fbpx
Loading...
9985 Ft felett ingyenes szállítás!
12 000 Ft felett ajándék!
Minden, ami vegán Környezetvédelmi hitvallásunk
Sport
Futás technika a biztos fogyásért, erősödésért

Hogy fuss hatékonyan? Futástechnikáról, röviden!

Mire figyelj a bemelegítésnél és a levezetésnél futás előtt? Hogy fuss úgy, hogy segítsd saját magad egyre jobb és jobb eredmények elérésében? Részletek a futás helyes technikájáról cikkünkben.

Futás technika a biztos fogyásért, erősödésértFutni mindenki tud, aki járni is. A legegyszerűbb sport, ha kicsit mozogni akarsz, vagy fogyni, hát fogod magad és futsz egy-két kört. Hogy micsoda, futás-technika? Egyik láb a másik után, aztán kész! - Sokan gondolkodnak így, de valóban ennyi az egész?

Egy ideig a futás versenyszerűen is jelen volt az életemben, de azóta is, ha úgy érzem, hogy zsong a fejem, egyszerűen „kifutom” magamból a feszültséget és ezt bátran ajánlom bárkinek! A helytelen futástechnika azonban sok esetben még többet is árthat, mint amennyit használ, ezért most összefoglalom, hogy fuss, ha jól szeretnéd csinálni. Jöjjenek a legfontosabb alapok!

A futás előtti bemelegítés

Egyszerű kocogás közben is könnyen lehet sérüléseket szerezni bemelegítés hiányában. Ne sajnáld rá az időt, a futás is sokkal könnyebben fog menni egy alapos bemelegítés után!

Hogyan csináld?

Nem elég néhány karkörzés és pláne nem jó a nyújtás futás előtt. A bemelegítésed legyen minimum 10 perces és dinamikus! Térjen ki minden testrészre a bokák és a láb mellett a nyak, vállak, karok, törzs is ugyanolyan fontos.

Kezdd csukló és bokakörzésekkel, fej-váll-és törzskörzésekkel, folytasd egyszerű sétával, közben vegyél néhány mély levegőt, csinálj karkörzéseket. Majd válthatsz egyre dinamikusabb gyakorlatokra, jöhet egy kis futás magas térdemeléssel, majd kösd össze a klasszikus kitörés gyakorlatot egy folyamatos, előre haladó mozgássá ("sétáló kitörés").

Példákat dinamikus bemelegítésre ide kattintva is láthatsz.

A futás helyes technikája

A magam részéről a szabadban futás híve vagyok, még akkor is, ha tél van, vagy hűvösebbre fordul az idő, de a helyes technika futópadon is ugyanúgy szükséges.

Hogyan csináld JÓL, hogy fuss?

  • A fejedet tartsd mindig egyenesen. Ne hajolj le, mert így sokkal nehezebben fogsz levegőt venni, és ne is emeld fel a fejed, mert egyrészt megfájdul a nyakad, másrészt rengeteg energiát vesz el.
  • A vállaid, csuklóid legyenek lazák, ne "vállból fuss". Karod a könyöködnél 90 fokos szöget zárjon be és inkább előre-hátra mozogjon, mint keresztbe a tested előtt.
  • Ne hajolj előre! Hosszú távú futásnál a tested tartsd egyenesen, annak ellenére is, ha úgy érzed, előrehajolva kényelmesebb lenne.
  • Ne lépj túlságosan előre, a lábad közvetlenül a tested alatt érje a talajt. Lehet, hogy úgy érzed, így gyorsabban haladsz, hiszen nagyokat lépsz, de valójában iszonyú terhelést raksz a lábadra és sokkal hamarabb el is fogsz fáradni.
  • Jön az egyik leglényegesebb pont: figyelj arra, hogy ne sarokra és ne lábujjhelyre érkezz! Mindkettővel súlyosan károsítod a lábaidat, hosszú távon térd és csípő fájdalmakhoz fog vezetni, de azonnali sérülést is eredményezhet. A lábfejed elülső része érje a talajt és egy kirobbanó, gyors mozdulattal lépj tovább. Figyeld meg jól magad, mert igen gyakori hiba a sarokra érkezés!

    [caption id="attachment_7394" align="alignnone" width="300"]A futás helyes technikája Kép forrása: jollyguru.com[/caption]

  • Próbálj orron át lélegezni, máskülönben ki fog száradni a szád, fájni fog a torkod. A lépéseid ritmusával harmonizáld a légzésed, ne kapkodva vedd a levegőt. 2-3 lépésenként be és 2-3 lépésenként kilégzés.
  • Szeretsz pörgős, dinamikus zenére futni? Ezzel én is így voltam. Ettől érzed a hajtást, az ösztönzést, az erőt, ugyanakkor sajnos elvonja a figyelmed a saját testedről. Nem a tested, az energiáid által diktált ütemre fogsz futni, hanem a zene ritmusára. Ha régóta futsz zenére, lehet, hogy furcsa lesz eleinte, de megér egy próbát, hidd el! Nekem azonnali eredményjavulást hozott.
  • Halj bele kicsit! El fogsz jutni a holtpontig, de ne állj meg! Ha úgy érzed, nem bírod tovább - pedig még csak 8 perce futsz - kezdj el még jobban koncentrálni a helyes technikára. Segítsd magadat! Ha jól lépsz le, azonnal lendületet kapsz és egy idő után azt fogod észrevenni, hogy szinte magától fut a tested, átlendülsz a holtponton és elkezded igazán érezni, hogy ura vagy Önmagadnak! :)

Futás utáni levezetés

Szintén ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés, ne hanyagold el ezt sem, ha nem szeretnél komoly izomlázat, vagy sérülést.

Válts lassan egyre lazább tempóra és fokozatosan állj le a futással, sétálj könnyedén egy kicsit, mielőtt megállsz. Ezután jöhet 10 perc nyújtás, lassan, odafigyeléssel végzett mozdulatokkal.

Példa nyújtógyakorlatokra:

Kis terpeszállásban nyújtott térdekkel, egyenes háttal érintsd meg a talajt, vagy ameddig elérsz a kezeddel. A súlypontod most a sarkad fölött legyen, figyelj rá, hogy ne emelkedjenek fel a lábujjaid, érezd, hogy nyújtod a a combhajlító- és a farizmaidat.

Maradj ebben a terpeszben, emeld fel a karjaidat, kulcsold őket össze a fejed fölött és nyújtózz felfelé folyamatosan, közben a lábaidat erősen nyomd a talajba, a csípőddel próbálj "lefelé" nyújtózni.

Állj stabilan az egyik lábadon, emeld fel a másik lábszárad hátra és fogd meg a bokádat. A lábfejed közelítsd a farizmaidhoz, így a combfeszítő izmaid nyúlnak. Ismételd meg a másik lábaddal is.

Állj fel egy járdaszegélyre az egyik lábfejeddel, a sarkad pedig lógjon lefelé. Ezen a lábadon legyen a testsúlyod is, a másik lábfejed lazán legyen a talajon. Mindkét lábra végezd el kétszer, ezzel a lábszárhajlító izmaidat és az Achilles-ínadat nyújtod.

Remélem, tudtam segíteni! A lényeg, hogy fuss, mert futni jó!

Ha tetszett, oszd meg vagy kedveld!
Kapcsolódó termékek
Netamin Facebook oldal Netamin Instagram oldal Netamin Pinterest oldal Netamin Youtube csatorna Netamin kapcsolat oldal Black Friday modal háttér