A női szervezetben termelődő hormonok közül a két legfontosabb az ösztrogén és a progeszteron. Jelentőségét tekintve az első számú női nemi hormon az ösztrogén, mely elősegíti a másodlagos nemi jellegek, a mellek fejlődését és szerepe van a méhnyálkahártya megvastagodásában és a menstruációs ciklus szabályozásában. Az alacsony ösztrogénszint számos problémát okozhat és utalhat különböző betegségekre, de leggyakrabban a menopauza idején jelentkezik. Cikkünkben bemutatjuk, az ösztrogén pótlás természetes formáit, táplálékokat, melyek segíthetnek az ösztrogénszint növelésében, és kitérünk arra is, hogy milyen életmódbeli változtatások segíthetnek a probléma kezelésében.
Az alacsony ösztrogénszint okai
Hormonális és nem hormonális tényezők is kiválthatják az ösztrogénszint csökkenését. Nem hormonális okok az anorexia, a túlzott testmozgás, kemoterápia, genetikai rendellenességek. Azonban az esetek többségében hormonális okok állnak a háttérben.
Az alacsony ösztrogénszint 3 leggyakoribb hormonális oka
- Klimax, korai menopauza: az ösztrogénszint csökkenése leggyakrabban ezekben az időszakokban következik be a nők életében. Először a progeszteron, majd az ösztrogén is csökkenni kezd. Ennek ideje általában 45 éves kor felett jön el (mindenkinél egyénenként változó, de a magyar nőknél átlagosan 47,5 éves korban), ám egyre gyakrabban már a harmincas korosztályt is érinti.
- Turner szindróma: nőknél előforduló genetikai rendellenesség, mely során az egyik nemi kromoszóma hiányzik vagy károsodott. Ennek következtében a petefészkek működése során zavar keletkezik és ösztrogénhiány lép fel. Tünetei lehetnek a nőies testalkat hiánya, menstruációs zavarok. Ilyen esetben általában ösztrogénpótlást, hormonpótló kezelést alkalmaznak a gyógyítás során.
- PCOS: egy komplex hormonális- és anyagcserezavar a női szervezetben, melynek hatására tüsző helyett több, folyadékkal teli ciszta keletkezik a petefészkekben. A betegség nemcsak alacsony progeszteronszinttel, de csökkent ösztrogénnel is járhat. Tünetként cikluszavarok, aknék (pattanások, mitesszerek), szőrösödés, elhízás fordulhat elő leggyakrabban.
Alacsony ösztrogénszint jelei
- menstruációs zavarok
- alvászavarok
- fáradtság
- depresszió
- alacsony libidó
- hüvelyszárazság
- bőrszárazság
- hőhullámok éjszakai izzadással
Hosszú távon szív- és érrendszeri betegségeket, kötőszöveti rendellenességeket, csontritkulást, magas vérnyomást, Alzheimer-kórt is okozhat az ösztrogénhiány.
Mi az az ösztrogén?
Nők és férfiak szervezetében is jelen van az ösztrogén, de nőkben jelentősen nagyobb mennyiségben termelődik a termékeny életkorban. Az ösztrogén vagy más néven tüszőhormon szteroid vegyületek kombinációja. Ösztron, ösztradiol és ösztriol alkotja. A nemileg érett női szervezetben a legfontosabb szerepe az ösztradiolnak van, míg az ösztron szerepe a menopauzát követően nő meg, a várandósság során pedig az ösztriol válik fontossá.
Az ösztrogén nemcsak a másodlagos női nemi jellegek kialakulásában játszik szerepet, hanem a szervezet fejlődésével összefüggő folyamatokban is, például a csöves csontok érésében és növekedésében. A menopauza után emiatt lehet összefüggés az ösztrogénhiány és a csontritkulás kialakulása között.
Hol termelődik az ösztrogén?
