Az ősz beköszöntével ideje megismerkednünk az otthon végezhető gyakorlatok királynőjével: a kitöréssel. Ez a funkcionális gyakorlat nem csak remekül erősíti és formálja a láb- és far- és törzsizmokat, de összetettsége miatt gyorsítja az anyagcserét, növeli a keringésünk teljesítményét és javítja az egyensúlyt is.
Az izolált gyakorlatok kora leáldozott. Most már a tudomány is igazolta, hogy a konditermekben még mindig népszerű, egyes izomcsoportokra specializált gépek használata nem hatékony. A testünk ugyanis funkcionális – azaz összetett – mozdulatokra készült. A kitörés kiválóan megdolgoztatja szinte az összes lábizmunkat (lásd ábra 1.), mindemellett a törzsizmok is jelentős igénybevételnek vannak kitéve, mivel a mozdulat során folyamatosan stabilizálniuk kell a felsőtestet.
A gyakorlatot még a rutinosak is kissé „instabilként” érzékelik, ami különösen előnyös, mivel ilyenkor az agy több izomrostot aktivizál, mint „stabil” helyzetben. A gyakorlat alaposan megmozgatja a test izmainak körülbelül 70%-át. Mikor ilyen összetett gyakorlatot végzünk, ez egészen más hatással van a testünkre, mint az izolált gyakorlatok: olyan anyagcsere- és hormonális folyamatokat indít be, amely gyors alkalmazkodásra készteti a szervezetet. Ez a gyakorlatban annyit jelent, hogy rendszeresen végezve a gyakorlatot hamar láthatóvá válik alakformáló hatása.
Kezdőként minden másnap végezzünk lábanként három alkalommal annyi ismétlést, amennyit még szabályosan végre tudunk hajtani! Nem baj, ha először csak ötöket tudunk csinálni, az sem baj ha teljesen nem ér még le kezdetben a térdünk, csináljunk akkor csak háromszor öt ismétlést lábanként, félig leengedve a térdünket. Az egyetlen fontos szabály az, hogy minden alkalommal mikor kitörést csinálunk, többet csináljunk mint előző edzésen! Ha már meg tudunk csinálni lábanként tíz ismétlést, akkor felemelhetjük a sorozatok számát ötre, és áttérhetünk a „két nap edzés – egy nap pihenés” beosztásra.
A gyakorlat helyes végrehajtása a következő: kilépünk előre, az első lábunkat annyira behajlítjuk, hogy a hátsó térdünk a földet érje. Törzsünk végig egyenes, tekintetünk egyenes vagy kicsit felfelé néz. Ebből a pozícióból álljunk fel úgy, hogy mindkét lábunk nyújtott legyen. (Aki túlsúllyal vagy ízületi problémákkal küzd, az ne lépjen vissza kiinduló állásba, hanem ebből a kilépett pozícióból hajlítsa be újra a térdét, majd nyújtsa ki) Ha tudjuk, akkor lépjünk vissza kiinduló állásba mindkét lábra végezzük! Ügyeljünk arra, hogy elülső lábunk térde sose kerüljön a bokánk elé, mert sérülést okozhat.
Ebben a videóban láthatod, hogy néz ki a kitörés precízen kivitelezve a gyakorlatban:
A kitöréshez nem kell kondibérlet, de még a hidegbe sem kell kimenni, elég a nagyszobában pár üres négyzetméter. Végezze rendszeresen ezt a remek gyakorlatot, és a fenti egyszerű tervet követve két hónap alatt látványos alakformálást tud elérni!
Hogy mikor a legjobb elkezdeni?
Kérem nézzen most körbe maga körül!
Lát annyi üres helyet ahol ki tud lépni?
Az pont jó lesz!
Kezdje MOST!
Hajrá! :-)
Szeretettel és üdvözlettel:
Benkovics Péter
életmód-tanácsadó
netamin.hu
