Miért érdemes jógáznod, ha már úgyis eleget sportolsz? Most tekintsünk el attól, hogy a jóga - bár leginkább emiatt csinálja az átlag nyugati ember - nem sport, hanem egy sokkal komplexebb dolog. Ha lecsupaszítva csak úgy tekintünk rá, mint egy tornára, akkor is sokat profitálhat belőle az, aki elkezdni végezni. A többi pedig általában jön magától, de ne szaladjunk ennyire előre :)..
Kinek érdemes jógáznia?
Röviden: mindenkinek. Minden sportban vannak olyan izmok, amiket többet használ az ember és vannak elhanyagolt irányok, területek. A legtöbb népszerű sport inkább erősít, de nem fektet hangsúlyt a nyújtásra. Ez nem csak azért fontos, hogy az ember hajlékony legyen, hanem amiatt is, hogy ne boruljon fel az izomegyensúly. Az izomegyensúly megbomlása nem csak rosszabb sportteljesítményhez vezethet, de a tartást és a hétköznapi tevékenységek közbeni mozgás minőségét is befolyásolja. Minél jobban felborul az egyensúly, annál esélyesebb, hogy valamit túlterhel az ember, amiből komoly sérülések, tartásproblémák, kopások vagy ízületi panaszok alakulhatnak ki. Ezen kívül a túlhasznált izom, ha folytonos feszülésben van, nem fogja engedni, hogy az ellentétes izompárját hatékonyan erősítsd. Emiatt sem érdemes ellógni a nyújtást!
Hogyan kezdj neki?
Elsőre mindenképpen érdemes hozzáértő segítséget keresned. Ha kifejezetten egy konkrét sport kiegészítésére használnád a jógát, akkor érdemes egy olyan jógaoktatót keresned, aki a te első számú sportodat is jól ismeri. Másik jó választás lehet egy gyógytornász, aki jógaoktató is egyben. Érdemes 1-2 alkalommal magánórára menni, ahol a tapasztalt oktató fel tudja mérni a te igényeidet és állapotodat. Ha ezt nem engedheted meg magadnak, akkor legalább néhány csoportos órára vagy alapozó tanfolyamra menj el, ahol megismered az alapokat. Később ezekből építkezve, akár videók segítségével össze tudsz állítani magadnak saját gyakorlatsort.
Ha már nagyjából képben vagy, akkor kereshetsz olyan videókat, amik kifejezetten a problémás területeidet érintik. Tipikus dolog futóknál a csípő kötöttsége, vagy merev vállak azoknál, akik sokat súlyzóznak. Kockás hasúak ritkán nyújtanak eleget, így hátra hajolni általában nagyon korlátozottan tudnak, merev a derekuk. Aerobikosoknak és egyéb dinamikus mozgást végzőknek pedig a mély izmaik vannak általában elhanyagolva, amik a tartásért, stabilitásért felelősek a hétköznapokban is.
Nem muszáj külön jógafoglalkozásokat beiktatnod a napirendedbe, ha nem fér bele. Az is jól működő módszer, ha jógázol a bemelegítés részeként, illetve levezetés, nyújtás gyanánt.
Bemelegítés jógával
Elsőre furcsa lehet az, hogy a jógában egyáltalán nincs lendülettel belerugózós, ballisztikus mozgás. Sőt, azonnal rád is szólnak, ha így próbálsz mélyebbre hajolni, nagyobb terpeszbe kerülni. Ennek oka, hogy a hirtelen nyúlási ingerre azonnali összehúzódással reagál az izom, így nyújtani nem is fogod tudni, sőt akár meg is húzhatod véletlen. Bemelegítéskor érdemes dinamikus, de kontrollált mozgást végezni. Vedd végig az összes ízületet, melegítsd be a vállat, nyakat, teljes gerincet, csípőt, térdet, könyököket, bokákat és csuklókat is attól függetlenül, hogy mit fogsz utána sportolni. Minden ízületet mozgass végig az összes lehetséges irányban. Ettől nem csak bemelegszel, de megindul az ízületi folyadék termelődése és olajozottan tudsz nekiállni a tényleges edzésnek. Időzz többet annál a területnél, amit jobban fogsz terhelni!
Erősítés, izomegyensúly
Erősítést tehetsz a bemelegítés utánra is, vagy az edzés végi nyújtás előttre. Lehetőleg azokat a területeket erősítsd, amiket a saját sportod elhanyagol. Ha például sokat hasizmozol az edzésen, csinálj több (mély)hátizom erősítő gyakorlatot. Ha mellizomra gyúrsz sokat, erősítsd a lapockaközelítőket, vádlierősítés után pedig nem elég azt lenyújtani, de hasznos erősíteni az elülső sípcsonti izmot is - igen, olyan is van :). Szerencsére az ellentétes izom erősítése már eleve nyújtja a párját, így nem annyira macerás összeállítani a rád szabott gyakorlatsort.
Létezik olyan dinamikus jógairányzat, ahol tényleg csak egy ki- vagy belégzésig vagy egy pózban, de többnyire a pörgősebb órákon is hosszabb ideig kell kitartani egy-egy ászanát. Ez azért fontos, mert a mélyebb izomrétegek akkor kapcsolnak be, ha stabilizálni kell egy pózt. Mély rétegek pedig nem csak a törzsben vannak, de a karban, combokban, lábszárakban is. Ha ezeket megtanulod jól használni, akkor megóvod magad a sérülésektől például súlyzós edzés közben, de akkor is jól jön, amikor a bevásárlást kell hazacipelned, vagy a fáradt gyereket a játszótérről.
Levezetés, nyújtás jógával
Itt is érdemes egy általános, teljes testet érintő laza nyújtást végigcsinálni, aztán rámenni a problémás területekre. Nyújtani lehet aktívan és passzívan is. Először érdemes az ellentétes izmokat megdolgozó nyújtásokat végigcsinálni, aztán jöhet a belelazulós rész. Nyújtásnál is a fokozatosság legyen a fő szempont, mindig csak addig menj bele egy pózba, amíg kellemes, vagy legalábbis tolerálható nyúlást érzel. Adj időt az izmaidnak az ellazuláshoz. Túl gyorsan vagy erőszakosan belevágni magad egy nyújtásba egyáltalán nem segíti a regenerációt, a stresszre pedig feszüléssel reagálnak az izmok. A teljesen passzív nyújtásokat hagyd az edzésed legvégére. Lazításban nagy segítségedre lesz a légzés - lassítsd és mélyítsd, amennyire még kényelmesen tudod. Figyelj az egyenletes, hosszú kilégzésekre - ez segíteni fog lelassítani a szívverésed és ellazítani az izmaidat.
Reméljük, sikerült kedvet csinálnunk, hogy kipróbáld a jógát. Ha tetszett a cikk, olvasd el azt is, hogyan tudod a jógát direkt erősítésre használni!
Namaste