Az ösztrogén a petefészek tüszőiben és a méhlepényben termelődik. Kisebb mennyiségben a mellékvesekéregben, de a zsírszövetekben és az izmokban is megtalálható.
Mi számít egészséges ösztrogénszintnek?
A vérből a laborvizsgálat során az ösztradiolt mutatják ki. Ennek normál értéke fiatal nőknél 110,1-367 pmol/l, idősebb, de termékeny nők esetében 367-1468 pmol/l, mely a ciklus alatt változik és a labor referencia tartományai ezt fel is tüntetik. Menopauza után az érték 18,35-66,06 pmol/l közötti tartományba csökken.
Ösztrogén pótlás természetes úton
Azokat a természetben előforduló vegyületeket, melyek az emberi szervezet által termelt ösztrogénhez hasonló módon hatnak fitoösztrogéneknek nevezzük. A fitoösztrogének - az ösztradiolhoz képest jóval gyengébben - kapcsolódnak a sejtekben lévő ösztrogénreceptorokhoz, ezzel potenciálisan befolyásolva az ösztrogén működését a szervezetben.
Fitoösztrogének típusai
- Kumesztrol – hüvelyesekben, babban, szójababban, csicseriborsóban és lucernában található meg.
- Izoflavonok – antioxidáns hatásúak, szójában és a hüvelyesekben találhatóak meg elsősorban.
- Lignánok – olyan kémiai vegyületcsoport, amely fitoösztrogénként funkcionál. Főleg különböző magokban, például lenmagban találhatóak meg, de gyümölcsökben, zöldségekben, korpában is jelen vannak.
Magas fitoösztrogén tartalmú élelmiszerek
Lenmag
Kicsi barna vagy arany színű magjai gazdagok lignánokban. A lenmagban akár 800-szor több lignán található, mint más növényi élelmiszerekben. Kutatások szerint a lenmagban található fitoösztrogének hozzájárulhatnak az emlőrák kockázatának csökkentéséhez, különösen a posztmenopauzás nők esetében.
Fogyasztása: A lenmagot sokféleképpen az étrendedbe illesztheted, amire fontos figyelni, hogy mindig beáztatva vagy őrölve kerüljön az ételbe, mert enélkül a szervezet nem tudja felvenni a benne található tápanyagokat.
Szójabab
A szójababból készült tofu és tempeh gazdag izoflavonoknak nevezett fitoösztrogénekben. A szója izoflavonok jelentős ösztrogénszerű aktivitást váltanak ki a szervezetben. A szójatej szintén nagy mennyiségű fitoösztrogént tartalmaz, gyorsan növeli a szervezet ösztrogénszintjét, ezért jó alternatíva lehet változókoron átesett nőknek, a posztmenopauzális tünetek kezeléséhez.
Fogyasztása: A tofut lehet főzni, párolni, sütni, de akár nyersen is fogyaszthatod, hiszen felforrósított szójatejből készül.
Szárított gyümölcsök
A datolya, az aszalt szilva és az aszalt sárgabarack tartalmazzák a legmagasabb arányban a fitoösztrogéneket a szárított gyümölcsök közül.
Fogyasztása: Legjobb, ha nyersen fogyasztod őket, reggelihez remekül felhasználhatóak például zabkásába, joghurtba keverve, de akár turmixokat is édesíthetsz velük vagy készíthetsz belőlük egészséges házi müzliszeletet.
Szezámmag
Egy tanulmány szerint a szezámmag fogyasztása befolyásolhatja az ösztrogénszintet a posztmenopauzás nőknél. A vizsgálatban 6 héten keresztül naponta 50 gramm szezámmagpor növelte a kutatásban részt vevő nők ösztrogén aktivitását és emellett javította a vér koleszterinszintjét is.
Fogyasztása: Keverheted müzlihez, szórhatod salátába, de szezámolaj formájában is kiváló zöldségekhez.
Csicseriborsó
Amellett, hogy nagy mennyiségű rostot és fehérjét tartalmaz, természetes forrása a fitoösztrogéneknek.
