nem mozogtál rendszeresen, és el szeretnél kezdeni futni, először mindenképpen csak sétával kezdd. A sétálás a leghatékonyabb és legbiztonságosabb módja a későbbi futásra történő felkészülésnek. A séta során a karok és a lábak lényegében ugyanazt a mozdulatot teszik meg, mint futás során, de a csontok és ízületek sokkal kisebb megterhelésnek vannak kitéve. Ez kifejezetten akkor fontos, amikor valaki túlsúllyal küzd; már egy egyenletes felületen történő gyaloglás is testsúlyunk másfélszeresének megfelelő erővel hat a csípő- és térdízületekre. Ha nincs nagy súlyfelesleged és legalább 2-3 hetet sétáltál már, készen állsz a futásra. Ne feledd: lassú víz partot mos. Fokozatosan növeld a megtett távot a séta, majd a futás során is. Tűzz ki célokat, mint 1, 3, majd 5 km, és ne félj gyaloglást is beiktatni, ha egy adott távot még nem sikerül folyamatos futással teljesíteni.

Mire figyelj futásnál, hogy elkerüld a sérüléseket?

A megfelelő futóforma segíthet csökkenteni a sérülések esélyét. Figyelembe kell venni a testalkatodat, a távolságot, esetleges sérüléseidet és fizikai korlátaidat is.

Bemelegítés

A bemelegítés segít, hogy tested felkészüljön a fizikai igénybevételre. Nő az izmok vérellátása, ezáltal csökken az izomsérülések kockázata. Az ízületekben nő a folyadéktermelés, így kevesebb ízületi és porcsérülés fordul elő. Mozgasd át a lábfejedet, bokádat, végezz törzs- és térdkörzéseket. Fontos továbbá a csípőízületek, csípőhajlító izmok bemelegítése is. Ugyanígy a futás végén a nyújtásról se feledkezz meg.

Testtartás

Ahhoz, hogy a sérüléseket elkerüld elengedhetetlen a megfelelő futótechnika. Kulcsfontosságú ebben a megfelelő testtartás. Tartsd felfelé a fejedet, a vállakat pedig lazán. Kerüld a hajolgatást, görnyedést. Ne döntsd és ne hajtsd le a fejedet, próbálj legalább 5 méterre magad elé nézni. A vállakat nyomd kissé hátra, ezt nyitja a mellkast és támogatja a hatékony légzést is. A súlypontod a törzsben van, pontosabban a mellkas előtt. Próbálj enyhén előrehajolni, ez gördülékenységet kölcsönöz minden lépésnek. Inkább rövid, gyors lépéseket tegyél, mint hosszúakat, ez abban segít, hogy eltaláld a lábad közepét.

Talajra érkezés

Nehéz megmondani melyik talajra érkezés a jobb, ez függ a futott távolságtól, tereptől, sebességtől. A sarokra érkezés ízületi fájdalmat okozhat a térdben és a hátra is átterjedhet. Ennek a kockázata különösen az aszfalton vagy betonon futásnál áll fenn. A lábujjra érkezés a vádlira és az Achilles-ínra jelent nagyobb terhelést.

A legideálisabb a lábfej közepére érkezés. Nem tartható fenn minden esetben, hiszen más országúton és terepen futni. Törekedj arra, hogy ne túl keményen és ne csak a sarkadra érkezz és ne csak a lábujjakra, így egyik részét sem terheled túl a lábfejednek.


Ha tehát néhány szabályt betartasz, jó eséllyel elkerülheted a sérüléseket és a futás hosszú távon is örömet fog okozni, ahelyett, hogy a térdedet fájlalnád.

Felhasznált irodalom
details.com/blogs/daily-details/2014/12/health-myth-running-is-bad-for-your-knees.html

nm.org/healthbeat/healthy-tips/fitness/is-running-bad-for-your-knees

https://top4running.hu/pg/futotechnika-hogyan-fussunk-megfeleloen-egeszsegesen-es-hosszu-ideig
Ezt láttad már?
Hogy fuss hatékonyan? Futástechnikáról, röviden!
Netamin Facebook oldal Netamin Tiktok oldal Netamin Instagram oldal Netamin Pinterest oldal Netamin Youtube csatorna Netamin kapcsolat oldal Black Friday modal háttér