Futni mindenki tud, aki járni is. A legegyszerűbb sport, ha kicsit mozogni akarsz, vagy fogyni, hát fogod magad és futsz egy-két kört. Hogy micsoda, futás-technika? Egyik láb a másik után, aztán kész! - Sokan gondolkodnak így, de valóban ennyi az egész?
Egy ideig a futás versenyszerűen is jelen volt az életemben, de azóta is, ha úgy érzem, hogy zsong a fejem, egyszerűen „kifutom” magamból a feszültséget és ezt bátran ajánlom bárkinek! A helytelen futástechnika azonban sok esetben még többet is árthat, mint amennyit használ, ezért most összefoglalom, hogy fuss, ha jól szeretnéd csinálni. Jöjjenek a legfontosabb alapok!
A futás előtti bemelegítés
Egyszerű kocogás közben is könnyen lehet sérüléseket szerezni bemelegítés hiányában. Ne sajnáld rá az időt, a futás is sokkal könnyebben fog menni egy alapos bemelegítés után!
Hogyan csináld?
Nem elég néhány karkörzés és pláne nem jó a nyújtás futás előtt. A bemelegítésed legyen minimum 10 perces és dinamikus! Térjen ki minden testrészre a bokák és a láb mellett a nyak, vállak, karok, törzs is ugyanolyan fontos.
Kezdd csukló és bokakörzésekkel, fej-váll-és törzskörzésekkel, folytasd egyszerű sétával, közben vegyél néhány mély levegőt, csinálj karkörzéseket. Majd válthatsz egyre dinamikusabb gyakorlatokra, jöhet egy kis futás magas térdemeléssel, majd kösd össze a klasszikus kitörés gyakorlatot egy folyamatos, előre haladó mozgássá ("sétáló kitörés").
Példákat dinamikus bemelegítésre ide kattintva is láthatsz.
A futás helyes technikája
A magam részéről a szabadban futás híve vagyok, még akkor is, ha tél van, vagy hűvösebbre fordul az idő, de a helyes technika futópadon is ugyanúgy szükséges.
Hogyan csináld JÓL, hogy fuss?
- A fejedet tartsd mindig egyenesen. Ne hajolj le, mert így sokkal nehezebben fogsz levegőt venni, és ne is emeld fel a fejed, mert egyrészt megfájdul a nyakad, másrészt rengeteg energiát vesz el.
- A vállaid, csuklóid legyenek lazák, ne "vállból fuss". Karod a könyöködnél 90 fokos szöget zárjon be és inkább előre-hátra mozogjon, mint keresztbe a tested előtt.
- Ne hajolj előre! Hosszú távú futásnál a tested tartsd egyenesen, annak ellenére is, ha úgy érzed, előrehajolva kényelmesebb lenne.
- Ne lépj túlságosan előre, a lábad közvetlenül a tested alatt érje a talajt. Lehet, hogy úgy érzed, így gyorsabban haladsz, hiszen nagyokat lépsz, de valójában iszonyú terhelést raksz a lábadra és sokkal hamarabb el is fogsz fáradni.
- Jön az egyik leglényegesebb pont: figyelj arra, hogy ne sarokra és ne lábujjhelyre érkezz! Mindkettővel súlyosan károsítod a lábaidat, hosszú távon térd és csípő fájdalmakhoz fog vezetni, de azonnali sérülést is eredményezhet. A lábfejed elülső része érje a talajt és egy kirobbanó, gyors mozdulattal lépj tovább. Figyeld meg jól magad, mert igen gyakori hiba a sarokra érkezés!
[caption id="attachment_7394" align="alignnone" width="300"]
Kép forrása: jollyguru.com[/caption] - Próbálj orron át lélegezni, máskülönben ki fog száradni a szád, fájni fog a torkod. A lépéseid ritmusával harmonizáld a légzésed, ne kapkodva vedd a levegőt. 2-3 lépésenként be és 2-3 lépésenként kilégzés.
- Szeretsz pörgős, dinamikus zenére futni? Ezzel én is így voltam. Ettől érzed a hajtást, az ösztönzést, az erőt, ugyanakkor sajnos elvonja a figyelmed a saját testedről. Nem a tested, az energiáid által diktált ütemre fogsz futni, hanem a zene ritmusára. Ha régóta futsz zenére, lehet, hogy furcsa lesz eleinte, de megér egy próbát, hidd el! Nekem azonnali eredményjavulást hozott.
- Halj bele kicsit! El fogsz jutni a holtpontig, de ne állj meg! Ha úgy érzed, nem bírod tovább - pedig még csak 8 perce futsz - kezdj el még jobban koncentrálni a helyes technikára. Segítsd magadat! Ha jól lépsz le, azonnal lendületet kapsz és egy idő után azt fogod észrevenni, hogy szinte magától fut a tested, átlendülsz a holtponton és elkezded igazán érezni, hogy ura vagy Önmagadnak! :)
Futás utáni levezetés
Szintén ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés, ne hanyagold el ezt sem, ha nem szeretnél komoly izomlázat, vagy sérülést.
Válts lassan egyre lazább tempóra és fokozatosan állj le a futással, sétálj könnyedén egy kicsit, mielőtt megállsz. Ezután jöhet 10 perc nyújtás, lassan, odafigyeléssel végzett mozdulatokkal.
Példa nyújtógyakorlatokra:
Kis terpeszállásban nyújtott térdekkel, egyenes háttal érintsd meg a talajt, vagy ameddig elérsz a kezeddel. A súlypontod most a sarkad fölött legyen, figyelj rá, hogy ne emelkedjenek fel a lábujjaid, érezd, hogy nyújtod a a combhajlító- és a farizmaidat.
Maradj ebben a terpeszben, emeld fel a karjaidat, kulcsold őket össze a fejed fölött és nyújtózz felfelé folyamatosan, közben a lábaidat erősen nyomd a talajba, a csípőddel próbálj "lefelé" nyújtózni.
Állj stabilan az egyik lábadon, emeld fel a másik lábszárad hátra és fogd meg a bokádat. A lábfejed közelítsd a farizmaidhoz, így a combfeszítő izmaid nyúlnak. Ismételd meg a másik lábaddal is.
Állj fel egy járdaszegélyre az egyik lábfejeddel, a sarkad pedig lógjon lefelé. Ezen a lábadon legyen a testsúlyod is, a másik lábfejed lazán legyen a talajon. Mindkét lábra végezd el kétszer, ezzel a lábszárhajlító izmaidat és az Achilles-ínadat nyújtod.
Remélem, tudtam segíteni! A lényeg, hogy fuss, mert futni jó!