Fogyasztása: Általában humusz vagyis csicseriborsókrém formájában fogyasztják, de falafel, más néven csicseriborsó fasírt is készíthető belőle, valamint saláták kiegészítője is lehet a főtt csicseriborsó.
Őszibarack
Nemcsak tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, de gazdag lignánokban és fitoösztrogénekben is. Egy tanulmány szerint a lignánokban gazdag étrend 15%-kal csökkentheti a mellrák kockázatát menopauza alatt, ami összefüggésben lehet a lignánok ösztrogéntermelésre gyakorolt hatásával.
Fogyasztása: Frissen, nyersen önmagában fogyaszd vagy smoothie-k készítéséhez is használhatod.
Diófélék
A diófélék mint például a kesudió, gesztenye, mogyoró, pisztácia, mandula, magas fitoösztrogéntartalmú élelmiszerek. Fogyasztásuk jótékony hatással lehet a hormonegyensúlyra.
Fogyasztásuk: Keverheted salátákhoz, müzlikhez, de önmagukban is remek nassolnivalók.
Fokhagyma
Kutatások szerint a fokhagyma fogyasztása hatással lehet a vér ösztrogénszintjére, valamint védelmet nyújthat az ösztrogénhiány okozta csontritkulás ellen, de ezzel kapcsolatban még folynak a kutatások. 100 gramm fokhagymában akár 603 mikrogramm fitoösztrogén is található.
Fogyasztása: Érdemes frissen fogyasztani, hiszen így érvényesülnek leginkább a jótékony tulajdonságai, lereszelve keverheted zöldségkrémekbe, de ha nem szereted az ízét vagy zavar a fokhagymaszag, akkor kapszula formájában is fogyaszthatod.
Keresztesvirágú zöldségek
A karfiol, a brokkoli, a kelbimbó és a káposzta mind fitoösztrogénben gazdag zöldségek. A karfiol és a brokkoli különösen gazdag lignánokban, míg a kelbimbó és a káposzta kumesztrolban.
Fogyasztásuk: A karfiol, brokkoli és a kelbimbó remek választás levesekhez, főzve, párolva. A káposztát fogyaszthatod salátákhoz nyersen is.
Tökmag
Szintén magas a fitoösztrogén tartalma, jó hatással van a menopauza tüneteinek enyhítésére, mint például a hőhullámok csökkentése és a hangulat javítása.
Fogyasztása: A tökmagot keverheted müzlikhez, salátákhoz, de hidegen sajtolt tökmagolaj formájában is fogyaszthatod.
Lucernacsíra
A lucerna pár napos csírája rendkívül egészséges, tápanyagokban gazdag, beleértve a fitoösztrogéneket is. 10 dkg-ban kb. 440 gramm ösztrogénszerű, természetes növényi vegyület található.
Fogyasztása: Nyersen fogyaszd, magában, salátákban, szendvicsekben, zöld köretként, különféle mártogatósokban vagy leturmixolva nyers italban.
Mungóbab
Egy olyan hüvelyes zöldség, mely kumesztrolt tartalmaz. Hozzájárulhat a hormonegyensúly fenntartásához.
Fogyasztása: A többi bab fajtához hasonlóan, a mungóbabot is főzve, levesekhez, currykhez, salátákhoz fogyaszthatod. Csíráztatva pedig nyersen is ehető.
Bogyós gyümölcsök
Az eper, az áfonya és a málna különösen gazdag fitoösztrogén források a bogyós gyümölcsök közül.
Fogyasztásuk: Elsősorban frissen, nyersen ajánlott fogyasztani, de zabkásába, joghurtba, turmixokhoz is remek választás.
Teljes kiőrlésű gabonák
Magas fitoösztrogén tartalmuknak köszönhetően hozzájárulhatnak az ösztrogénszint emeléséhez.
Fogyasztásuk: Zabból, rozsból, búzából, árpából készített kenyerek formájában érdemes fogyasztani őket.
Ösztrogén növelését segítő táplálékkiegészítők
A magas fitoösztrogén tartalmú élelmiszerek és vegyes táplálkozás mellett bizonyos táplálékkiegészítőkkel is elősegíthető az ösztrogénszint növelése. A B-vitaminok fontos szerepet játszanak az ösztrogén előállításában és aktiválásában is, illetve a D-vitamin is részt vesz a hormon szintézisében.
A barátcserje nevű gyógynövényben található fitoösztrogének egyes kutatások szerint bizonyos dózisokban támogathatják az ösztrogénnövelést. Kutatások a maca gyökérről is azt mutatták ki, hogy a menopauza előtti és alatti időszakban növelheti az ösztradiol szintjét. Emellett a ligetszépe olaj, a fürtös poloskavész és a vöröshere is hasznos lehet ösztrogénhiányos állapotban.
Milyen életmódbeli változtatásokkal előzhető meg az alacsony ösztrogénszint kialakulása?
Az ösztrogénhiányt vérvétel útján diagnosztizálják. Amennyiben életmódbeli tényezők állnak a háttérben, az egészségtudatos étkezéssel, anorexia esetén plusz kilók felszedésével és megfelelő intenzitású sportolással kezelhető.
Hormonális okok esetében az alapbetegséget kell kezelni, mely során gyógyszeres terápiára és hormonpótló kezelésre is szükség lehet. Ez esetben spontán teherbeesés is megtörténhet. Természetesen emellett is szükséges lehet életmódbeli változtatásokra is.
Ajánlott életmódbeli változtatások
- Dohányzás abbahagyása: kutatások szerint a dohányzás, amellett, hogy növeli az emlőrák és számos más rákbetegség kockázatát, a női szervezetben negatív hatással van az ösztrogéntermelésre is. Még egy nyomós ok a dohányzás elkerülésére és a leszokásra.
- Mérsékelt testmozgás: a túlzott fizikai aktivitás egészségügyi kockázatokkal is járhat, például a hormonszint csökkenésével, mely ciklus zavarokat, hüvelyszárazságot okozhat. Ez általában versenyszinten űzött sportolás esetében fordulhat elő. Fontos a rendszeres testedzés, de a pihenőnapok is szükségesek, hogy a szervezet megfelelően tudjon regenerálódni: napi 30-60 perc közepes intenzitású mozgás, heti 5 napon pont elég. A túledzettség tipikus jelei: állandó fáradtság, általános izomláz, izom- és ízületi fájdalmak, ingerlékenység, alvászavar, betegeskedés, étvágytalanság, fogyás.
- Egészséges testsúly elérése és fenntartása: Ugyanúgy ahogy a túlsúly, a kóros soványság, a hirtelen fogyás is negatív hatással van az ösztrogénszintre. A hosszútávú, szélsőséges diéták kiéheztetik a szervezetet és komoly egészségügyi károkat okozhatnak. Mindenképpen javasolt szakember segítségét is kikérni ilyen esetben, hiszen a megfelelő étrenddel és testmozgással, normális ütemű hízással, helyreállítható a hormonegyensúlyban keletkezett zavar.
Érdemes komolyan venni tehát ezt a problémát, hiszen az ösztrogén pótlás természetes úton is sok esetben megoldható. Ha már túl vagy a laborvizsgálaton, az orvos utasításait betartva, érdemes az étrendedben is változásokat beiktatni és a felsorolt táplálékok közül minél többet az étkezéseidbe beilleszteni. Ha még nem diagnosztizálták nálad az alacsony ösztrogénszintet, de több tünetet, cikluszavarokat tapasztalsz magadon, akkor minél előbb fordulj orvoshoz, hogy biztosan kiderüljön milyen okok állnak a háttérben. Ezzel megelőzheted az alacsony ösztrogénszint komolyabb következményeit is.
